Flashback al 1995. ho 22 anni. Studio biochimica al mattino e al pomeriggio mi alleno con alcuni clienti. Dopo le 21 sono un barista in uno dei bar più alla moda della North Carolina State University. Il posto si chiamava La Cantina. È stato classificato da Playboy come uno dei migliori bar universitari del paese. Molte feste in quel posto.
Ecco l'accordo. Non ho bevuto. Nemmeno una goccia. Ero un "giovane stallone" come si diceva. Duecentoventicinque libbre, meno del 10% di grasso corporeo a 5'10 ", forte come un orso. Se avessi avuto un senso di introspezione allora mi sarei reso conto di essere in realtà un "giovane tizio."Non ti rendi conto di quanto eri ridicolo a vent'anni fino a quando non raggiungi i trent'anni. Ma sto divagando.
Comunque, avevo questo amico. Era un po 'più piccolo di me, ma più magro. Quel tizio beveva come un pesce. Ricordo di aver scherzato con lui: "Amico, continui a bere così, tra qualche mese dovrò prenderti un reggiseno."Questo era un riferimento alla credenza comune, ancora sostenuta, che l'alcol ti trasformerà in una pancia morbida impazzita dagli estrogeni.
Ha riso, ha alzato la sua birra e ha detto: "Nah amico, oggi sono andato in palestra. Hai fatto scuotere il tuo Cement Mixer 3000, e questo è mio pasto post allenamento."Ci siamo messi a ridere e lui ha continuato a bere in quel modo ogni fine settimana. Sai cos'è successo? Non è mai diventato molto più grande, ma non è mai cresciuto nemmeno le tette da uomo.
Quando bevi birra, vino o alcolici, l'etanolo in quelle bevande ha la priorità dal tuo corpo nel metabolismo. Ferma praticamente tutto il resto e va a lavorare in un processo in quattro fasi che assomiglia a questo:
Etanolo → Acetaldeide → Acetato → Acetil-CoA
L'acetato e l'acetil-CoA possono essere utilizzati per produrre energia dall'organismo ma sono costosi. Si dice che un grammo di alcol contenga 7 calorie, ma come le proteine, la sua conversione in energia è inefficiente e si perde dal 17 al 20% della sua energia. In altre parole, come le proteine, ha un effetto termogenico molto elevato.
Inoltre, come le proteine, e contrariamente alla credenza popolare, l'alcol non si converte facilmente in grasso. Questo processo è troppo costoso. Ma tutto quell'acetato e l'acetil-CoA che si presentano nelle cellule segnala al corpo che non è necessario bruciare zucchero o grasso. Quindi, piuttosto che un deposito di grasso, l'alcol è più di un soppressore di bruciare i grassi.
A questo punto probabilmente starai pensando: "Tieni duro! Stai dicendo che l'alcol non è così male come pensavo?"Quello che sto dicendo è che c'è molto di più nella storia dell'alcol che non conosci. E sì, se usato in modo intelligente, probabilmente non è poi così male.
Per costruire muscoli e bruciare grassi è necessario gestire calorie e ormoni. L'alcol influisce su entrambi. Quando bevi consumi calorie. E in determinate condizioni può influire sugli ormoni che aiutano il tuo corpo a costruire muscoli e rimanere magro. L'alcol ha anche i suoi effetti come messaggero cellulare e come tale influisce sulla chimica del cervello e sulla segnalazione delle cellule muscolari. E tutto ciò ha un impatto sulla costruzione muscolare, sulla combustione dei grassi e sulle prestazioni sportive ai massimi livelli.
Ecco la parte che ti lascerà a bocca aperta. Potresti essere in grado di utilizzare alcol e ottenere comunque ottimi risultati. Cioè, se sai come usarlo e per cosa lo stai usando. Se vuoi bere - e probabilmente lo sei - l'obiettivo è farlo con un impatto minimo sul tuo fisico o sulle tue prestazioni.
Probabilmente hai sentito che l'alcol schiaccia la costruzione muscolare. E in quest'area probabilmente hai ragione. Il mio amico al college potrebbe essere rimasto magro, ma la sua abitudine all'alcol potrebbe essere stata la ragione per cui non riusciva a ingrassare. L'alcol ha diversi meccanismi che avranno un impatto negativo sulla sintesi proteica muscolare e sul recupero dall'esercizio. Tuttavia, fintanto che lo mantieni moderato potresti essere al sicuro.
L'alcol ha questi effetti sul metabolismo muscolare: aumenta la miostatina, diminuisce la risintesi del glicogeno, diminuisce l'infiammazione post-esercizio (sì, questa è una brutta cosa), sopprime l'mTOR indotto dall'esercizio (probabilmente riducendo l'acido fosfatidico cellulare) e può alterare l'insulina e l'IGF- 1 segnalazione. Se non sei un appassionato di biochimica, tutto questo equivale a MALE per i muscoli.
