Il Farmer's Walk, un evento comune per uomini forti, è diventato popolare tra gli atleti, gli appassionati di fitness in generale e chiunque desideri diventare più forte. I vantaggi delle passeggiate del contadino sono numerosi: maggiore forza di presa, bilanciamento e carico di una sola gamba, attivazione addominale, parte superiore della schiena e forza della trappola per citarne alcuni. Queste cose sono state trattate in articoli in passato, quindi ci concentreremo sulla ripartizione tecnica di come eseguire correttamente la marcia del contadino. Questi suggerimenti di coaching sono orientati verso il principiante alla folla intermedia.
Per tutti i suggerimenti e i suggerimenti elencati di seguito, userò un tradizionale manico da contadino (piastra caricata alle estremità, maniglie a circa 16 "da terra). Fornisco maggiori dettagli su ogni passaggio dopo la sezione "Come fare per" di seguito.
1. Mettiti tra le maniglie con i piedi alla larghezza dei fianchi e leggermente dietro il centro delle maniglie. Gli aggiustamenti possono / devono essere effettuati in base alle preferenze personali e alle attrezzature utilizzate.
2. Afferra il centro appena dietro il centro delle maniglie e stringi il più forte possibile. Se ti aggrappi troppo in avanti, la parte anteriore delle maniglie si aprirà e ti sentirai come se stessi combattendo contro il peso per tutto il tempo (prima foto). Se ti aggrappi troppo indietro, l'estremità anteriore delle maniglie dell'agricoltore scaverà nel terreno, molto probabilmente facendoti cadere (seconda foto). Per i principianti consiglio una presa che mantenga le maniglie parallele al suolo (terza foto).
3. Anche il tipo di impugnatura sarà una preferenza personale. Personalmente mi piace una "presa con gancio inverso" in cui afferro normalmente le maniglie ma prendo il pollice e lo chiudo sopra l'indice (prima foto). Ciò contribuirà a creare una forte connessione nel punto in cui la tua presa sarà maggiormente testata. Puoi anche sperimentare con "presa eccessiva" (a volte chiamata presa di scimmia) la maniglia, dove in realtà giri i polsi in modo che quando sollevi le maniglie tiri ancora di più i palmi delle mani (seconda foto).
4. Una volta impostata la presa, prendi un respiro nello stomaco e nella parte bassa della schiena. Coinvolgi i tuoi dorsali tirando le spalle indietro sui fianchi e tirando i fianchi verso il basso finché non senti di aver creato la massima tensione. Se hai problemi con questo passaggio, prova a ripetere alcune volte regolando il respiro, i dorsali e i fianchi, quindi rilasciando e ripetendo fino a trovare la posizione più comoda per te.
5. Guida i talloni attraverso il terreno, stringi i glutei e tieni le spalle indietro finché non sei in piedi, quindi inizia a camminare. Potresti vedere un atleta / tirocinante avanzato che inizia a camminare prima di essersi alzato completamente. Vorrei sconsigliare l'uso di questa tecnica a meno che non ti senti estremamente a tuo agio nel farlo per un paio di motivi.
Innanzitutto, se il peso è abbastanza pesante, metterà a dura prova la parte bassa della schiena (pensa che lo stacco si sporga in punta di piedi). In secondo luogo, la probabilità che la parte anteriore delle maniglie cada nel terreno aumenta notevolmente.
Terzo, il peso può iniziare a oscillare avanti e indietro, rendendo più difficile trattenerlo. Ancora una volta per non dire che questa tecnica non può essere padroneggiata nel tempo, ma se sei nuovo alla camminata del contadino aspetta di essere più a tuo agio nel complesso.
6. Puoi scegliere di iniziare con una posizione sfalsata (posizione del velocista) se il peso è abbastanza leggero, tuttavia con abbastanza peso in mano molto probabilmente ti sentirai più a tuo agio con una posizione uniforme per iniziare.
7. Farai sempre un passo dal tallone alla punta, non sulle punte dei piedi come un velocista. La lunghezza del passo dopo aver sollevato i contadini dovrebbe essere approssimativamente dal tallone alla punta, quindi mentre avanzi lungo il percorso puoi aumentare il passo (continuando a colpire dal tallone alla punta). Ancora una volta sì, se il peso è abbastanza leggero e ti senti a tuo agio a muoverti velocemente con quel peso, inizia con passi più grandi.
8. Prova a pensare alla lunghezza del tuo passo in questo modo:
Passi troppo piccoli - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Buon inizio - - - - - - - - - - - - - -
Gradini troppo grandi - - - - - - - -
9. Ancora una volta è importante notare che questi suggerimenti sono per il principiante al tirocinante intermedio, con un peso più leggero gli atleti più avanzati possono scegliere di fare passi più grandi.
10. I migliori agricoltori iniziano a camminare per principianti e principianti.
11. La posizione generale del corpo mentre ci si sposta lungo il percorso è alta ma con una leggera inclinazione per aiutare a spingere te stesso e il peso in avanti.
Se sei in una competizione o il tuo spazio di allenamento è abbastanza piccolo dove devi girare con le maniglie, ecco un paio di suggerimenti per aiutarti.
1. Entrando in una svolta a sinistra (circa 5 piedi prima) prendi la mano sinistra e girala con forza a destra. Allo stesso tempo, prendi la mano destra e ruotala leggermente verso sinistra per aiutare a "bloccare" il peso. Il motivo per cui questo passaggio è così importante è evitare che lo slancio torni i contadini di fronte a te facendoli ostacolare i tuoi passi o addirittura far cadere le maniglie.
2. Mentre lo fai con le mani, il movimento dei piedi dovrebbe essere di circa 4-5 passi di 35-45 gradi. Fare una svolta troppo grande ti rallenta a causa della distanza aggiunta, e una svolta troppo stretta fa sì che il tuo gioco di gambe rallenti sia aggiungendo più tempo.
3. Mentre entri nella curva, vorrai rallentare di circa il 10-20% della tua velocità massima, ma non appena sei puntato indietro lungo il percorso devi accelerare di nuovo.
Esempio di come incorporo gli agricoltori nei miei programmi di allenamento della forza generale. La settimana 1 inizia con un peso abbastanza leggero in modo da poter completare tutti i set senza cadere.
Ecco un esempio di una delle preparazioni di gara che ho usato con alcuni dei miei atleti.
Si spera che questi suggerimenti aiuteranno a migliorare la camminata dei tuoi agricoltori e ti aiuteranno a vedere i benefici derivanti dall'incorporazione di questo fantastico esercizio. Ricorda: il tuo modulo potrebbe cambiare leggermente nel tempo man mano che acquisisci più esperienza e scopri cosa funziona meglio per te.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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