Una routine di allenamento per le braccia adatta ai powerlifter

Sei un powerlifter. Hai bisogno di un lavoro diretto con le braccia?

Bene, la risposta breve è sì.

La risposta lunga è assolutamente sì!

Ci sono molti guru che affermano che il lavoro diretto con le braccia è sopravvalutato e che le tue pistole otterranno un sacco di forza e guadagni di dimensioni da presse e file, purché la tua routine generale sia sana. E questo è vero - fino a un certo punto.

Le tue braccia cresceranno solo da quei movimenti, ma se è tutto ciò che fai, sembreranno comunque sproporzionatamente piccole a meno che tu non abbia una genetica fantastica per le braccia grandi. E probabilmente saranno anche sproporzionatamente deboli, il che significa che il blocco della panca potrebbe essere una lotta.

Detto questo, se stai facendo molti press e file (e dovresti esserlo), non hai bisogno di molto lavoro diretto con le braccia per ottenere le dimensioni e la forza che probabilmente desideri. In effetti, un po 'di lavoro con le braccia può fare molto, se lo programmate con attenzione ed eseguite correttamente i movimenti.

Come aggiungere il lavoro diretto con le braccia al tuo allenamento

Quando inizi per la prima volta ad aggiungere il lavoro con le braccia al tuo programma, è importante iniziare lentamente. Il lavoro con le braccia può mettere molto stress sui gomiti - articolazioni più piccole che tendono ad essere piuttosto vulnerabili a tendiniti o altre lesioni. Quindi, ti consiglio caldamente di seguire queste due regole:

• Evita di allenare movimenti di isolamento per bicipiti o tricipiti come riccioli ed estensioni con pesi molto pesanti. Invece, attenersi a pesi più leggeri e ripetizioni più elevate.
• Evita le maratone per le braccia. Un allenamento più breve e più frequente ti consentirà di lavorare molto con le braccia senza sovraccaricarle tutte in una volta.

Seguire queste raccomandazioni è utile non solo per evitare lesioni. Ripetizioni più leggere e ripetizioni più alte sono un ottimo modo per ottenere una pompa malata, e quando si tratta di dimensioni del braccio, la pompa è piuttosto importante (almeno nella mia esperienza). Inoltre, ti aiuterà a ottenere fantastici scatti su Instagram.

Programmare sessioni di allenamento delle braccia più brevi e più frequenti ti consentirà di incorporare il lavoro diretto con le braccia senza sminuire l'allenamento di squat, distensione su panca e stacco quanto le sessioni più lunghe potrebbero.

Quanto e quale tipo di lavoro di braccio diretto includere

Va bene, quindi quanto è troppo? È un po 'più difficile dare una regola generale per questo, perché tutti saranno un po' diversi, e anche allora, dipenderà fortemente da quanto lavoro composto stai facendo per la schiena, il petto e le spalle. Ma, per la maggior parte delle persone, penso che 4-6 set di lavoro per l'isolamento dei bicipiti e 6-8 set di lavoro per l'isolamento dei tricipiti (tutti per ripetizioni elevate di almeno 10-12, se non di più) dovrebbero essere sufficienti.

Per quanto riguarda il tipo di movimenti che usi, è importante considerare i tuoi obiettivi e le tue debolezze. I bodybuilder dovranno concentrarsi sulle dimensioni e sulla forma complessive, il che spesso significa concentrarsi sulla lunga testa dei tricipiti e molto lavoro brachiale con movimenti come lo schiaccia teschi e i riccioli a martello. I powerlifter vorranno trovare esercizi per tricipiti che migliorino la panca, ed esercizi per i bicipiti che aiutano a mantenere gli avambracci forti e sani. I miei preferiti sono le presse Tate e i ricci spessi con impugnatura inversa.

Nella mia esperienza, però, i movimenti esatti che scegli non contano tanto fintanto che sei in grado di caricarli progressivamente. Anche con un allenamento più leggero e esercizi di isolamento, devi allenarti progressivamente se vuoi fare progressi a lungo termine. L'allenamento progressivo non significa necessariamente usare più peso: ad esempio, puoi usare lo stesso peso e fare più ripetizioni; oppure puoi ridurre il tuo riposo tra le serie da un allenamento all'altro. Ma affinché funzioni, dovrai usare esercizi che puoi allenarti duramente (quindi probabilmente evita i contraccolpi con i manubri) senza causare dolore o lesioni da uso eccessivo.

Alcuni movimenti tra cui puoi scegliere:

Tricipiti

• Estensioni con manubri in testa
• Estensioni con manubri rotanti
• Skullcrushers
• Pushdown dei cavi con impugnatura inversa
• Tate preme

Bicipite

• Riccioli a martello incrociati
• Curl con bilanciere
• Riccioli spessi con impugnatura inversa
• Riccioli di ragno (bilanciere o manubrio)
• Riccioli a macchina

Un esempio di allenamento per le braccia per powerlifter

A differenza della mia routine latin campione, questo non è esattamente quello che sto facendo per la mia preparazione al raduno, ma è dannatamente vicino. Penso che questa routine possa essere utilizzata da quasi tutti, ma ti consiglio anche di non cambiarla troppo. È molto allettante aggiungere di più, di più, di più, ma quando si tratta di allenamento per le braccia, spesso, meno è meglio ... fino a un certo punto!

Giorno 1 (dopo una panchina pesante)

1. Pushdown con impugnatura inversa con fascia: concentrati solo sull'estremità inferiore del raggio di movimento su questo e assicurati di tenere i gomiti in fuori. Non andare al fallimento su questo; trattalo più come un riscaldamento o un pre-scarico. 20 ripetizioni, superserie con ..
2. Ricciolo a martello: 10-12 ripetizioni, superserie con ..
3. Estensione del manubrio rotolante: 10-12 ripetizioni. Riposa tre minuti dopo questo.

Ripeti per quattro superset totali totali.

Giorno 2 (dopo la panchina leggera)

• Arricciatura con impugnatura inversa con fascia: ancora, usa questo come riscaldamento o pre-scarico. 20 ripetizioni, superserie con ..
• Curl di concentrazione con un manubrio dal manubrio spesso. 10-12 ripetizioni. Riposa due minuti.

Ripeti l'operazione per due superset totali. Quindi fa:

• Tate press: 12-15 ripetizioni per 3 serie, riposando due minuti tra le serie.
• Cavo di prolunga aereo: tre serie da 20, 15 e 12 ripetizioni, riposando un minuto tra le serie.

Quella routine non solo aggiungerà delle dimensioni decenti alla parte superiore delle braccia, ma aiuterà a mantenere i gomiti felici e forti. Buona fortuna e allenati duramente!

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.