Tuttavia, sembrano esserci alcuni avvertimenti. Un'ottima recensione di Matthew J. Barnes pubblicato nel numero di giugno 2014 di Medicina sportiva mostra alcune regole molto chiare quando si tratta di alcol e mette in evidenza diversi studi che vorresti conoscere. In uno studio, Barnes ha somministrato ai soggetti 1 g / kg di alcol o un volume uguale di una bevanda analcolica. Queste bevande sono state consumate 30 minuti dopo aver completato 300 eccentriche ripetizioni per i quad (ahi!). Quindi, fondamentalmente c'era un gruppo che beveva da morire un po 'di alcol e un altro gruppo che faceva la sterzata con una brocca di Tropicana (il gruppo di controllo beveva succo d'arancia).
Entrambi i gruppi sono stati eliminati 36 e 60 ore dopo l'allenamento in termini di forza nelle contrazioni isometriche (mantenimento), concentriche (sollevamento), eccentriche (abbassamento). Ma i muscoli del gruppo alcolico hanno avuto una sbornia molto peggiore. Hanno ottenuto risultati peggiori del 22%, 12% e 15% in queste tre misurazioni rispetto al gruppo OJ.
Per renderlo più tangibile per te e così puoi capire quanto alcol è stato consumato, 1 g / kg è 1 g / 2.2 libbre. Ciò equivale a circa 80 g di alcol per una persona di 180 libbre. E poiché la bevanda alcolica media (4-5 once di vino, 12 once di birra, 1.5 once di alcolici) contiene circa 14 g di alcol, se i miei calcoli sono corretti, sono circa sei bevande alcoliche.
Quindi i risultati dello studio riguardano ciò che ti aspetteresti, giusto? Ma ecco la parte che amerai se ti piace bere. Barnes ha fatto uno studio simile in cui ha confrontato il consumo di alcol di 1 g / kg .Consumo di alcol 5 g / kg. E questo ha dimostrato ancora una volta che il livello di alcol di 1 g / kg ha silurato il recupero muscolare, ma il .Il consumo di alcol di 5 g / kg non ha avuto alcun effetto.
Quindi per quello stesso tizio da 180 libbre, sei drink lo hanno schiacciato. Ma tre drink e lui rimase al riparo. Questa è una regola pratica piuttosto utile se me lo chiedi. E questo stesso livello di soglia di .5 g / kg di alcol è supportato da altri studi che mostrano che livelli più elevati hanno un impatto negativo sul metabolismo della reidratazione.
Ci sono alcune linee guida generali per quanto riguarda il recupero da eventi atletici. Potrebbe scioccarti apprendere che gli atleti che bevono dopo la competizione non sembrano esserne così influenzati. Il mio studio preferito su questo è stato fatto su un gruppo di giocatori di rugby. Ragazzi di rugby solo Guarda come se potessero bere, non è vero??
In questo studio, questi ragazzi hanno bevuto in media 20 bevande standard. Si tratta di circa 3 g / kg o tre volte la quantità di cui parlavamo negli studi Barnes. In altre parole, questi ragazzi hanno ottenuto Cestinati dopo la loro partita. Indovina cosa è successo due giorni dopo, quando si sono presentati per l'allenamento? Si sono esibiti al massimo livello come se niente fosse mai successo!
Sulla base di questo e di pochi altri studi nell'area delle prestazioni, se il tuo fegato non esplode probabilmente sarai in grado di funzionare bene dopo pochi giorni. Per essere al sicuro, però, mi prenderei quei giorni liberi.
Quando entriamo in contatto con l'alcol e la perdita di grasso, le cose si complicano. In questo ambito dobbiamo guardare alle calorie, agli effetti endocrini (che hanno un impatto anche sui muscoli) e al contesto in cui si consuma l'alcol.
Rivediamo ciò che già sappiamo. La biochimica del metabolismo dell'alcol dice che ha un effetto termico molto elevato, proprio come le proteine. È anche costoso dal punto di vista energetico conservare l'alcol. Quando l'acetato e l'acetil-coA si accumulano, interrompe la combustione di altri combustibili come carboidrati e grassi. Gli studi lo supportano. Quando carboidrati o grassi vengono sostituiti calorie per calorie con l'alcol, non c'è alcun effetto di immagazzinamento dei grassi. Alcune delle ricerche suggeriscono anche che potrebbe esserci un effetto di perdita di peso nello stesso modo in cui potrebbe avere l'assunzione di proteine al posto di grassi e carboidrati.
Un'altra cosa che dobbiamo guardare è come l'alcol influisce sull'assunzione di cibo. Questo sembra essere individualizzato con alcuni che soffrono di un "effetto disinibizione" e altri no. Per disinibizione intendo che i meccanismi naturali di controllo delle persone per regolare la quantità di cibo che mangiano sono ridotti. Quindi, proprio come le persone diventano disinibite quando bevono e dicono tutti i tipi di cose pazze che non direbbero sobrie, gli altri possono mangiare tutti i tipi di cibo che potrebbero non mangiare quando sono sobri.
