La forza è importante ma la potenza, definita come la velocità con cui puoi spostare il peso, è lo spettacolo. Non importa quanto peso puoi sostenere sulla schiena se non riesci a muoverla con gusto. Più potenza significa una maggiore capacità di sollevare più peso più rapidamente e, nel tempo, ciò si tradurrà in più peso sul bilanciere. Aumentare la potenza richiede gli esercizi giusti e il box jump è una delle mosse migliori per costruire (e testare) la potenza della parte inferiore del corpo.
Questo esercizio pliometrico fa saltare l'atleta da terra a una scatola, con l'obiettivo di saltare eventualmente su una scatola più alta. Per riferimento, JJ Watt, l'estremità difensiva degli Arizona Cardinals noto per la sua forza e potenza, ha colpito un box jump da 61 pollici. Non possiamo garantire che pubblicherai gli stessi numeri, ma il box jump ti garantirà più potenza da applicare agli altri esercizi per le gambe. Di seguito discuteremo:
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Ecco il modo giusto per fare un box jump. Ricorda, vuoi essere agile e leggero in piedi. Non provare a forzare un salto all'altezza del box per cui non sei ancora pronto.
Trova una scatola e mettiti di fronte ad essa, a circa sei pollici di distanza. Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi in modo che le caviglie, le ginocchia e i fianchi siano quasi sovrapposti l'uno sull'altro. Alza le braccia.
Suggerimento per il modulo: Una buona regola pratica è quella di mettere i piedi un paio di pollici più vicini di quanto faresti per un back squat.
Con i piedi piantati, l'atleta dovrebbe far oscillare le braccia verso i talloni e spingere indietro i fianchi per caricare i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Una volta che l'atleta sente un grande allungamento nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei, dovrebbe estendere le caviglie, le ginocchia e i fianchi mentre alza le mani per aumentare ulteriormente lo slancio e lasciare il terreno.
Suggerimento per il modulo: Il carico per saltare dovrebbe essere un movimento fluido. Cerca di non segmentare questo movimento. Altrimenti, perderai potenza e il tuo salto potrebbe cadere piatto.
All'atterraggio sul box, le caviglie, le ginocchia e le anche dell'atleta devono essere flesse per consentire ai muscoli di assorbire il peso e la forza del corpo. Atterra in posizione tozza e poi alzati.
Suggerimento per il modulo: Vuoi far sembrare che galleggi proprio sopra la scatola, atterrando in modo che tutto il tuo piede sia sulla superficie.
Ecco tre modi in cui il box jump avrà un impatto positivo sulle tue prestazioni.
L'aumento della produzione di forza può derivare da vari metodi, come costruire gambe più forti con squat, stacchi da terra e altre forme di allenamento di resistenza. Tuttavia, nella maggior parte degli sport, come il sollevamento pesi, l'uomo forte, il CrossFit e l'atletica leggera tradizionale, la capacità di promuovere la forza a velocità crescenti è un indicatore chiave del potenziale atletico.
I box jumps possono essere utilizzati per aumentare il potenziale atletico, aumentare l'esplosività della parte inferiore del corpo e avere un trasferimento diretto ad altre forme di salto, squat, stacco, sprint e sollevamento pesi.
La propriocezione è la capacità di controllare il proprio corpo nello spazio senza nemmeno vedere l'arto. Pensa a un lottatore olimpico che difende un takedown: le gambe sono distese, le braccia sono agganciate sopra gli avversari e la testa è posizionata sulla parte centrale della schiena dell'attaccante. È una reazione involontaria che richiede agilità, finezza e consapevolezza fisica.
Come altri movimenti pliometrici, i box jump possono aiutare i sollevatori a stabilire una migliore consapevolezza e controllo del corpo mentre esplodono da una posizione all'altra.
Per passare dal pavimento alla scatola, i fianchi e le ginocchia devono estendersi con forza per guidare la massa del corpo. In definitiva, questo crea più potere in queste aree specifiche. Questa potenza aggiuntiva al ginocchio e all'anca aiuterà altri movimenti che lo richiedono, come affondi, spinte dell'anca e sprint.
I gruppi muscolari sottostanti sono presi di mira con i salti in scatola. Si noti che i salti in scatola non aumentano necessariamente l'ipertrofia o la forza muscolare, ma sono usati come esercizio pliometrico per aumentare l'esplosività e la potenza della parte inferiore del corpo.
I muscoli posteriori della coscia sono uno dei muscoli principali coinvolti nel box jump mentre flettono il ginocchio.
Come i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti sono coinvolti nell'output di forza necessario per il box jump, poiché promuovono l'estensione del ginocchio che spinge il corpo dell'atleta verso l'alto lontano dal pavimento.
