Un bodybuilder vegano e un powerlifter parlano di mangiare per forza e muscoli

Il tuo corpo non funziona esattamente con carne, piante e latticini. Funziona con macronutrienti e micronutrienti (e, OK, enzimi e fitonutrienti e altre cose) e non ci sono nutrienti essenziali che non puoi trovare in una dieta a base vegetale.

… Tranne la vitamina B12, che integrano entrambi gli atleti di cui stiamo profilando oggi.

In questo articolo (e nel video qui sotto), stiamo profilando due atleti vegani di successo per aiutarti a farti un'idea di come strutturano la loro nutrizione al fine di costruire muscoli e stacchi oltre 500 libbre per le ripetizioni.

E ascolta: non sono strani. Mangiano un grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo e hanno un equilibrio di macronutrienti che è praticamente lo stesso di tutti gli altri con cui abbiamo parlato nelle nostre interviste con atleti super forti.

Gli atleti vegani

Incontra i contendenti.

• Derek Tresize, bodybuilder. Tresize ha partecipato a diversi concorsi di bodybuilding e ne ha vinti tre, in particolare nella categoria del fisico della World Natural Bodybuilding Federation. Stima che quando cammina sul palco a 5'11 "e 186 libbre il suo grasso corporeo è di circa il 4%, ed è PRd nei powerlifts con tripli di stacchi da 500 libbre e squat da 475 libbre."Non record di peso in alcun modo, ma piuttosto pesante", dice.
• Bradie Crandall, powerlifter. Detentore del record statale nella classe -241lb della American Powerlifting Federation, i suoi PR da competizione sono uno stacco da 617 libbre e 1.505 libbre totali - entrambi record aperti APF - e il 23enne detiene anche record junior con una distensione su panca da 345 libbre e uno squat da 565 libbre. È l'autore di La macchina vivente: forza ingegneristica con una dieta a base vegetale.

Calorie e macro degli atleti vegani

Entrambi gli atleti mangiano oltre 3.000 calorie al giorno: Crandall circa 3.750 e Tresize, quando è in carica, ben oltre 4.000.

Entrambi seguono più o meno la stessa suddivisione dei macronutrienti:

• Proteina: 1 grammo per libbra di peso corporeo
• Grasso: Dal 20 al 25% delle calorie
• Carbs: Il resto delle calorie

Ancora una volta, si tratta delle stesse macro di altri atleti le cui diete abbiamo esaminato come Stefi Cohen, Tia-Clair Toomey, Thor Bjornsson e altri.

È più difficile andare a basso contenuto di carboidrati come vegano? sì. Ma andrai a basso contenuto di carboidrati se il tuo obiettivo è allenarti molto e guadagnare molta forza e muscoli? No.

[Dai un'occhiata al calcolatore di macro di BarBend per calcolare il tuo fabbisogno calorico!]

Cosa mangiano gli atleti vegani

Cominciamo con il powerlifter da -241 libbre.

Dieta Powerlifter Vegan

"Mangio 210 grammi di proteine, 441 grammi di carboidrati e 83 grammi di grassi", dice, sottolineando che attualmente sta cercando di perdere un po 'di peso, quindi si aggira intorno alle 3.300 calorie.

E le sue fonti di proteine?

"Mangio un sacco di noci, semi, legumi, lenticchie, pepita - quelli sono semi di zucca, sono molto ricchi di proteine ​​e minerali", dice. “Tempeh, tofu, edamame, oltre alle carni vegetali."

Si riferisce a cibi come Beyond Burgers, Impossible Meat, il tipo di "carne finta" di cui Derek il bodybuilder non mangia molto.

Un giorno di mangiare nella vita di Crandall assomiglia a questo:

Prima colazione

• Cereali Special K ad alto contenuto proteico con latte di soia
• Succo di amarena o melograno
• Una banana

Post allenamento

• Frullato proteico a base di proteine ​​di riso e piselli (che, se combinate, creano una proteina di alta qualità alla pari del siero di latte)

Pranzo

• Tacos con "pollo finto"
• Riso
• Verdure miste
• Una mela

Spuntino pomeridiano

• Barretta proteica vegetale

Cena

• Saltare in padella con tofu extra sodo e verdure miste
• Insalata con semi di zucca

Prima di andare a letto

• Frullato con frutti di bosco, succo d'arancia, proteine ​​in polvere e spirulina

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Dieta vegana per bodybuilding

La dieta di Derek Tresize, ancora una volta, è un po 'più basata sul cibo intero.

