Un modo semplice per far crescere le gambe

Ho un lavoro piuttosto dolce. Ho l'opportunità di uscire e allenare atleti di diverse età e livelli di abilità ogni singolo giorno. Dico loro di sollevare cose pesanti e posso indossare pantaloni della tuta mentre lo faccio. Basti dire che la vita non fa schifo.

Allo stesso modo, ho il lusso di lavorare a fianco di uno dei migliori staff di allenatori del paese. Ogni giorno ci scambiamo idee, ci sfidiamo a migliorare e ci chiediamo perché diavolo Eric Cressey abbia una tale ossessione per Linkin Park.

Preferenze musicali a parte (il Techno Thursday di Tony è uno dei miei preferiti), tutto ciò che accade entro i confini di Cressey Performance in quanto riguarda il rendere i nostri atleti più grandi, più veloci e / o più forti, con rare eccezioni, è praticamente normale.

Siamo tutti sulla stessa pagina per quanto riguarda la valutazione e la programmazione. Potrebbe esserci una circostanza unica in cui qualcuno entra con una lunga storia di infortuni e ha bisogno di un po 'più di attenzione ai dettagli, ma per quanto riguarda l'allenamento degli atleti, martelliamo sempre cose a casa come l'importanza della qualità dei tessuti molli, squat e stacco con una buona tecnica e priorità al lavoro con una gamba sola, alla stabilità del core e al condizionamento.

Detto questo, in molti modi il pavimento della palestra al CP funge da pseudo banco di prova per accarezzare le barbe del nostro malvagio allenatore di forza e testare alcune idee o protocolli per vedere cosa funziona e cos'è un lavaggio completo.

Recentemente io e il collega allenatore Greg Robins abbiamo giocato con gli squat in pausa e siamo giunti alla conclusione che possono costruire gambe delle dimensioni del Kansas facendoti odiare assolutamente la vita.

In altre parole, sono perfetti per il pubblico di T Nation!

L'idea non è certo nuova o rivoluzionaria come ha già scritto su questi coach Chad Wesley Smith. Tuttavia, volevo espandere l'argomento e dare una breve spiegazione del motivo per cui gli squat in pausa potrebbero essere un gradito cambio di ritmo per molti allievi, oltre a mostrare come puoi implementarli nel tuo programma.

Perché gli squat in pausa?

Non ho mai scritto di qualcosa che non ho mai provato io stesso, e se può consolare gli squat in pausa sono senza dubbio una delle cose più difficili che abbia mai fatto.

Anche se non mi siederò qui e dirò che gli squat in pausa ti renderanno a prova di proiettile, aumenteranno il tuo 1RM di 100 libbre, risolverò il riscaldamento globale o cureranno quel furioso caso di testata del letto che stai oscillando, dirò che offrono una folla di altri benefici:

• L'ovvio vantaggio è l'aumento del tempo sotto tensione (TUT), che, insieme al carico totale che viene sollevato (progressivamente), è un fattore enorme nell'ipertrofia muscolare.
• Forse la cosa più importante - almeno ai miei occhi - è la fiducia che si guadagna rimanendo nel "buco" più a lungo. Non è un segreto che molti tirocinanti abbiano l'integrità spinale di un noodle bagnato nella posizione più bassa dello squat, quindi passare più tempo ad allenarsi in quella zona paga enormi dividendi a lungo termine.
• Inoltre, a seconda del tempo trascorso nella posizione di pausa, eliminiamo quantità variabili della nostra capacità di utilizzare il ciclo di allungamento accorciamento (la capacità del nostro corpo di usare l'elasticità a proprio vantaggio e di "rimbalzare" indietro), che aiuta ad aumentare la forza iniziale.
• E anche se non posso sostenerlo con la scienza, è risaputo che per ogni serie di squat in pausa che esegui, una donna compra un paio di pantaloni da yoga lululemon trasparenti.