I glutei sono responsabili della potente estensione dell'anca e supportano i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite nell'estensione forzata dell'articolazione della parte inferiore del corpo.
I polpacci sono responsabili della flessione plantare della caviglia. I polpacci forti, stabili e potenti possono aumentare la stabilità e aiutare gli atleti a raggiungere una tripla estensione con maggiore forza nei movimenti più esplosivi.
Chiunque può usare il box jump. Ecco perché e come questo movimento colpisce diverse popolazioni.
Gli atleti di fitness, come i CrossFitters, eseguono spesso salti di box durante una competizione. Inoltre, i salti di boxe sono un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca per migliorare il condizionamento.
Per tutti gli stessi motivi sopra elencati, qualsiasi frequentatore di palestra può trarre vantaggio dai salti di box. Detto questo, per favore inizia con una scatola bassa per assicurarti di A) inchiodare la meccanica corretta e B) non rischiare lesioni.
Di seguito sono riportati tre obiettivi di allenamento principali e consigli sulla programmazione quando si programma il box jump in allenamenti. Nota che queste sono linee guida generali e non sono l'unico modo per programmare il box jump.
Usa una scatola inferiore e concentrati su un decollo regolare e un atterraggio stabile e controllato. Eseguire da tre a quattro serie da tre a cinque ripetizioni, riposando due minuti tra le serie.
Per ottenere più potenza, dovrai spingere un po 'più forte saltando su una casella più alta. Per questo motivo, mirerai a completare solo poche ripetizioni (forse anche una), producendo quanta più forza possibile per colpire il tuo obiettivo. Inizia con tre o cinque serie da una a tre ripetizioni, riposando due o tre minuti tra le serie.
Puoi fare più ripetizioni per aumentare il volume dell'allenamento e aumentare il condizionamento. Fai due o tre serie di 10-20 ripetizioni, riposando tra 60 e 90 secondi.
Di seguito sono riportate tre varianti di box jump che possono essere utilizzate per mantenere l'allenamento vario e progressivo.
L'atleta parte da una posizione seduta e poi esplode fino a un box jump. Questa variazione aumenta la potenza concentrica poiché la persona che salta non può caricare in anticipo.
L'approccio in una sola fase al salto in scatola (piuttosto che partire da una posizione eretta) può aiutare le persone che potrebbero aver bisogno di aumentare la capacità di salto per scopi specifici dello sport. Ciò consente anche a un atleta di guadagnare slancio mentre salta, spesso aumentando l'altezza che si può raggiungere.
Come suggerisce il nome, questo è un box jump da una gamba. Questa variazione è difficile da fare e richiede molto equilibrio e propriocezione. Tuttavia, la ricompensa è una maggiore forza, potenza ed equilibrio unilaterali.
Di seguito sono riportate due alternative di box jump che le persone possono utilizzare per aumentare l'esplosività.
Il salto in largo è un movimento pliometrico che fa saltare l'atleta in una traiettoria più orizzontale. Quindi la flessione dell'anca è aumentata (per guidare il corpo in avanti) e l'estensione del ginocchio è diminuita (poiché è necessaria meno altezza). Pertanto, i muscoli posteriori della coscia e i fianchi sono leggermente più coinvolti, applicando direttamente la corsa e lo sprint.
Lo squat jump è un movimento pliometrico che può aumentare il carico utilizzato (spesso carichi leggeri) per indurre una maggiore attivazione muscolare e potenza erogata. Questo è comune nella maggior parte dei programmi di sollevamento pesi olimpici e di sport formali durante le fasi di potenza ed esplosive.
Dovresti saltare più in alto possibile di un box mantenendo comunque una solida meccanica di box jump. Questa è un'estensione delle caviglie, delle ginocchia e dei fianchi e un morbido atterraggio sui talloni. Se ti ritrovi a allungarti eccessivamente o i piedi scivolano sulla scatola al momento dell'atterraggio, abbassare l'altezza.
Per la massima potenza, attenersi a tre o cinque serie da una a tre ripetizioni su una scatola alta. Per allenamenti incentrati sulla resistenza, esegui da due a tre serie di oltre 20 ripetizioni in una casella inferiore. Per lavorare sulla tecnica, scegli una scatola di altezza moderata, quindi esegui tre serie di cinque ripetizioni.
Dipende. Se stai saltando per raggiungere il picco di potenza, potresti fare un passo indietro per ridurre al minimo l'usura del corpo e permetterti di recuperare tra le ripetizioni. Se stai cercando resistenza (o se hai bisogno di fare più salti di fila per tempo), allora forse saltare giù è un'opzione. Nota che saltare giù aumenta il carico e lo stress sul corpo, quindi se stai facendo salti ad alto volume, scendere potrebbe essere un'opzione migliore per la maggior parte delle persone.
Immagine in primo piano: Mirage_studio
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