È davvero lo stesso anno, cambio solo porzioni e proporzioni delle cose.

Prima colazione

• Farina d'avena con una mela

Post allenamento

• Proteine ​​in polvere con latte di soia e creatina

Pranzo

• Insalata verde “enorme” con tofu annerito e aceto balsamico
• Carboidrati amidacei sul lato (es. patata dolce, patata bianca, a volte zuppa di lenticchie)
• “Gelato” alla banana fatto con banane congelate frullate e alcuni aromi, come il cacao in polvere o le fragole

Spuntino pomeridiano

• Frullato di fagioli bianchi, miscelato con frutti di bosco, verdure a foglia verde e burro di arachidi (calorie permettendo), banane, datteri e noci

Cena

• Fagioli e riso, cibo tailandese, cibo indiano, cosa hai.

Integratori per atleti vegani

Entrambi gli atleti integrano con vitamina B12, vitamina D e creatina, sebbene Crandall aggiunga anche zinco, batteri probiotici e glucosamina per la salute delle articolazioni. Aggiungerà anche enzimi digestivi ai suoi frullati proteici in modo che possano assorbire il più rapidamente possibile dopo l'allenamento.

Tresize non è tanto un fan degli enzimi digestivi, in quanto possono abbattere le fibre nella pancia invece che nell'intestino crasso, che è dove la maggior parte di esse fermenta e nutre i batteri che vivono nel colon.

"Questo è il vero vantaggio della fibra ”, spiega. "Va laggiù, fermenta nel colon, fornisce prebiotici per batteri benefici, abbassa la pressione sanguigna e tutte queste cose. Se usi enzimi digestivi, si trasforma in zucchero nello stomaco. Se sei davvero a disagio e mangi un pasto che sai ti farà a pezzi, allora certo, prendi gli enzimi, ma non è qualcosa su cui penso dovresti fare affidamento a meno che tu non ne abbia davvero bisogno."

Certo, ad alcuni piace usare enzimi digestivi per ridurre al minimo il gonfiore dovuto al consumo di molte fibre. Ciò che questi atleti suggeriscono, però, è di farlo lentamente aumentare il consumo di fibre nel tempo. Passare direttamente dal keto al cibo vegano intero potrebbe causare disturbi digestivi perché il tuo tratto digerente (ei batteri che vivono lì) non sono abituati alla fibra. Ma aggiungere gradualmente più pasti e alimenti a base vegetale alla tua dieta, se questo è un tuo obiettivo, potrebbe aiutare a mitigare questi problemi senza la necessità di integratori.

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Qualità delle proteine ​​vegane

Tra le altre proteine ​​in polvere, i due sono fan delle proteine ​​dei piselli in quanto è ricco di aminoacidi a catena ramificata che sono strettamente legati alla sintesi proteica muscolare.(1)

Il che ci porta alla qualità delle proteine, una questione controversa che circonda la nutrizione sportiva a base vegetale. Un argomento comune è che le proteine ​​vegane sono spesso "incomplete", nel senso che non contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali in quantità approssimativamente uguali come le proteine ​​animali.

Ci sono alcune risposte a questa preoccupazione:

1. Entrambi gli atleti mangiano la soia, che è davvero una proteina completa, così come molte altre proteine ​​vegane come il grano saraceno e la quinoa.
2. La maggior parte delle altre proteine ​​che mangiano, come legumi, grano, farina d'avena, proteine ​​in polvere, carni finte e persino le patate, sono tutte fonti piuttosto buone degli amminoacidi a catena ramificata sopra menzionati.
3. Queste diete sono davvero molto varie.

Molti atleti là fuori si attengono a modelli di pasto semplici e ripetitivi in ​​cui i carboidrati sono praticamente sempre riso, patate dolci e frutta. Questo è un modo totalmente valido per ridurre lo stress alimentare, ma il motivo per cui stiamo enfatizzando la varietà di diete vegane è che tutti gli alimenti contengono aminoacidi e praticamente ogni organizzazione di dietisti ha affermato che una dieta vegana ben pianificata fornirà tutti gli aminoacidi. acidi in quantità abbondanti, soprattutto se mangiano molti cibi diversi.(2) (3)

"Quando qualcuno dice incompleto, dice che contiene meno amminoacidi di quanto pensi di aver bisogno, ma sono ancora lì", dice Tresize. "Mangi solo una dieta normale durante il giorno e ottieni una certa misura della diversità, e non devi preoccupartene affatto."