Questo impatto sull'appetito può variare anche con il tipo di alcol consumato. Ci sono alcune regole qui da sapere. La birra è amara e i composti amari rilasciano GLP-1, che è un composto che sopprime l'appetito. La birra sembra anche abbassare il cortisolo nel breve periodo e in dosi più basse. Dosi più elevate possono avere l'effetto opposto. Questo è importante perché ora sappiamo che il cortisolo è coinvolto nella fame e nelle voglie e spegne i centri di motivazione nel cervello mentre amplifica i centri di ricompensa. Questo può anche essere correlato al luppolo nella birra che, come erba, ha una qualità sedativa.
Il vino rosso contiene istamina che aumenta il cortisolo. Quindi presumiamo che questo significherebbe un aumento dell'appetito. Gli alcolici e il vino bianco non hanno né i composti amari né il contenuto di istamina della birra e del vino rosso, quindi sarebbe difficile ipotizzare gli effetti.
Uno studio uscito dalla rivista Farmacologia, biochimica e comportamento dal dott. Anna Kokavec mostra esattamente ciò che prevedevamo. La birra abbassa il cortisolo e ha un effetto di soppressione dell'appetito a breve termine. Il vino rosso aumenta il cortisolo abbastanza rapidamente e stimola anche l'appetito più velocemente. Il vino bianco era simile alla birra. Gli spiriti non sono stati esaminati in questo studio.
Sembra essere chiaro che qualsiasi alcol alla fine aumenterà il cortisolo. Gli effetti sembrano dipendere dal tempo nel caso della birra e influenzati anche dalla quantità. Ora sappiamo che il cortisolo ha un certo impatto sull'appetito, ma svolge anche un ruolo nel recupero durante l'allenamento. Non vuoi il cortisolo alto in entrambi gli scenari.
L'alcol sembra anche avere un impatto sulla chimica del cervello che è nota per avere un impatto sulla fame e sulle voglie. Aumenta la dopamina e abbassa la serotonina. La dopamina è associata al desiderio e alla ricompensa. Aumenta l'adrenalina e abbassa anche la melatonina. Ciò può avere un impatto negativo sul sonno, che è altamente correlato all'aumento della fame e delle voglie.
Un rapporto di ricerca uscito dalla rivista Appetito ci fornisce i seguenti punti relativi all'assunzione di alcol prima dei pasti. Tutto l'alcol aumenta l'assunzione di cibo, ma la forza di questo effetto dipendeva dalla bevanda consumata. La ripartizione di questo studio, più la mia estrapolazione di pochi altri, va così:
Birra e vino bianco < Red Wine < Mixed Drinks
E per quanto riguarda gli effetti riportati che l'alcol ha su testosterone, estrogeni e altri ormoni. Ciò sembra dipendere dalla quantità e dal contesto in cui viene consumato l'alcol . Anche in questo caso, il livello di soglia di .5g / kg emerge nella ricerca. L'assunzione di alcol a questo livello sembra avere un impatto minimo sul testosterone.
L'alcol può avere un impatto diverso a seconda di ciò che fai. Il consumo di alcol dopo un intenso esercizio di resistenza esagera decisamente i livelli di testosterone abbassati tipicamente osservati in questo tipo di attività. Lo studio che mostra questo ha utilizzato 1.5 g / kg. Sono circa otto o nove drink per il nostro teorico uomo da 180 libbre.
Ma quando si beve dopo l'allenamento con i pesi a livelli di 1.09gkg (circa cinque o sei drink), i livelli di testosterone libero e totale sono effettivamente elevati. Il mio amico del college avrebbe potuto aver ragione riguardo alla sua abitudine alla birra dopo l'allenamento?
A proposito, la maggior parte delle ricerche sulle donne sembra suggerire che l'alcol possa aumentare un po 'i livelli di testosterone. E se capisci la fisiologia femminile, questa non è una gran cosa, soprattutto per le loro sezioni centrali.
Quando si parla di testosterone, le regole sembrano essere:
L'alcol abbassa anche l'HGH, ma in realtà non sembra avere un impatto sugli estrogeni come si pensava una volta. Un intervento di tre settimane su uomini e donne in post-menopausa ha dimostrato ancora una volta che il .Il livello di alcol di 5 g / kg (circa 30-40 g di alcol in questo studio) non ha avuto alcun impatto sugli estrogeni circolanti. E altri due studi che ho esaminato utilizzando 1.5 g / kg di alcol e 1.Nemmeno 75 g di alcol hanno avuto un impatto sugli estrogeni. Sorpreso? Così ero io. Sembra che se qualcuno sarà influenzato dall'aumento degli estrogeni in relazione all'alcol, siano le donne e non gli uomini.
Ovviamente un intero libro potrebbe essere scritto su questo argomento. La ricerca è confusa e contraddittoria a volte e sono necessari ulteriori studi. Ma possiamo fare alcuni punti generali.
Punto finale: l'alcol è una fonte di calorie non nutritiva. Prosciugherà i tuoi livelli di vitamine del gruppo B, zinco, magnesio e altri. Questo può metterti a rischio per ciò che è noto come lunga latenza malattie o problemi. Questo è quando il metabolismo soffre lentamente nel tempo a causa di una cattiva alimentazione. Quindi, ogni volta che bevi, assicurati di integrare con un integratore multiplo di vitamine e minerali di buona qualità come ElitePro Minerals.
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