Programmazione avanzata per stacchi

Ecco cosa devi sapere ..

1. Per eseguire lo stacco il più pesante possibile, è necessario utilizzare tre metodi: il metodo Maximal Effort, il metodo Dynamic Effort e il metodo di ripetizione.
2. Deadlift due giorni alla settimana, con almeno 72 ore che separano le sessioni Dynamic e Max Effort per la parte inferiore del corpo.
3. Modificare gli esercizi Max Effort settimanalmente e, per il lavoro di ripetizione, modificare leggermente l'intervallo di ripetizioni, la variazione dell'esercizio eseguito o il tempo di ripetizione ogni 2-3 settimane.

Perché ci fermiamo nello stacco?

• La nostra tecnica ha bisogno di lavoro.
• Stiamo sovrallenando l'ascensore: eseguiamo stacchi troppo pesanti e troppo spesso.
• Ci atteniamo a un solo tipo di stacco e lo usiamo troppo a lungo.
• La nostra selezione di esercizi è terribile. Ad esempio, utilizzare solo uno stacco convenzionale per costruire uno stacco convenzionale è una ricetta per lo stallo.

Questi sono problemi che possono essere superati con poca conoscenza e molta applicazione. Per sollevare i pesi maggiori, è necessario utilizzare tre metodi: il metodo dello sforzo massimo, il metodo dello sforzo dinamico e il metodo della ripetizione.

Questo servirà come aggiornamento su tutti e tre i metodi e ti mostrerà come combinarli in un programma efficace progettato per far esplodere il tuo stacco nel regno della rispettabilità.

Il metodo dello sforzo massimo (ME)

Per sollevare carichi pesanti devi imparare a ridurre il deficit di forza muscolare (MSD). Secondo Vladimir Zatsiorsky, questa è la quantità di potenziale muscolare che hai ma che non puoi utilizzare completamente. Costruire lo stacco richiede di imparare a esercitare la forza massima alla tua gamma di movimento più debole (dove ti fermi) usando schemi di movimento e gruppi muscolari simili allo stacco.

Ciò contribuirà a ridurre le inibizioni neurali e coinvolgere più fibre muscolari. Questo metodo deve essere utilizzato almeno 72 ore dopo o 72 ore prima del metodo Dynamic Effort.

I massimi livelli di attivazione muscolare si ottengono sollevando i pesi più pesanti. Ciò significa che devi lavorare fino a un sollevamento massimo ed essere pronto a fallire nel tuo punto critico. Non aver paura di fallire: la tensione è vitale.

Di seguito sono riportate alcune eccellenti scelte di movimento:

Deadlift

• Opzione 1: stacco convenzionale, in piedi su un blocco da 2 pollici
• Opzione 2: stacco con presa snatch
• Opzione 3: stacco da terra sumo ultra ampio
• Opzione 4: stacco da terra sumo ultra-largo in piedi su un blocco da 2 pollici

Buongiorno

• Opzione 1: posizione ravvicinata del buongiorno senza spilli (barra normale)
• Opzione 2: good morning off pins (barra normale)
• Opzione 3: good morning off pins (barra dello squat di sicurezza)
• Opzione 4: good morning off pins (barra dello squat di sicurezza)

Box Squat

• Opzione 1: box squat a posizione ampia (box da 12 pollici)
• Opzione 2: box squat a posizione ampia (box da 10 pollici)
• Opzione 3: box squat con barra di sicurezza a posizione larga (box da 12 pollici)
• Opzione 4: box squat con barra di sicurezza a posizione larga (box da 10 pollici)

Punti chiave

• Usa solo un movimento ME a settimana.
• Cambia i movimenti ME settimanalmente. Ad esempio, usa gli stacchi la settimana 1, il buongiorno settimana 2, i box squat la settimana 3, gli stacchi la settimana 4, ecc. Questi movimenti utilizzano gli stessi gruppi muscolari e aiuteranno a costruirsi a vicenda.
• Almeno un tentativo di ME dovrebbe essere fatto fino al fallimento assoluto; gli altri tentativi dovrebbero superare il 90% del max. Ad esempio, se raggiungi il massimo a 100 chili, seguilo con 3-4 tentativi a circa 90 chili, riposando 2-3 minuti tra le serie.

