Il Flessioni è un esercizio a corpo libero fondamentale che tutti possono trarre vantaggio dal fare. Oltre ad essere fondamentale per aumentare la forza, la potenza e le dimensioni della parte superiore del corpo, il push-up è dotato anche di una tonnellata di grandi variazioni che possono fornire molti vantaggi durante l'allenamento.
Tuttavia, per eseguire alcune delle variazioni di push-up più avanzate, il push-up di base deve essere un esercizio e un'abilità sul blocco. Ciò significa che è necessario costruire una base di forma e forza per i muscoli di spinta necessari per eseguire grandi flessioni.
In questo articolo, ti forniremo un programma di un mese per affrontare il push-up e portarti al passo con l'esecuzione di più ripetizioni pulite e consecutive.
Prima di immergerti nel programma, ti consigliamo vivamente di consultare la guida alle flessioni in fondo a questo articolo.
Prima di addentrarci nel programma, tratteremo due utili progressioni di flessioni che tutti dovrebbero comprendere, poiché verranno utilizzate durante il programma di quattro settimane. Queste due progressioni aiuteranno a costruire una base di forza e forma per migliorare le flessioni.
La prima progressione del push-up è il push-up assistito a ginocchio singolo e doppio. Per questa variazione di flessione, assumerai una posizione tradizionale di flessione e posizionerai una o entrambe le ginocchia a terra in base alla tua forza e al tuo livello di forma fisica.
Questa variazione è utile perché aiuta ad alleggerire il carico che deve essere spinto e ci aiuterà ad accumulare il volume di pressatura durante le quattro settimane.
Le seconde progressioni degne di nota sono il tempo e il push-up in pausa. Questa modifica deriverà dalla variazione delle flessioni che si sta eseguendo e cambierà la velocità con cui si esegue il movimento.
L'obiettivo di questo programma è che venga implementato nella tua routine di allenamento corrente. Gli allenamenti sono brevi e dovrebbero 1) integrare i tuoi giorni di allenamento correnti o 2) essere eseguiti nei giorni di riposo come sessione di recupero attivo.
Giorni di riposo e attrezzatura: Questo programma funziona meglio se viene eseguito con un giorno di riposo tra ogni giorno di allenamento, quindi evita di eseguirli tutti uno dopo l'altro con quattro giorni di riposo tra le sessioni. Le buone opzioni di frequenza includono:
Inoltre, questo il programma non include attrezzatura quindi può essere utilizzato sempre e ovunque.
Tempi di riposo tra le serie: Prova a prendere 1-2 minuti di riposo tra le serie. Tuttavia, questo può accorciarsi o allungarsi in base ai livelli di energia e al programma. Se puoi abbreviare i tempi di riposo ed eseguire ripetizioni perfette, sentiti libero di farlo!
Modifiche assistite: Ridimensiona le tue flessioni assistite da ripetizioni competenti. Ad esempio, se una settimana esegui due ginocchia verso il basso e completi tutte le ripetizioni, passa a un ginocchio per una, due o tutte le serie la settimana successiva. Usa la tua forza e la tua esecuzione come scala per il tipo di assistenza utilizzata e necessaria.
Pre-programma: Esegui il maggior numero possibile di flessioni normali finché la forma non si rompe. Nessuna vergogna qui. Se è 0, iniziamo da lì e creiamo! Prenditi un giorno di riposo, quindi inizia il programma di 4 settimane di seguito.
Dopo aver completato questo programma, prenditi due giorni di riposo e preparati per un altro test!
Post-programma: Esegui il maggior numero di ripetizioni possibile senza interruzioni della forma. Quanto sei migliorato?
C'è più di quanto sembri con il push-up. È necessario tenere conto dell'allineamento dell'anca, della posizione delle mani e dei piedi e molto altro per rendere il push-up il più efficace possibile.
Per aiutarti a ripulire la tua forma e per iniziare a lavorare verso flessioni perfette, dai un'occhiata alla guida passo-passo per le flessioni di seguito.
