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Respirare gli squat in pausa potrebbe essere lo strumento più difficile ed efficace nel tuo kit di attrezzi.
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Espirando sotto uno squat, rimuovi la pressione intra-addominale, il che significa che il compito di stabilizzare il bacino e la colonna vertebrale si sposta sulla muscolatura.
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La maggior parte di coloro che li provano sperimentano un PR squat di 20-30 libbre e mezzo pollice di crescita delle gambe in un mese.
Mentre i normali squat in pausa sono decisamente duri ed efficaci, respirare mentre
sotto il peso amplifica notevolmente sia la difficoltà che il beneficio.
Le tue ginocchia sono flesse nella parte inferiore di uno squat, i tuoi fianchi sono flessi e il tuo
il busto è inclinato in avanti con la barra appoggiata sulle spalle. Hai bisogno di fare
tre cose per sollevare la barra: estendi le ginocchia, estendi i fianchi e mantieni la posizione
rigidità del busto per trasferire la forza nella barra.
Le prime due richieste ricevono molta attenzione ma la terza richiesta, il mantenimento
rigidità del tronco, è spesso trascurata o allenata in modo inefficiente. Ma senza, tutto
quella forza prodotta dalle gambe e dai fianchi non si trasferirà mai al bilanciere.
Nel gioco della forza, la specificità è la chiave. Allenare il tuo corpo per completare un'attività
un modo specifico tende ad essere il modo migliore per ottenere l'adattamento desiderato. Così per
allenando qualsiasi aspetto dello squat, non puoi battere gli effetti di avere una barra pesante
la schiena e accovacciata.
La domanda quindi diventa: come puoi modificare lo squat per amplificarne gli effetti
dandoti un torso corazzato? Risponderti respirare. Ecco perché:
Due cose principali stabilizzano il bacino e la colonna vertebrale nella parte inferiore di uno squat -
pressione intra-addominale e la muscolatura che sostiene il bacino e la colonna vertebrale.
È facile massimizzare la pressione intra-addominale. Impara solo la manovra di Valsalva
(dove espiri con forza contro una via aerea chiusa) e indossa una cintura. Ma bene
concentrarsi maggiormente sulla muscolatura che sostiene il bacino e la colonna vertebrale perché può esserlo
migliorato attraverso la formazione.
Espirando sotto uno squat, tu intenzionalmente rimuovere intra-addominale
pressione, il che significa che il compito di stabilizzare il bacino e la colonna vertebrale si sposta interamente verso il
muscolatura che lo sostiene direttamente.
Gli addominali, gli addominali trasversali e gli obliqui devono lavorare doppiamente senza
aiuto di una pancia piena d'aria. Quando questa muscolatura di sostegno diventa più forte,
lo squat normalmente diventa molto più facile poiché un nucleo più forte significa di più
trasferimento di forza efficiente dalle gambe al bilanciere.
Come bonus, la lunga pausa in basso dà alle tue gambe più tempo sotto tensione,
fornendo un grande stimolo di ipertrofia per le tue ruote. Sai come si accovaccia senza cintura
sono molto più difficili degli squat con cintura? È perché spingendo lo stomaco fuori contro il
la cintura aumenta la pressione intra-addominale.
D'altra parte, quando vai senza cintura, anche se le tue gambe sono altrettanto forti,
non puoi muovere tanto peso perché non puoi sostenere anche il bacino e la colonna vertebrale.
Pensa al respiro degli squat in pausa come a un ingrandimento dello stesso concetto.
Lasciatemi descrivere questo in termini più semplici. Stai per accovacciarti come al solito, ma
durante la tua ultima ripetizione, rimarrai in posizione abbassata e prenderai un predeterminato
numero di respiri profondi, pieni, rimuovendo in tal modo la pressione intra-addominale e facendo
il tuo core lavora molto più duramente.
Con una maggiore forza del nucleo si ottiene una maggiore stabilità. Con una maggiore stabilità arrivano nuovi PR.
Per implementare gli squat con pausa respiratoria, inizia semplicemente usandoli nell'ultima ripetizione di
ogni set di riscaldamento. Quindi, se in genere inizi i tuoi allenamenti di squat con 135 per 10
ripetizioni, quindi aggiungere solo 5-10 respiri completi (espirazione completa, inspirazione completa nello stomaco) a
il fondo della decima ripetizione.
Se il tuo prossimo riscaldamento è 185 per 5 ripetizioni, aggiungi 3-5 respiri alla fine della quinta ripetizione e così via.
Ovviamente vorrai tenerlo acceso le prime volte che lo proverai, ma
sperimenta l'aggiunta di respiri su set sempre più pesanti man mano che ne ottieni di più
comodo, attento a non oltrepassare mai la tua zona di comfort. Fai un 4-5 mesi
l'obiettivo di essere in grado di espirare sotto circa l'80% del tuo squat 1RM.
Inspira sempre di nuovo prima di salire, però. Lo scoprirai come il peso
sotto il quale puoi respirare aumenta, i pesi massimi si sentiranno sempre più leggeri sulla schiena.
I risultati varieranno ovviamente, ma la maggior parte di coloro che implementano questo suggerimento sperimentano un 20-30
pound squat PR e mezzo pollice di crescita delle gambe in un mese - senza nessun altro
modifiche alla programmazione.
Nel mio caso, ho messo quasi 100 libbre sul mio squat in circa 4 mesi. Mi sono concentrato su
respirazione in pausa squat (portando il mio respiro in pausa squat PR da 315 a 585
libbre) e aumentando la coppia dell'anca (attraverso i tiri del rack di sumo) per sfruttare il
maggiore capacità di mantenere la rigidità.
E mentre i miei altri ascensori accessori per la parte inferiore del corpo sono rimasti stagnanti, il mio 1RM squat
è salito da un traballante 655 libbre in palestra con profondità discutibile, a un profondo 750 in un incontro.
Mi chiedevo se potevi trarre vantaggio allo stesso modo in cui l'ho fatto io? Facciamo un po 'di matematica approssimativa
e un semplice test. Supponendo un'inclinazione di 45 gradi, puoi accovacciare circa il 70% del
peso che carichi sulla pressa per gambe.
Ciò significa che ogni Joe Shmoe che può leg press 700, un'impresa comune nella maggior parte delle palestre -
produce abbastanza forza dalle gambe e dai fianchi per accovacciarsi 495 libbre, un'impresa molto rara nella maggior parte delle palestre.
La differenza fondamentale è che trasmetti direttamente la forza alla piattaforma della gamba
premere, ma il trasferimento della forza alla barra durante lo squat dipende da quanto rigidi puoi
mantieni il busto. Se c'è una grande disparità tra il tuo squat e il 70% della gamba
premere, quindi respirare gli squat in pausa sono sicuri di rimediare a questo deficit e di indossare le dimensioni
le tue gambe e alcuni chili seri sul tuo max in fretta.
Sono difficili? Assolutamente. Non ortodosso? Sicuro. Ma sono innegabilmente efficaci e
non c'è modo di allenare il busto per lo squat con maggiore specificità rispetto a
respirazione sospesa squat.
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