Mostrerò come utilizzare tutto questo in un programma di esempio di seguito.

Il metodo dello sforzo dinamico

Non solo deve essere ridotto il deficit di forza muscolare, ma anche il deficit di forza esplosiva (ESD). Secondo Zatsiorsky, questa è la quantità di forza in proporzione alla tua capacità di forza massima che non viene utilizzata in un dato movimento.

L'uso appropriato del metodo DE ridurrà questo deficit. Deve essere utilizzato almeno 72 ore dopo o 72 ore prima del metodo ME. Due strumenti molto efficaci per questo sono i box squat dinamici e gli esercizi di salto.

Box squat dinamico

Basa i tuoi pesi di allenamento sui tuoi record di box squat in posizione ampia ME. Durante la settimana 1, usa il 75% del tuo 1RM. Aumenta le percentuali del 5% ogni settimana durante le settimane 2 e 3. Nella quarta settimana, la percentuale deve scendere di nuovo al 75%.

Ecco un esempio basato su un box squat a posizione ampia su un box da 12 pollici:

• Settimana 1: 75% del tuo massimo per 10-12 serie di 2 ripetizioni
• Settimana 2: 80% del tuo massimo per 8-10 serie da 2 ripetizioni
• Settimana 3: 85% del tuo massimo per 8-10 serie da 2 ripetizioni
• Settimana 3: 75% del tuo massimo per 10-12 serie di 2 ripetizioni
• Settimana 4:% del tuo massimo per 8-10 serie da 2 ripetizioni

E così via.

Tenendo traccia dei tuoi massimi di box squat, puoi facilmente regolare le percentuali di allenamento ogni volta che stabilisci nuovi record.

Gli esempi precedenti usano il peso lineare, ma puoi anche aggiungere bande e catene ai tuoi sollevamenti dinamici. Questi riducono la decelerazione della barra che si verifica nella parte superiore di qualsiasi sollevamento e possono avere un profondo effetto sull'allenamento.

Se usi bande o catene, le percentuali di box squat devono rimanere le stesse: 75%, 80% e 85% del massimo. La differenza è che ad ogni percentuale circa il 65-70% della resistenza dovrebbe provenire dal peso della barra mentre il restante 30-35% dalla resistenza della fascia o della catena.

Punti chiave

• Usa i pesi in base ai tuoi massimi di box squat in posizione ampia.
• Siediti sulla scatola mantenendo la schiena arcuata. Questo pre-allungherà i muscoli posteriori della coscia, consentendo un maggiore riflesso di allungamento.
• Tieni gli addominali tesi, rilascia momentaneamente i muscoli dell'anca, quindi fletti i muscoli dell'anca e lanciati fuori dagli schemi: questa è una ripetizione.
• Mantieni tutte le ripetizioni alla massima velocità.
• Riposa 45-60 secondi tra le serie.

Saltando

I movimenti di salto possono creare una notevole forza esplosiva e iniziale necessaria all'inizio di uno stacco pesante. Quanto segue può essere utilizzato come parte di un riscaldamento o come lavoro di assistenza dopo il metodo Max Effort o Dynamic Effort.

• Opzione 1: salto in lungo
• Opzione 2: salto verticale
• Opzione 3: box jump
• Opzione 4: Hurdle hop
• Opzione 5: salto in profondità
• Opzione 6: salto in largo con giubbotto zavorrato
• Opzione 7: salto verticale con giubbotto zavorrato
• Opzione 8: salto ostacoli con giubbotto zavorrato

• Usa 1 ripetizione per serie per la distanza massima o l'altezza massima per 4-10 serie.
• Riposa 45-60 secondi tra le serie.
• Ruota la resistenza che usi o il tipo di salto che fai ogni settimana.
• Circa ogni quarta settimana, prova a utilizzare più salti al 70 o all'80% di un salto con sforzo massimo di tua scelta. Fai 8-10 serie di 2-3 salti per serie. Mantieni i periodi di riposo a 45-60 secondi per serie.

Il metodo di ripetizione

Uno stacco da terra più forte richiede il rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei, degli adduttori dell'anca, della parte bassa della schiena, della parte superiore della schiena, degli addominali anteriori, degli obliqui, dei quadricipiti e della presa. È qui che entra in gioco il metodo di ripetizione (RM).