La soia influisce sul testosterone?

Un'altra preoccupazione comune è che la soia contiene una forma vegetale di estrogeni, quindi la gente pensa che ti "femminilizzi" riducendo il tuo testosterone o aumentando il tuo estrogeno.

"Uno dei casi di studio altamente citati è un anziano signore che ha sviluppato ginecomastia o seni più grandi", afferma Crandall. (Nota che quest'uomo beveva tre litri di latte di soia al giorno.(4)) “Il fatto è che non puoi trarre conclusioni da casi di studio - non è così che funziona la scienza. L'unico scopo dei case study è indirizzare i ricercatori in una certa direzione, per dire 'Ehi, dovresti esaminare questo.«E hanno scoperto che probabilmente non era la soia la causa di ciò."

Ha ragione che la buona ricerca, compresa una meta analisi di trentadue studi pubblicati in Fertilità e sterilità, ho scoperto che la soia non fa nulla ai tuoi ormoni sessuali, e questo includeva atleti e persone che ne assumevano fino a 70 grammi al giorno.(5) (6)

Per saperne di più, consulta la nostra guida completa alla soia e ai tuoi ormoni. (E ricorda che gli estrogeni vegetali si trovano anche nelle mele, nell'avena, nei frutti di bosco, nell'aglio, nel caffè e in molti altri alimenti.) (7)

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Acidi Grassi Omega-3 Vegani

Un'altra preoccupazione riguarda gli Omega-3, un tipo di acido grasso polinsaturo che ha collegamenti con la riduzione dell'infiammazione.(8) (9) Molti atleti con cui abbiamo parlato di integrare con loro per aiutare con la salute delle articolazioni e la longevità, ed è difficile per i vegani ottenerne molti perché le loro fonti più ricche sono i pesci grassi.

È vero che ci sono Omega-3 a base vegetale in alcune noci e semi (noci e semi di lino hanno molto gioco qui) ma Questo la forma di Omega-3, chiamata ALA, non assorbe così come l'EPA e il DHA, i tipi che si trovano nei pesci. Il corpo converte ALA in EPA e DHA quindi è più utilizzabile, e alcuni stimano che ne perdiamo fino al 90% in quella conversione.(10)

Alcuni semplicemente mangiano più ALA per compensare, ma c'è una fonte di EPA e DHA vegani: le alghe.

"L'integratore che prendo è derivato dalle alghe, perché è lì che i pesci ricevono i loro Omega-3", afferma Crandall. “Quindi cerco di andare direttamente alla fonte."

"Ho sentito che nel tempo il tuo corpo diventa più efficiente nel convertire l'ALA, ma se sei preoccupato, le alghe sono una cosa molto facile da integrare", aggiunge Tresize. “E un olio a base vegetale non avrà i carichi di metalli pesanti e contaminanti che ha molto olio di pesce."

Benefici del veganismo per gli atleti

Quindi abbiamo spiegato come evitare le insidie ​​nutrizionali quando si diventa vegani, ma ci sono vantaggi ad esso? Ecco tre motivi che potresti prendere in considerazione se stai pensando di aggiungere più pasti a base vegetale alla tua dieta.

1. Ci sono buone probabilità che una dieta vegana a base di cibo intero aumenti drasticamente l'assunzione di quasi tutti i micronutrienti.
2. È anche probabile che aumenterà l'assunzione di fibre, che la ricerca suggerisce potrebbe migliorare la salute dei batteri intestinali e quindi migliorare l'assorbimento dei nutrienti.(11) (12)
3. Ci sono prove crescenti che potrebbe fare il tuo sangue più sottile, che potrebbe essere una buona cosa per gli atleti, e non solo a causa della pressione sanguigna più bassa.(13) (14)

"Una cosa che ogni buon ingegnere chimico ti dirà è che se aumenti la viscosità del fluido che passa attraverso una pompa, ciò danneggerà la pompa e ne ridurrà l'efficienza", afferma Crandall, che in realtà lavora come ingegnere chimico. "Quindi ci sono molte ricerche là fuori che le diete a base vegetale renderanno il tuo sangue più simile all'acqua e più facile da muovere nel corpo. Ciò che riguarda i vantaggi in termini di prestazioni, a parte la salute del cuore, è che consente al sangue di trasportare l'ossigeno ai muscoli un po 'più rapidamente. Aiuta a rompere quella barriera tra il muscolo e il sangue un po 'più velocemente e questo può portare a molti benefici nel tempo."(15) (16) (17)

