Foto di Per Bernal
Conosciuto come uno dei bodybuilder più forti della IFBB, con record personali di oltre 800 libbre sia su squat che su stacco e più di 500 su panca, ci si può aspettare che Akim Williams lanci bilancieri e manubri in ogni allenamento. Con gruppi muscolari come schiena e gambe, lo fa sicuramente. Ma il suo allenamento con le braccia è una storia diversa, nient'altro che esercizi meccanici.
Immagina questo: un bodybuilder professionista da 305 libbre (265 sul palco) che ha paura di piegare un bilanciere pesante o anche un paio di manubri. Stai tranquillo, non è una paura del duro lavoro; è un problema di connessione mente-muscolo.
"Ho sempre fatto esclusivamente machine curl per bicipiti", dice Williams, un nativo di Brooklyn, NY, che ora vive nel New Jersey. “Non credo nei pesi liberi per questo gruppo muscolare. Penso che i ricci a peso libero rovinino le articolazioni più di ogni altra cosa e non si isola il muscolo bicipite così come con le macchine. Con i pesi liberi, puoi imbrogliare e far oscillare il peso, mentre le macchine rendono un po 'più facile mantenere una forma rigorosa."
Molti sostengono che una routine per le braccia priva di movimenti a peso libero limiterebbe la capacità di fare le valigie. Questo può essere vero, ma le dimensioni dei bicipiti non sono un problema per Williams, che ha un "problema" che la maggior parte di noi vorrebbe avere: braccia da 23 pollici, gran parte del quale proviene da enormi bicipiti che avrebbero buttato via la sua simmetria se avessero è cresciuto ancora di più.
Per il ragazzo medio, non c'è niente come avere braccia troppo grandi. Ma per un bodybuilder competitivo, lo sviluppo del bicipite che perde l'equilibrio e la simmetria è un problema che richiede un po 'di moderazione il giorno del braccio.
"Ho davvero bisogno di tenere sotto controllo il mio volume di allenamento per i bicipiti per assicurarmi di non esagerare con loro", dice Williams. “Alleno i tricipiti due volte a settimana, ma colpisco i bicipiti solo una volta. Con una parte del corpo forte come questa, devi trovare quell'equilibrio tra non esagerare e non ignorarlo completamente, quindi diventa una debolezza. Mi piace comunque mantenere alta l'intensità sui bicipiti, quindi mi assicuro solo di mantenere il volume relativamente basso."
In questo allenamento, Williams si concentra su due movimenti principali dei bicipiti: riccioli da predicatore meccanico e riccioli con cavi, con versioni a un braccio e due braccia di ciascuno. Come accennato in precedenza, non si tratta di dimensioni; piuttosto, si tratta di incidere in ogni minimo dettaglio attraverso un numero elevato di ripetizioni, negativi controllati e mantenere le contrazioni di picco in alto.
"Non voglio che i miei bicipiti diventino più grandi in questo momento", dice Williams, "ma non puoi mai avere troppi dettagli."
ARRICCIATURA A BRACCIO UNICO
Stare di fronte alla pila di cavi con una maniglia a D attaccata alla posizione della puleggia più bassa. Afferra la maniglia con una mano e inizia con il braccio lungo il fianco e il palmo rivolto in avanti. Piega la maniglia verso l'alto mentre giri il mignolo o il palmo verso l'esterno per supinare il polso per la contrazione completa del bicipite. Schiaccia la parte superiore nella posizione completamente flessa, quindi lentamente abbassare la schiena verso il basso. Completa tutte le ripetizioni con quel braccio, quindi cambia braccio.
WILLIAMS DICE: “Mi piace iniziare il mio allenamento per i bicipiti con i ricci a un braccio invece che con le versioni a due braccia. La ragione è che un braccio sarà quasi sempre più forte dell'altro, quindi vuoi bilanciarlo nel miglior modo possibile con esercizi a un braccio, e penso che farlo quando le braccia sono ancora fresche sia il modo migliore. Con i riccioli del cavo a un braccio in particolare, mi assicuro di supinare nella parte superiore della ripetizione girando il mignolo verso l'alto e verso l'esterno per ottenere davvero una forte connessione mente-muscolo - non puoi farlo con la versione a due braccia usando il bar. La supinazione ti aiuta anche a massimizzare il picco dei bicipiti."
CURL. PREDICATORE MACCHINA A UN BRACCIO
Siediti sul sedile di una macchina per arricciare il predicatore e afferra la barra con una sola mano, usando la mano che non lavora come supporto sulla parte superiore del pad. Dalla posizione in basso, solleva il peso il più possibile, mantenendo la parte superiore del braccio a contatto con il pad per tutto il tempo. Schiaccia la contrazione in alto, quindi abbassa il peso sotto controllo alla posizione di partenza. Ripeti tutte le ripetizioni con quel braccio, quindi cambia lato.
WILLIAMS DICE: “Nella versione con un braccio solo dei predicatori, mi assicuro sempre di stringere forte in alto per uno o due punti per una contrazione completa; stai andando un po 'più leggero qui, quindi puoi davvero stringerlo forte. Mi assicuro anche di abbassare il peso lentamente ad ogni ripetizione, almeno due secondi in negativo."
CAVO ARRICCIATURA
Stai di fronte a una pila di cavi, tenendo una barra attaccata a una puleggia bassa con una presa subdola, le braccia estese. Contrai i bicipiti per piegare la sbarra verso il petto, mantenendo i gomiti lungo i fianchi. Tenere e premere in alto, quindi riportare lentamente la barra in posizione abbassata.
WILLIAMS DICE: "Poiché sto usando entrambe le braccia e un attacco a barra, mi piace andare il più pesante possibile in questo esercizio per renderlo un costruttore di massa. E inoltre non vado così lento sul negativo qui come con la versione a un braccio: sto inseguendo la pompa un po 'di più a questo punto. La forma è ancora piuttosto rigida e non sto oscillando il peso, ma è un movimento su e giù leggermente più veloce."
MACCHINA PREDICATORE CURL
Regola il sedile di una macchina per arricciare il predicatore in modo che la parte posteriore delle braccia sia a contatto con il cuscinetto (non solo i gomiti). Iniziando con le braccia distese, afferra le maniglie e solleva il peso il più possibile. Tenere la contrazione per un conteggio, quindi abbassare la schiena alla posizione iniziale. In fondo, fermati appena prima dell'estensione completa del gomito per mantenere la tensione sui bicipiti riducendo allo stesso tempo il rischio di lesioni.
WILLIAMS DICE: “Sono sempre stato fermamente convinto che i tuoi gomiti debbano rimanere sul blocco quando fai i predicatori. Vedi sempre persone che fanno l'esercizio e sollevano i gomiti fuori dalla macchina. Mantenendo la parte superiore del braccio contro il pad ti assicurerai di isolare completamente i bicipiti."
FORMAZIONE DI WILLIAMS DIVISA
L'ALLENAMENTO DEL BRACCIO DI WILLIAMS
* Esegui da due a tre dropsets sull'ultimo set.
Williams mantiene un ritmo veloce durante questo allenamento, riposando solo da 30 a 45 secondi tra le serie.
FLETTERE
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.