Il digiuno sia dal cibo che dai liquidi tutto il giorno, tutti i giorni, per un mese intero, mette il corpo sotto stress. E per molti musulmani, questo è il punto: il mese di Ramadan è dedicato alla riflessione spirituale e alla devozione, all'autodisciplina e alla carità, non per fare ciò che è bello o è facile. È pensato per essere stimolante.
E quasi certamente influenzerà i tuoi allenamenti, non importa quanto sia diventato popolare il digiuno intermittente nel settore del fitness.
Chiaramente digiuni a intermittenza, ma la I maiuscola.F. Il digiuno intermittente è un approccio all'alimentazione che è diventato popolare negli ultimi anni come mezzo, tra le altre cose, per controllare l'apporto calorico e ottimizzare gli ormoni. Nei circoli di fitness, di solito significa limitare le finestre di alimentazione a poche ore al giorno o digiunare per 24 ore una o due volte a settimana.
Ma ci sono alcune importanti differenze tra il modo in cui il digiuno intermittente è comunemente impiegato dai guru del fitness di Internet e il modo in cui è tradizionalmente intrapreso durante il Ramadan.
"L'allenamento a digiuno non è sempre fantastico come sembra, soprattutto perché la maggior parte delle persone che ne parlano su Internet non sta facendo un digiuno liquido", afferma Brian St. Pierre, CSCS, Direttore della Performance Nutrition presso Precision Nutrition. “Mantengono l'idratazione, sorseggiano BCAA mentre si allenano, bevono il caffè in anticipo. E spesso digiunano durante il sonno e poi prolungano un po 'la mattinata, mentre durante il Ramadan digiuni durante la maggior parte delle tue ore di veglia. Quindi è un po 'un animale diverso da questo punto di vista."
Ciò non significa che sia impossibile avere un allenamento produttivo durante un digiuno del Ramadan, né significa che non ci sono prove che l'allenamento a digiuno possa avere alcuni benefici.
Ma veramente l'allenamento a digiuno, dopo ore senza assunzione di liquidi, eseguito ogni giorno, spesso durante alcuni dei mesi più caldi dell'anno? Esistono diversi studi che dimostrano che è probabile che le prestazioni atletiche subiscano un duro colpo, almeno per la maggior parte delle persone.
Ma potresti essere in grado di cronometrare i tuoi allenamenti a tuo vantaggio.
"Il più grande errore che vedo fare i sollevatori musulmani è che semplicemente non si allenano affatto perché pensano che perderanno muscoli o pensano che saranno troppo stanchi", dice Kulsoom Abdullah, un sollevatore di pesi pakistano-americano che è stata la prima donna a gareggiare completamente coperta dalla Federazione Internazionale di Sollevamento Pesi. “Dimenticano che abbiamo bisogno di tempo per adattarci al digiuno, quindi il nostro primo giorno di allenamento potrebbe essere tutt'altro che ideale. Non arrabbiarti, non essere triste o deluso. Andrà tutto bene. Ti adatterai, farai cose fantastiche e sarai felice di ciò che pensavi di non poter fare a causa del digiuno. È molto mentale."
In un mondo perfetto, ti alleneresti un'ora o due dopo aver consumato molti liquidi e un piccolo pasto di proteine, carboidrati e un po 'di grassi sani. Durante il mese di Ramadan, ciò lascia una finestra dopo un piccolo iftar (la "pausa digiuno" consumata al tramonto) o, se sei più ambizioso, la mattina presto dopo il suhoor (il pasto prima dell'alba).
È importante notare che non viviamo in un mondo perfetto. Trovare il tempo per allenarsi dopo il suhoor potrebbe significare perdere un sonno prezioso (e ostacolare il recupero), e mentre l'allenamento dopo un piccolo iftar è probabilmente il più fattibile per la popolazione generale, molte persone preferirebbero non sacrificare un iftar lungo e rilassante con i loro cari.
"È qui che devi valutare le richieste concorrenti", afferma St. Pierre. "Se (un iftar lungo e comune) è davvero importante per te e per molte persone, lo è - lo sarebbe anche per me - allora allenati a digiuno e risolvi il problema. È solo un mese all'anno. Ti allenerai ancora duramente prima del Ramadan e ti allenerai duramente dopo, motivo per cui cerco davvero di sottolineare ai clienti a cui mirare Manutenzione. Se possiamo guadagnare, è solo salsa. Ma per la maggior parte delle persone l'obiettivo in questo momento è mantenere la forza e la massa muscolare."
La raccomandazione generale (ricorda, stiamo parlando solo di generalizzazioni, qui) è di diminuire il volume e l'intensità durante la prima settimana di Ramadan man mano che il tuo corpo si abitua al digiuno.
"Il fatto che tu salti o meno gli allenamenti per la prima settimana è molto personalizzato", afferma Craig Weller, Direttore del programma per i sistemi di esercizi di Precision Nutrition e per le occupazioni ad alto rischio. “Alcune persone staranno bene, altre dovranno rilassarsi. Forse sei più stanco o più disidratato di quanto ti senti a tuo agio. Forse perdi un po 'di muscoli o non recuperi anche tu, ma è improbabile che tu possa incontrare qualcosa di peggio del disagio e del disagio a breve termine. Non è il momento migliore per competere ad alto livello, ma altrimenti sarà solo un dosso di velocità e un altro fattore di stress a cui abituarsi."