Avvolgendo

Questi studi dimostrano effettivamente che il sangue più sottile migliora l'ossigenazione dei tessuti e favorisce le prestazioni sportive, quindi potrebbe valere la pena sperimentare più diete a base vegetale, o almeno l'occasionale frullato di fagioli. Assicurati solo di parlare con il tuo medico prima di apportare grandi cambiamenti alla tua dieta o al regime di esercizio.

Riferimenti

1. Tömösközi S, et al. Isolamento e studio delle proprietà funzionali delle proteine ​​del pisello. Nahrung. 2001 ottobre; 45 (6): 399-401.
2. Millward DJ, et al. Il valore nutritivo delle diete a base vegetale in relazione al fabbisogno di aminoacidi e proteine ​​umane. Proc Nutr Soc. 1999. Maggio; 58 (2): 249-60.
3. American Dietetic Association, et al. Posizione dell'American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun; 103 (6): 748-65.
4. Martinez J, et al. Un caso insolito di ginecomastia associato al consumo di prodotti a base di soia. Endocr Pract. 2008 maggio-giugno; 14 (4): 415-8.
5. Hamilton-Reeves JM, et al. Studi clinici non mostrano effetti delle proteine ​​della soia o degli isoflavoni sugli ormoni riproduttivi negli uomini: risultati di una meta-analisi. Fertil Steril. 2010 agosto; 94 (3): 997-1007.
6. Kalman D, et al. Effetto della fonte proteica e dell'allenamento di resistenza sulla composizione corporea e sugli ormoni sessuali. J Int Soc Sports Nutr. 23 luglio 2007; 4: 4.
7. Kuhnle GG, et al. Contenuto di fitoestrogeni di bevande, noci, semi e oli. J Agric Food Chem. 27 agosto 2008; 56 (16): 7311-5.
8. Weylandt KH, et al. Acidi grassi omega-3 e loro mediatori lipidici: verso la comprensione della formazione di resolvina e protezione. Prostaglandine Altro Lipid Mediat. Mar 2012; 97 (3-4): 73-82.
9. Grimstad T, et al. La dieta a base di salmone nei pazienti con colite ulcerosa attiva ha ridotto l'indice di attività della colite clinica semplice e aumentato l'indice degli acidi grassi antinfiammatori - uno studio pilota. Scand J Clin Lab Invest. 2011 febbraio; 71 (1): 68-73.
10. Davis BC, et al. Raggiungere lo stato ottimale degli acidi grassi essenziali nei vegetariani: conoscenze attuali e implicazioni pratiche. Sono J Clin Nutr. 2003 settembre; 78 (3 Suppl): 640S-646S.
11. Bäckhed, F. et al. Il microbiota intestinale come fattore ambientale che regola l'accumulo di grasso. Proc Natl Acad Sci U S A. 2 novembre 2004; 101 (44): 15718-23.
12. Regolazione dell'adiposità addominale da parte dei probiotici (Lactobacillus gasseri SBT2055) negli adulti con tendenze obese in uno studio controllato randomizzato. Eur J Clin Nutr. 2010 Jun; 64 (6): 636-43.
13. McCarty, M et al. Impatto favorevole di una dieta vegana con esercizio sull'emoreologia: implicazioni per il controllo della neuropatia diabetica. Ipotesi Med . 2002 Jun; 58 (6): 476-86.
14. Ernst, E et al. Reologia del sangue nei vegetariani. Br J Nutr . 1986 novembre; 56 (3): 555-60.
15. Barnard, N et al. Diete a base vegetale per la sicurezza cardiovascolare e le prestazioni negli sport di resistenza. Nutrienti . 10 gennaio 2019; 11 (1): 130.
16. El-Sayed, M et al. Emoreologia nell'esercizio e nella formazione. Sport Med . 2005; 35 (8): 649-70.
17. Smith, M et al. Associazioni tra fattori emoreologici e consumo massimo di ossigeno. C'è un ruolo per la viscosità del sangue nello spiegare le prestazioni atletiche? Clin Hemorheol Microcirc . 2015; 60 (4): 347-62.