Prova la tua forma fisica a prova di età
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La tua percentuale di fibre muscolari che generano energia diminuisce con l'avanzare dell'età, il che è un peccato perché ti aiutano a bruciare più calorie, afferma John Higgins, M.D., un cardiologo presso UT Health a Houston. Mantenerli con allenamenti energetici settimanali come plyos o sprint. GUARDA ANCHE: Piano di gioco per rimanere in forma sopra i 40 anni
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Invecchiando, ci vogliono circa 36-48 ore perché i muscoli si riprendano dall'allenamento, dice Higgins. (Gli adolescenti possono riprendersi completamente in 14-18 ore.) Dividere il tuo cardio e la tua resistenza in giorni alterni può aiutare: questo darà ai tuoi muscoli abbastanza tempo per riposare e recuperare completamente prima di colpirli di nuovo con forza.GUARDA ANCHE: Dieta dimagrante di 8 settimane
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Cultura RM / Corey Jenkins / Getty Images
Non aumentare il volume di allenamento totale di oltre il 10% a settimana. Se stai facendo 10 ripetizioni di un volume di 100 libbre, ad esempio, non sollevare più di 110 libbre la settimana successiva. Se corri 10 miglia a settimana, sali a non più di 11. Questo lento spostamento aiuta i muscoli, i tendini e le articolazioni ad adattarsi al lavoro aggiuntivo, afferma Higgins.GUARDA ANCHE: Perdita di grasso in quattro settimane
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Una buona notte di sonno è la chiave per qualcosa di più del tuo riposo di bellezza. È quando ti riprendi dall'allenamento ed è fondamentale per ridurre gli effetti degli ormoni dello stress come il cortisolo, che è collegato a livelli più elevati di grasso addominale. “Vai a letto tra le 10 e le 11 p.m., quando i livelli di melatonina sono al massimo ", afferma Gino Caccavale, La sua consulente tecnico.GUARDA ANCHE: Il piano di allenamento per il corpo in bikini di 28 giorni
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"L'insulina può essere la tua migliore amica o il tuo peggior nemico quando si tratta di perdita di grasso", afferma Brant. Punta a cibi con un indice glicemico (IG) più basso come proteine magre, grassi sani e carboidrati ricchi di fibre. Abbina gli alimenti ad alto indice glicemico come le patate dolci a proteine magre come il pollo alla griglia per ridurre il loro impatto netto sul tuo corpo, aggiunge. GUARDA ANCHE: Questi sono i nutrienti necessari per una salute migliore
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Sali su un rullo di schiuma per alcuni minuti prima dei tuoi allenamenti per preparare i tuoi muscoli per i movimenti a venire, dice la figura pro IFBB Linda Stephens. Il rotolamento della schiuma aiuta ad aumentare il flusso sanguigno in una determinata area mentre rompe le aderenze, migliorando la tua libertà di movimento e rendendo i movimenti più fluidi.GUARDA ANCHE: 7 mosse per una figura a clessidra
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Per Bernal
Troppo cardio aumenta il cortisolo, l'ormone dello stress, mentre priva il tuo corpo di preziosa massa muscolare magra, avverte Caccavale. Sposta i tuoi allenamenti a circa il 70% di allenamento di resistenza e il 30% di cardio, che è sufficiente per aiutare a mantenere la massa muscolare magra, ridurre le riserve di grasso e mantenere comunque il cuore e i polmoni forti, dice.GUARDA ANCHE: 5 miti comuni sul fitness
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Per Bernal
Le due aree che tendono a soccombere per prime alla gravità con l'avanzare dell'età sono il petto e il sedere, dice Caccavale. Per aiutare a mantenere entrambe le parti impertinenti, nei giorni in cui non stai facendo l'allenamento su queste pagine, prendi di mira i glutei con movimenti come squat profondi e affondi, e il tuo petto con pressioni con manubri inclinati e voli. GUARDA ANCHE: 12 settimane per un nucleo scolpito
Torna all'introduzioneLa tua percentuale di fibre muscolari che generano energia diminuisce con l'avanzare dell'età, il che è un peccato perché ti aiutano a bruciare più calorie, afferma John Higgins, M.D., un cardiologo presso UT Health a Houston. Mantenerli con allenamenti energetici settimanali come plyos o sprint.
GUARDA ANCHE: Piano di gioco per rimanere in forma sopra i 40 anni
Invecchiando, ci vogliono dalle 36 alle 48 ore perché i muscoli si riprendano dall'allenamento, dice Higgins. (Gli adolescenti possono riprendersi completamente in 14-18 ore.) Dividere il tuo cardio e la tua resistenza in giorni alterni può aiutare: questo darà ai tuoi muscoli abbastanza tempo per riposare e recuperare completamente prima di colpirli di nuovo con forza.
GUARDA ANCHE: Dieta dimagrante di 8 settimane
Non aumentare il volume di allenamento totale di oltre il 10% a settimana. Se stai facendo 10 ripetizioni di un volume di 100 libbre, ad esempio, non sollevare più di 110 libbre la settimana successiva. Se corri 10 miglia a settimana, sali a non più di 11. Questo lento spostamento aiuta i muscoli, i tendini e le articolazioni ad adattarsi al lavoro aggiuntivo, afferma Higgins.
GUARDA ANCHE: Perdita di grasso in quattro settimane
Una buona notte di sonno è la chiave per qualcosa di più del tuo riposo di bellezza. È quando ti riprendi dall'allenamento ed è fondamentale per ridurre gli effetti degli ormoni dello stress come il cortisolo, che è collegato a livelli più elevati di grasso della pancia. “Vai a letto tra le 10 e le 11 p.m., quando i livelli di melatonina sono al massimo ", afferma Gino Caccavale, La sua consulente tecnico.
GUARDA ANCHE: Il piano di allenamento per il corpo in bikini di 28 giorni
"L'insulina può essere la tua migliore amica o il tuo peggior nemico quando si tratta di perdita di grasso", afferma Brant. Punta a cibi con un indice glicemico (IG) più basso come proteine magre, grassi sani e carboidrati ricchi di fibre. Abbina gli alimenti a più alto indice glicemico come le patate dolci a proteine magre come il pollo alla griglia per ridurre il loro impatto netto sul tuo corpo, aggiunge.
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Sali su un rullo di schiuma per alcuni minuti prima dei tuoi allenamenti per preparare i tuoi muscoli ai movimenti a venire, dice la figura pro IFBB Linda Stephens. Il rotolamento della schiuma aiuta ad aumentare il flusso sanguigno in una determinata area mentre rompe le aderenze, migliorando la gamma di movimento e rendendo i movimenti più fluidi.
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Troppo cardio aumenta il cortisolo, l'ormone dello stress, mentre priva il tuo corpo di preziosa massa muscolare magra, avverte Caccavale. Sposta i tuoi allenamenti a circa il 70% di allenamento di resistenza e il 30% di cardio, che è sufficiente per aiutare a mantenere la massa muscolare magra, ridurre le riserve di grasso e mantenere comunque il cuore e i polmoni forti, dice.
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Le due aree che tendono a soccombere per prime alla gravità con l'avanzare dell'età sono il petto e il sedere, dice Caccavale. Per aiutare a mantenere entrambe le parti impertinenti, nei giorni in cui non stai facendo l'allenamento su queste pagine, prendi di mira i glutei con movimenti come squat profondi e affondi, e il tuo petto con pressioni con manubri inclinati e voli.
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