Tutti conoscono 21 anni, il classico movimento del bicipite strappato direttamente dalle pagine di Arnold Enciclopedia del bodybuilding moderno.
In caso contrario, ecco il veloce 'n sporco:
Nonostante le loro basi della vecchia scuola, i 21 sono ancora un protocollo di allenamento molto efficace e uno che non deve essere riservato solo ai bicipiti.
Ventuno e le sue nuove varianti sono semplicemente tecniche di sovraccarico che funzionano aumentando il tempo sotto tensione (TUT). L'aumento del TUT aumenta lo stress metabolico, uno dei tre meccanismi per aumentare l'ipertrofia muscolare descritti nel documento di ricerca seminale di Brad Schoenfeld (1).
Queste tecniche ti danno anche un'incredibile pompa, che è anche correlata all'ipertrofia attraverso il “gonfiore cellulare."
La più grande differenza tra queste nuove versioni di 21 e il metodo tradizionale è che questi protocolli si concentrano maggiormente sulla fascia media dell'esercizio. La ragione di ciò ha a che fare con un principio di fisiologia noto come relazione lunghezza-tensione o ilcurva lunghezza-tensione. In parole povere, questa è la relazione tra la lunghezza della fibra muscolare e la forza che la fibra produce a quella lunghezza.
I muscoli hanno il potenziale più basso di generare forza quando sono completamente allungati (allungati) o completamente accorciati (contratti). Generano la massima tensione possibile nel mezzo, a metà del raggio di movimento.
Un altro motivo per concentrarsi sulla fascia media è perché è la posizione in cui si verifica il carico massimo del bicipite. Durante qualsiasi ricciolo, i bicipiti vengono caricati (stimolati) al massimo nel punto del ROM in cui l'avambraccio si trova a un angolo di 90 gradi con il vettore di carico. Se stai usando pesi liberi, la gravità è il vettore di carico, quindi il punto di carico massimo è dove il gomito raggiunge i 90 gradi di flessione o quando l'avambraccio è parallelo al pavimento.
Più ti allontani da un angolo di 90 gradi con il vettore di carico, più corto diventa il braccio della leva e meno lavoro devono fare i bicipiti. Ecco perché in un curl bicipite a peso libero, più ti avvicini alla parte inferiore o superiore dell'intervallo, meno lavoro ricevono i tuoi bicipiti perché il braccio della leva si sta accorciando. È anche il motivo per cui gli atleti che eseguono curl con bilanciere o manubri di solito riposano tra le ripetizioni nella posizione superiore e inferiore.
Ora che la logica alla base del concentrarsi maggiormente sulla gamma media è chiara, diamo un'occhiata ad alcune applicazioni pratiche.
Esegui questo protocollo utilizzando manubri, un bilanciere o una barra EZ-Curl.
Esegui questo protocollo utilizzando due serie di manubri. Inizia con il set più leggero ed esegui il primo esercizio, quindi passa a un paio di 5 libbre più pesante ed esegui gli altri due esercizi. Ad esempio, inizia con manubri da 20 libbre, quindi passa a manubri da 25 libbre.
(passa a manubri più pesanti)
Nota: puoi anche usare i ricci pendenti come esercizio autonomo per i bicipiti.
Non ho mai capito perché i bodybuilder applichino i 21 solo ai loro bicipiti. Per come la vedo io, i 21 sono una tecnica di sovraccarico semplice e versatile che può essere facilmente applicata a quasi tutti gli esercizi di forza.
Detto questo, come con tutti gli altri metodi di sovraccarico, alcune tecniche funzionano meglio con alcuni movimenti più di altri.
Questo protocollo viene eseguito con i manubri. Puoi eseguirlo seduto o in piedi. Poiché il braccio di leva è il più lungo in questo esercizio quando l'omero è parallelo al pavimento, l'isometrica viene eseguita in quella posizione.
Questo può essere fatto usando i manubri o con un bilanciere. Poiché il braccio di leva è il più lungo in questo esercizio quando l'omero è parallelo al pavimento, l'isometrica viene eseguita in quella posizione.
Puoi eseguire questo protocollo usando una presa neutra, ampia o subdola. Mi piace usare ogni volta una presa diversa per creare uno stimolo diverso. L'isometrica viene eseguita nella posizione inferiore poiché questo è il punto della ROM in cui la maggior parte delle persone imbroglia.
Puoi eseguire questo protocollo usando manubri, un bilanciere o un vogatore seduto. L'isometrico è tenuto alla contrazione completa perché ti costringe a concentrarti nella parte superiore della riga, la parte dell'esercizio in cui la maggior parte delle persone tradisce.
Inoltre, se stai usando pesi liberi, puoi variare l'inclinazione del busto da un angolo di 45 gradi a parallelamente al pavimento, colpendo così i muscoli in modo leggermente diverso.
Se stai cercando di aggiungere ancora più volume di lavoro, puoi salire di un livello e provare i protocolli 28s.
Per eseguire 28 secondi, tutto ciò che devi fare è aggiungere 7 ripetizioni ROM parziali - sia parziali di fascia alta che parziali di gamma inferiore - all'inizio o alla fine di uno qualsiasi dei protocolli 21s mostrati sopra. Dipende da te quale tipo di ripetizioni parziali ritieni più adatto al protocollo, insieme a dove vorresti che andasse nel protocollo (all'inizio o alla fine).
Inoltre, tieni presente che non devi usare solo 7 ripetizioni, poiché "7" non è certamente un numero magico. Forse preferiresti fare 6 ripetizioni di ogni esercizio? O forse colpisci questi protocolli con uno stile di conto alla rovescia, in cui esegui il primo esercizio per 8 ripetizioni, il secondo per 7 ripetizioni / secondo e il terzo per 6 ripetizioni.
Indipendentemente da come lo giri, questi protocolli aumenteranno il volume di lavoro, il TUT e quindi lo stress metabolico.
Esegui i protocolli 21 e 28 per 1-2 serie, con 90 secondi a 3 minuti di riposo tra le serie. Poiché questi protocolli comportano carichi più leggeri eseguiti a volumi elevati, sono eseguiti al meglio alla fine di un allenamento completo di allenamento della forza.
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