Per eseguire il push-up, inizia dalla parte superiore della posizione della plancia con la schiena piatta. Le braccia dovrebbero essere completamente estese con le mani direttamente sotto l'articolazione della spalla. I piedi e le cosce dovrebbero essere premuti attivamente insieme.
Spesso, i principianti posizionano le mani troppo in avanti davanti a loro. Assicurati di posizionare le mani sotto l'articolazione della spalla, forse anche leggermente indietro verso i fianchi.
Suggerimento dell'allenatore: Assumi una tavola con il busto rigido e la schiena piatta. La testa dovrebbe rimanere in una posizione neutra.
Mentre sei in posizione plank, unisci attivamente le scapole per creare tensione nella parte superiore della schiena. Ciò contribuirà a stabilizzare il cingolo scapolare e ad assicurare una corretta stabilità nella fase di abbassamento del push-up.
Posiziona la schiena tirando le scapole verso i fianchi ed estendendo la parte superiore della schiena. Assicurati di non lasciare che i fianchi si abbassino o che la parte bassa della schiena si estenda in questa posizione.
Una volta che sei pronto, pensa a tirare i gomiti indietro, in modo simile a una posizione di fila. Questo ti aiuterà ad attivare i muscoli della parte superiore della schiena e ti darà stabilità mentre ti avvicini alla parte inferiore del push-up.
Non lasciare che la testa o le spalle si pieghino in avanti verso il pavimento. Piuttosto, pensa a tirare lo sterno tra le mani.
Suggerimento dell'allenatore: Le cosce, i fianchi e il torace dovrebbero entrare in contatto con il pavimento contemporaneamente. Se questi sono fuori uso o non si verificano contemporaneamente, ciò può suggerire un cedimento dei fianchi e / o un'iperestensione nella parte bassa della schiena.
Dopo aver toccato il pavimento, spingiti lontano e verso l'alto cercando di portare le mani sul pavimento. Pensando di raggiungere, piuttosto che spingere, puoi riformulare il movimento per fare in modo che il corpo trovi stabilità e forza dalla parte superiore della schiena.
Allontanati dal pavimento e concentrati sul mantenere la tensione nella parte superiore della schiena.
Suggerimento dell'allenatore: Rimani rigido nel busto e assicurati di non lasciare che i fianchi si pieghino nel movimento verso l'alto del push-up.
I muscoli principali coinvolti nel push-up sono il grande pettorale e il tricipite. C'è anche un coinvolgimento con il core, i muscoli della parte superiore della schiena e il dentato anteriore durante il push-up.
Dipende dai tuoi obiettivi, ma il push-up è un esercizio praticabile per abbinare gli adattamenti della panca quando si tiene conto dell'intensità e del volume. Come ogni esercizio, è necessaria una forma di sovraccarico progressivo che è dettato dall'adattamento (potenza, massa, forza, ecc.) quando si utilizza il push-up.
Una delle migliori progressioni di push-up senza attrezzatura è il push-up assistito. Questa variazione del push-up comporterà il posizionamento di una o entrambe le ginocchia a terra per diminuire il peso totale premuto in questo esercizio.
sì! Il push-up rafforzerà i tricipiti e probabilmente causerà un po 'di ipertrofia con questo gruppo muscolare. Poiché i tricipiti costituiscono circa i 2/3 del braccio, è probabile che le dimensioni del braccio aumentino.
Il push-up allena il corpo con la pressione orizzontale, quindi aumenterà la forza e la massa con i muscoli e le parti del corpo coinvolte in questo modello di movimento.
Se affronti questo programma e migliori le tue flessioni, facci sapere che lo hai fatto nei commenti qui sotto. Inoltre, facci sapere come hai aggiunto questo programma alla tua formazione attuale e fornisci un feedback su cosa ha funzionato e cosa no.
Immagine in primo piano da Flamingo Images / Shutterstock
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.