Chiedete al bodybuilder del 212 Aaron Clark chi sono i suoi eroi e citerà i campioni della fine degli anni '90, come Kevin Levrone e Flex Wheeler, come coloro che hanno alimentato il suo interesse iniziale per il bodybuilding. Ora scopre di guardare ai ragazzi che hanno la longevità, quelli che guardano al di fuori del bodybuilding per divertirsi. Nomina Dexter Jackson, un altro atleta noto per il suo aspetto estetico, come un ottimo esempio di rimanere in gioco - ancora in ottima forma, spettacoli vincenti, ancora senza infortuni.
C'è una nota di cautela mentre Clark si avvicina al suo allenamento per le gambe. Fare attenzione a ridurre il rischio di lesioni fa parte del suo processo. “Se è il giorno delle gambe e sei esausto, non andare in palestra. In ogni caso, non ne ricaverai tanto. Sforzarsi di superare un duro allenamento quando non si è al massimo della forma rischia solo di ferirsi. Riposati, alimenta il tuo corpo, poi colpiscilo forte quando torni domani."
Clark lavora le gambe due volte, da quattro a sei giorni l'una dall'altra, con cinque giorni ideali per il recupero e il recupero. Nel primo di questi due allenamenti, si concentrerà sui quadricipiti ma includerà anche esercizi per i prosciutti. Sul secondo, i prosciutti prendono la posizione dei riflettori. Colpisce i polpacci quasi ogni allenamento. "La separazione e la densità nell'area del prosciutto e dei glutei vincono molte gare, quindi scelgo quell'area direttamente con i miei allenamenti per le gambe", dice.
IPERESTENSIONE
SET: 2 | REPS: 20+
“È importante sciogliere i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i fianchi per iniziare. Le iperestensioni aiutano, soprattutto se i tendini fanno male. Non iniziare a premere con i muscoli posteriori della coscia freddi e tesi: dovresti fare delle serie di riscaldamento per assicurarti che le articolazioni siano completamente pronte per le contrazioni sia negative che positive. A volte tengo in mano un piatto."
ARRICCIATURA IN PIEDI SU UNA GAMBA
SET: 3 | REPS: 10 (ogni gamba)
“Questo è un ottimo modo per isolare il muscolo e concentrarsi sull'allungamento e sulla contrazione. Non dimenticare di concentrarti sulla contrazione negativa. Se desideri uno sviluppo completo del muscolo-pancia e vuoi aumentare la forza e ridurre la possibilità di lesioni, devi concentrarti sull'abbassamento sotto controllo. La fase negativa di una ripetizione è molto importante."
ESTENSIONE DELLA GAMBA
SET: 3 | REPS: 8-10
“Le estensioni delle gambe sono un esercizio di riscaldamento. Di solito preferisco eseguirle una gamba alla volta per assicurarmi che ogni gamba abbia lo stesso lavoro. Ancora una volta, mi concentro sul fare gli aspetti negativi lentamente per massimizzare lo sviluppo. Non ho mai lasciato che il peso tornasse alla posizione di partenza."
ARRICCIATURA GAMBE
SET: 3 | REPS: 10-12
“Schiaccia nel punto di massima contrazione e poi abbassa lentamente il peso. Faccio lenti negativi con questo esercizio perché i muscoli posteriori della coscia tendono a strapparsi."
MACCHINA SQUAT
SET: 3 | REPS: 8-10
“Di solito eseguo lo squat machine come superset con le estensioni delle gambe. Andrò al fallimento su una serie di leg extension e poi salterò sulla macchina per lo squat e farò ripetizioni fino al fallimento. Gli squat colpiscono meglio i quad; l'uso della macchina mi aiuta a ridurre il rischio di lesioni."
SQUAT
SET: 3 | RIPETENZE: 10-15
"Cerco di fare squat ogni allenamento per le gambe. Distanzia i piedi alla larghezza delle spalle. Ruota leggermente le dita dei piedi. Mi piace andare al di sotto del parallelo, per l'allungamento profondo, così come per la contrazione dei glutei e dei quadricipiti mentre esco dal fondo sulla via del ritorno al punto di partenza."
PRESSA GAMBE
SET: 3 set | REPS: 8-10
“Uso la pausa-riposo con i leg press. Mi piace il leg press perché non devo stabilizzarmi, il che mi aiuta a scavare in profondità. Comincio con un peso in cui fallirò a 10-15 ripetizioni. Faccio un set, accumulo il peso e conto `` un Mississippi '' prima di seguire con un set da 10 a 15 e un terzo set se riesco ad arrivare a otto."
SALITA MORTA (ROMANESE) A GAMBA RIGIDA
SET: 3 | REPS: 10-12
“Uso i manubri o un bilanciere. I manubri mi danno una gamma più libera e le mie braccia possono muoversi un po ', il che aiuta se i miei polsi sono doloranti. Vado con un bilanciere quando voglio usare più peso."
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