La cosa più importante da notare qui è che non tutti reagiscono allo stesso modo. Ecco perché è una buona idea diminuire il volume e vedere come i tuoi ascensori rispondono allo stress del digiuno.
"Mi ci vogliono alcuni giorni per adattarmi al digiuno e faccio meno ripetizioni e allenamenti più brevi", afferma Abdullah. “Con meno ripetizioni, sudo meno e non mi sento così stanco. Questi giorni sono lunghi e caldi, quindi devo essere consapevole di questo. Gli elettroliti sono importanti. Il peso che gioco a orecchio. Mi spingo, ma non abbastanza da buttarmi fuori di testa.""Nella mia esperienza, direi che la maggior parte riesce meglio con un volume più basso e alcuni devono anche abbassare l'intensità in termini di pesi che usano", afferma St. Pierre. "Ho visto alcune persone in grado di diminuire all'inizio e nel giro di poche settimane sono aumentate al loro volume normale, ma non sono la norma. Direi che la maggior parte delle persone cade su una curva a campana: alcune finiranno al loro volume normale, la maggior parte finirà al sessanta-ottanta percento del loro volume normale e alcune dovranno diminuire entrambi i volumi e intensità."
Dopo una o due settimane, potresti scoprire che puoi sollevare come al solito peso, ma St. Pierre consiglia che la maggior parte delle persone farà meglio diminuendo il loro volume per il mese in quanto mirano alla manutenzione. Per questo motivo, è una buona idea ridurre leggermente l'apporto calorico complessivo per abbinare la diminuzione del volume. (E sì, è una buona idea continuare a monitorare il tuo apporto calorico se vuoi fare del tuo meglio per preservare i muscoli e la forza.)
Per quanto riguarda la programmazione, tu Maggio scopri che, a seconda di quando sei in grado di allenarti, è un po 'più difficile eseguire movimenti estremamente tecnici che richiedono molta concentrazione e precisione, come lo snatch. Se sei tu, ci sono altri modi per lavorare sulla potenza che richiedono meno tecnica.
"Potrei o non potrei fare molti sollevamenti olimpici per i primi giorni, per quanto mi riguarda, noto che i movimenti esplosivi sono un po 'più impegnativi all'inizio", dice Abdullah. “Sollevamenti lenti a cui mi adatto più velocemente, come pull, squat e così via."
"Puoi fare salti di box, puoi lavorare con la palla medica, ci sono altri modi per allenare la potenza che sono a basso rischio", afferma St. Pierre. “Ovviamente, spesso, consigli del genere sono solo prudenti. Ma se hai intenzione di fare sollevamento pesi per il resto della tua vita, è solo un mese. Non ha senso fare cose estreme che potrebbero aumentare il rischio di lesioni quando in realtà è una cosa molto temporanea. Perché non prendersi una pausa dal sollevamento pesi olimpico per quel mese e provare altri modi per lavorare sullo sviluppo della potenza che sono a basso rischio?"
Weller ritiene che in generale, il Ramadan possa essere un buon momento per concentrarsi sul lavoro aerobico sub-massimale e forse sul lavoro sul potere alattico in modo che, secondo le sue parole, ci sia meno richiesta di disponibilità di glucosio e si possa trarre vantaggio dallo stato lipolitico che il digiuno ti polarizzerà verso.
"Ciò significa meno lavoro anaerobico e serie ad alto numero di ripetizioni e un lavoro più sostenuto con una frequenza cardiaca compresa tra circa 130 e 150 battiti al minuto e raffiche di forza che non durano più di dieci secondi, o forse da una a tre ripetizioni" lui dice. “Non più di cinque."
Di nuovo, tutto dipende da te. Non limitarti a seguire i consigli che leggi su Internet, guarda come reagisci.
Chiaramente non sono esattamente la stessa cosa, ma St. Pierre ha fatto un paragone tra il Ramadan e il mese tra il Ringraziamento e il Natale: la maggior parte dei suoi clienti di solito non trascorre quel mese concentrandosi sull'aumento delle forze, sono concentrati sulla famiglia, la comunità e la spiritualità. Non c'è nulla di male a mettere da parte l'allenamento della forza per il mese, e in questo modo i clienti attaccheranno i loro allenamenti con rinnovato vigore dopo che è giunto al termine.
Non stiamo per dire a nessuno come vivere il Ramadan. Ma siamo sempre felici di cogliere l'occasione per ricordarti di trattarti con gentilezza e per permetterti di fare un passo indietro dall'allenamento se vuoi trascorrere un po 'di tempo concentrato su altre aree della tua vita.
La sala pesi sarà sempre lì. E mentre tu può allenarsi durante il Ramadan, non c'è niente di sbagliato nel prendersi una pausa per voltarsi verso l'interno.
Ramadan Mubarak.
Immagine in primo piano tramite @amna.S.alhaddad su Instagram.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.