Analizziamo le aree principali che richiedono attenzione.

Catena posteriore (muscoli posteriori della coscia, glutei, erettori spinali):

• Opzione 1: varietà del buongiorno
• Opzione 2: variazioni di aumento del gluteo-prosciutto
• Opzione 3: varietà di iperestensione e iperestensione inversa
• Opzione 4: swing con manubri e kettlebell
• Opzione 5: stacco rumeno

Adduttori / quadricipiti:

• Opzione 1: affondo con manubri (piede anteriore sollevato)
• Opzione 2: box squat a posizione larga sotto il parallelo
• Opzione 3: step-up alto con bilanciere
• Opzione 4: rialzo alto con manubri

Addominali anteriori:

• Opzione 1: sollevamento della gamba piegata
• Opzione 2: sollevamento della gamba dritta
• Opzione 3: sit-up con le gambe dritte
• Opzione 4: allarga il sit-up dell'aquila

Obliqui / presa:

• Opzione 1: camminata del contadino con manubri con un braccio (2-3 serie da 10-20 secondi)
• Opzione 2: presa in valigia con manubri a un braccio
• Opzione 3: stiva valigia bilanciere con un braccio
• Opzione 4: stacco con valigia con bilanciere

• Per la forza, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti principalmente nella gamma di 5-10 ripetizioni per 2-4 serie. Sperimenta con altri metodi come i set di densità, la pausa di riposo o l'addestramento a gruppi.
• Il resto tra le serie può variare da 30 a 120 secondi. C'è poco valore nel riposare più di 2 minuti per il lavoro di ripetizione.
• Le ripetizioni dovrebbero essere eseguite fino al fallimento o 1 o 2 ripetizioni prima del fallimento.

Mettere tutto insieme

Ecco un esempio di come potrebbe apparire il tuo modello di allenamento settimanale per lo stacco:

Deadlift Workout # 1 - Monday

Riscaldamento:

1-2 serie di ripetizioni alte (o 2-3 minuti) di uno dei seguenti:

• Opzione 1: swing leggero con kettlebell e sollevamento delle gambe piegate
• Opzione 2: leggera potenza pulita e sollevamento della gamba piegata

Forza esplosiva - Salti per altezza o distanza

4-10 serie x 1 salto per serie di uno dei seguenti. Riposa 45-60 secondi tra le serie.

• Opzione 1: salto in lungo
• Opzione 2: salto verticale
• Opzione 3: box jump
• Opzione 4: Hurdle hop

Movimento Max Effort - Rampa fino a un peso massimo

Fai 4-5 singoli al massimo o quasi in uno dei seguenti. Riposa 2-3 minuti tra le serie.

• Opzione 1: box squat da posizione larga a box da 10 pollici
• Opzione 2: box squat da posizione ampia a box da 12 pollici
• Opzione 3: Deadlift in piedi su un blocco da 2 pollici
• Opzione 4: Deadlift con posizione ultra ampia
• Opzione 5: buongiorno da posizione ravvicinata senza spilli
• Opzione 6: buongiorno a piedi larghi senza birilli

Esercizio posteriore:

Fai 2-4 serie da 5-10 ripetizioni in uno dei seguenti. Riposa 30-120 secondi tra le serie.

• Opzione 1: buongiorno con la schiena inarcata
• Opzione 2: stacco a gamba tesa
• Opzione 3: aumento del prosciutto gluteo
• Opzione 4: stacco rumeno

Adduttori / quadricipiti:

Esegui 2-4 serie da 5-10 ripetizioni in uno dei seguenti. Riposa 30-120 secondi tra le serie.

• Opzione 1: box squat a posizione ampia con barra regolare (box da 10 pollici)
• Opzione 2: squat frontale con posizione ampia (box da 10 pollici)
• Opzione 3: box squat a posizione ampia con barra di squat di sicurezza (box da 10 pollici)
• Opzione 4: box squat basso a posizione ampia con manta (box da 10 pollici)

Obliqui / presa:

Esegui 2-3 serie da 5-10 ripetizioni o 2-3 serie da 10-20 secondi di una delle seguenti operazioni. Riposa 30-120 secondi tra le serie.

