Spesso mi vengono poste domande su come gli atleti dovrebbero impostare il loro programma annuale.
I sollevatori hanno spesso dei programmi specifici che gli piacciono, ma non sanno come metterli insieme, sia dal punto di vista della salute che da quello delle prestazioni. Questo articolo è la mia risposta a queste domande.
Supponiamo di avere un atleta generico che si è allenato duramente in modo costante per un periodo di tempo decente. Diciamo 3 mesi minimo, ma 6 mesi o più è più comune. Supponiamo anche che questo individuo non sia un principiante di rango, ma qualcuno che ha accumulato un discreto livello di forza.
Per completare lo scenario, diciamo che ha appena completato un max out e probabilmente si sente un po 'svuotato. Per un powerlifter competitivo questo sarebbe il momento immediatamente successivo a un incontro, quando la maggior parte degli atleti rivaluta il proprio allenamento e pianifica il ciclo successivo.
Penso che sia più efficace suddividere l'allenamento nelle 3 fasi che compongono la carne di questo articolo, ciascuna con un obiettivo specifico e una durata suggerita. Dovrai fidarti di te stesso e del tuo corpo quando si tratta di quanto a lungo eseguire ogni fase, ma credo che saltare regolarmente una fase comporterà prestazioni compromesse a lungo termine.
Parte dell'essere forti ed essere muscolosi è anche essere in forma. Essere forti è fantastico, ma se sei un cazzone che non può salire 2 rampe di scale senza una pausa, c'è qualcosa che non va.
Come qualcuno che insegna ai formatori che alla fine lavoreranno con i clienti che vogliono migliorare la loro salute, non posso ignorare il valore della salute e del fitness. L'allenamento intensivo della forza eseguito regolarmente può creare compensazioni indesiderate e punti deboli, a un certo punto questi problemi devono essere affrontati.
Se ti muovi bene ma sei debole come la pipì, a nessuno importa cosa puoi fare in palestra, e fare bene in un test di overhead squat non vale la pena di vantarsi - nessuno si aspetta che tu abbia qualche compenso quando non puoi accovacciarti peso corporeo per un single.
Il rovescio della medaglia, accovacciare 500 libbre è bello, ma non essere in grado di eseguire un buon affondo senza un riscaldamento di 20 minuti non è bello. Devi avere un certo livello di equilibrio. Altrimenti alla fine tornerà a morderti sotto forma di infortunio o prestazioni ridotte.
L'obiettivo di questa fase di allenamento è migliorare la tua salute e forma fisica generale e lavorare sui tuoi punti deboli. Per punti deboli, non mi riferisco alla parte di blocco della panca o qualcosa di specifico del genere; Mi riferisco al modo in cui ti muovi rispetto a come te dovrebbero mossa.
Un altro obiettivo durante questa fase di allenamento è consentire al sistema nervoso centrale di ricaricarsi dopo aver sollevato carichi pesanti, il che richiede di non andare sempre pesante. Le persone possono esprimere dubbi sul sovrallenamento del sistema nervoso, ma sono convinto che accada (mi chiedo mai perché dormiamo?) e penso che più si diventa forti e avanzati, più diventa un problema.
Se questi esercizi sono difficili per te, esegui versioni più semplici. Puoi persino eseguire il lavoro della macchina se sei davvero sbattuto.
Esegui molti esercizi unilaterali e lavora per ottenere una buona simmetria nella tua forza. Ben Bruno ha una pletora di articoli con interessanti versioni unilaterali utili per la persona ancora interessata alla forza.
NON andare pesante (> 75% 1RM) su squat, panchine, stacchi e press. Se insisti nel continuare a usare le alzate con bilanciere, allenali al 40-60% dell'1RM per alcune ripetizioni. Cinque serie da 3-5 ripetizioni funzionano bene.
Per riassumere, se ti piace la merda di cui scrivo di solito, probabilmente non ti piace questo stile di allenamento. Diavolo, potresti persino prenderlo in giro. Ma non dovresti prendere in giro qualcosa che non puoi fare, quindi usa questa semplice regola: se è qualcosa in cui pensi di dover essere bravo ma non lo sei, questo è il momento di lavorarci sopra.
L'obiettivo di questa fase è probabilmente ciò a cui pensa la maggior parte dei T-Nationers quando va in palestra: costruire muscoli, diventare più forti, mantenere un alto livello di forma fisica e tenere sotto controllo il grasso corporeo. I bravi sollevatori spesso trascorrono molto tempo in questa fase nel corso della loro carriera di sollevamento.
Ci sono molte routine di esempio costruite attorno a questa idea. Alcuni esempi potrebbero essere:
L'obiettivo della fase 3 è diventare una bestia negli specifici ascensori o abilità che vuoi dominare. Per il powerlifter competitivo, questo si sta preparando a raggiungere un massimo nei 3 grandi, più i ricci se sei uno di quei bigodini gay (che sono orgoglioso).
Per il guerriero del fine settimana, potrebbe essere solo alzare la panchina per svergognare i loro amici o colpire quel triplo stacco a corpo che hanno sempre voluto fare. L'idea è che stiamo andando al massimo per qualcosa, anche se significa che è a scapito di qualcos'altro.
La specializzazione è per gli insetti, eh? Beh, è piuttosto difficile distinguersi dalla folla di 7 miliardi di persone se non sei specializzato in qualcosa. Avere un gruppo di generalisti che non sono bravi in nulla non fa molto bene al collettivo. Il mondo sta diventando più specializzato, non meno, e se vuoi brillare devi accettarlo.
Esempi di programmi di allenamento progettati per questa fase includono:
Credo che un piano come questo possa produrre risultati a lungo termine molto significativi. Ho usato questo tipo di programma per portare il mio totale, che era rimasto bloccato a 1400 per 2 anni, a oltre 1600 in altri 2 anni.
Di seguito, sotto forma di grafico, c'è una rappresentazione visiva di come potrebbero essere i tuoi progressi.
Trascorri circa un mese rimanendo in buona salute e in forma e non sollevare pesi. Trascorri 3 mesi cullando buoni allenamenti solidi, accumulando forza a tutto tondo e aggiungendo massa muscolare al tuo corpo. Passa 2 mesi al picco di un evento. Ripeti di nuovo l'intero ciclo per rimpolpare 12 mesi.
Ripeti il ciclo di nuovo alcune volte e nel tempo il tuo 10RM diventa più alto del tuo precedente 1RM, che hai dovuto lavorare sodo per raggiungere.
Mi rendo conto che nel grafico mostra che, 2 mesi dopo il tuo picco, la tua forza è inferiore a dove era una volta. Non preoccuparti, 4-6 mesi dopo l'ultimo picco, il tuo nuovo picco sarà significativamente più alto in tutte le aree e si spera che sarai meno incline agli infortuni e avrai migliorato la salute.
Queste cose fanno molto per costruire la longevità nello sport. Segui questo piano annuale e otterrai ciò che tutti desideriamo: Lift Long and Prosper.
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