Come implementarli

Potrei mantenerlo semplice e dire semplicemente scegliere un peso "conservativo", eseguire 3-5 ripetizioni per 3-5 secondi ciascuna e aggiustare da lì, aggiungendo 5-10 libbre ogni settimana per tre settimane.

Non è un punto orribile da cui iniziare, ma è troppo vago.

Invece, preferisco guardare la percentuale del proprio 1RM e lavorare su quello.

# Ripetizioni	% 1RM	# Ripetizioni	% 1RM	# Ripetizioni	% 1RM
1	100	5	87.5	9	77.5
2	95	6	85	10	75
3	92.5	7	82.5	12	70
4	90	8	80	15	60

Diciamo che l'obiettivo è lavorare al 65% del tuo 1RM. Questo è un punto di partenza un po 'aggressivo, ma usando il grafico sopra possiamo vedere che l'intervallo di ripetizioni target sarebbe di 12-15 ripetizioni.

Dividiamolo quindi per il tempo di pausa, che, per le stronzate e le risatine, fisseremo a tre secondi. Otteniamo 4-5 ripetizioni.

Quindi, l'obiettivo sarebbe quello di eseguire 3-4 serie di 4-5 ripetizioni con una pausa di tre secondi nella parte inferiore.

Anche in questo caso, sebbene sia un punto di partenza, ha ancora un'atmosfera un po 'troppo "sparata dall'anca".

Un approccio preferito sarebbe quello di utilizzare lo stesso lasso di tempo (prese in pausa di tre secondi) e iniziare con una percentuale inferiore e salire di settimana in settimana.

Un ciclo di 9 settimane di esempio può essere simile a questo:

Attuale 1RM convenzionale = 350 libbre

• Settimane 1-3: 3 x 8 (pausa di 3 secondi) lavorando nel range del 40-50%
• Settimana 1: 40% (140 libbre)
• Settimana 2: 45% (160 libbre)
• Settimana 3: 50% (175 libbre)
• Settimane 4-6: 3 x 5 (pausa di 3 secondi) lavorando nel range del 50-60%
• Settimana 4: 50% (175 libbre)
• Settimana 5: 55% (190 libbre)
• Settimana 6: 60% (210 libbre)
• Settimane 7-9: 3 x 3 (pausa di 3 secondi) lavorando nell'intervallo 60-70%
• Settimana 7: 60% (210 libbre)
• Settimana 8: 65% (230 libbre)
• Settimana 9: 70% (245 libbre)

Appunti

• Non essere un eroe. Fidati di me quando dico di iniziare con le percentuali più basse e salire.
• Idealmente vorrai che qualcuno cronometri le tue pause per te. Funziona bene per chi ha un compagno di allenamento: fagli tenere in mano un cronometro e avvia il timer una volta arrivato nella posizione più bassa.
• Quando dicono su, cerca di essere il più esplosivo possibile fuori dal buco. Nel peggiore dei casi puoi contare i secondi nella tua testa, ma è importante che tu sia onesto con te stesso e non contare troppo velocemente.
• Non sono sposato con una variazione specifica dello squat qui. I back squat sono adatti, ma se vuoi davvero alzare la posta, vai con i front squat.
• Li riserverei all'inizio della settimana, quando sei più fresco. Lunedì eseguivo le tue serie in pausa come primo esercizio e magari le seguivo con un po 'di ripetizioni sullo stacco.
• Tieni a portata di mano un secchio di vomito (o prendi nota di dove si trova l'uscita più vicina all'esterno), perché probabilmente ne avrai bisogno.

Avanti con esso!

Costruire una serie virile di quadricipiti e muscoli posteriori della coscia non richiede una programmazione complessa o l'ultimo (o il più antico) "secretz sovietico"."

Tutto ciò che serve sono esercizi di base, pesi pesanti e alcune tecniche classiche di costruzione di massa che hanno superato la prova del tempo. E nemmeno un set di palline in ghisa e un secchio a grandezza naturale a misura d'uomo.