• Opzione 1: camminata del contadino con manubri con un braccio (2-3 serie da 10-20 secondi)
• Opzione 2: presa in valigia con manubri a un braccio (2-3 serie da 10-20 secondi)
• Opzione 3: valigia con bilanciere a un braccio (2-3 serie da 10-20 secondi)
• Opzione 4: stacco con valigia con bilanciere (2-3 serie da 10-20 secondi)

Termina con 2-3 minuti di esercizi di stretching e mobilità.

Deadlift Workout # 2 - Friday

Riscaldamento:

1-2 serie di ripetizioni alte (o 2-3 minuti) di uno dei seguenti.

• Opzione 1: swing con kettlebell e sollevamento delle gambe piegate
• Opzione 2: leggera potenza pulita e sollevamento della gamba piegata

Forza esplosiva - Salti per altezza o distanza

4-10 serie x 1 salto per serie di uno dei seguenti. Riposa 45-60 secondi tra le serie.

• Opzione 1: salto in profondità
• Opzione 2: salto in largo con giubbotto zavorrato
• Opzione 3: salto verticale con giubbotto zavorrato
• Opzione 4: salto ostacoli con giubbotto ponderato

Movimento dinamico 1 - Usa il 75, l'80 o l'85% del tuo box squat max

Fai 8-12 serie da 2 ripetizioni in uno dei seguenti. Riposa 45-60 secondi tra le serie.

• Opzione 1: box squat a posizione ampia con barra regolare
• Opzione 2: box squat in posizione ampia con barra di sicurezza
• Opzione 3: box squat in posizione ampia con manta
• Opzione 4: squat frontale in posizione ampia

Esercizio posteriore:

Esegui 2-4 serie da 5-10 ripetizioni in uno dei seguenti. Riposa 30-120 secondi tra le serie.

• Opzione 1: iperestensione
• Opzione 2: iperestensione di 45 gradi
• Opzione 3: iperestensione inversa
• Opzione 4: oscillazione con manubri

Esercizio addominale:

Esegui 2-4 serie da 5-10 ripetizioni in uno dei seguenti. Riposa 30-120 secondi tra le serie.

• Opzione 1: sollevamento della gamba dritta
• Opzione 2: sit-up della gamba dritta
• Opzione 3: sollevamento della gamba piegata
• Opzione 4: allarga il sit-up dell'aquila

Adduttori / quadricipiti:

Esegui 2-4 serie da 5-10 ripetizioni in uno dei seguenti. Riposa 30-120 secondi tra le serie.

• Opzione 1: step-up alto con bilanciere
• Opzione 2: rialzo alto con manubri
• Opzione 3: affondo con bilanciere (piede anteriore sollevato)
• Opzione 4: affondo con manubri (piede anteriore sollevato)

Termina con 2-3 minuti di stretching e esercizi di mobilità.

Appunti

Ricorda, questo è un modello. Il tuo programma potrebbe essere completamente diverso da quello sopra. Potresti voler massimizzare più tardi nella settimana e fare sessioni dinamiche all'inizio della settimana. Nessun problema. Le cose più importanti sono:

• Almeno 72 ore devono separare le sessioni della parte inferiore del corpo Dynamic e Max Effort.
• Devi scegliere gli esercizi Max Effort e Repetition Method che risolvono i tuoi punti deboli individuali. Gioca con diversi esercizi per vedere cosa funziona meglio per te.
• Il cambiamento è cruciale. Per il lavoro di ripetizione, modifica leggermente l'intervallo di ripetizioni, la variazione dell'esercizio da eseguire o il tempo di ripetizione ogni 2-3 settimane. Per i movimenti Max Effort, cambia il tipo di squat, buongiorno o stacco da eseguire ogni settimana. Tieni un registro dei tuoi record in ogni movimento.
• Per lo squat dinamico e le trazioni dinamiche, passa dal 75% all'80% all'85% nel corso di 3 settimane e torna al 75% nella settimana 4. Se si ha accesso a bande o catene, utilizzare circa il 65-70% del peso della barra e il 35-40% del peso della fascia o della catena.
• Se inizi a sentirti picchiato, aggiungi altri lavori riparativi come stretching, trazione della fascia o esercizi leggeri per ripetizioni elevate.
• Cerca di utilizzare una serie equilibrata di esercizi che facciano lavorare tutti i muscoli di trazione sia nelle varianti convenzionali che in sumo.