I grandi campioni di bodybuilding sono ammirati per l'hardware che hanno guadagnato sul palco. E giustamente essere così incoronato il migliore in quello che fai è una testimonianza di duro lavoro, talento e perseveranza.
Tuttavia, quella riverenza arriva con una disconnessione innegabile. Cioè, vedere il prodotto finito non offre uno sguardo sul lavoro intenso e difficile che è stato svolto. Come quando guardi attentamente il tabellone invece del gioco stesso, può essere difficile creare una connessione profonda e viscerale con gli sforzi esaustivi, fradici di sudore e di stomaco che sono stati necessari per costruire e raffinare i corpi in mostra.
Ecco perché, nel bodybuilding, la forza è importante. Mentre pochi di noi possono riguardare lo spogliarsi per posare i tronchi e fare un passo davanti a una giuria per mostrare la nostra strada verso la celebrità, ognuno di noi può immediatamente riconoscere un'impresa di forza come una panca da 550 libbre, uno stacco da 850 libbre , o uno squat da 815 libbre.
È anche il motivo per cui il titolo di "bodybuilder più forte del mondo", nonostante sia una designazione completamente arbitraria e non ufficiale, è ancora una cosa. Uno che è passato da Dorian Yates e Ronnie Coleman a Johnnie Jackson e Branch Warren. E ora, entrando in quella conversazione sempre accesa, c'è il pro IFBB Akim Williams, proprietario dei tre record personali sopra elencati.
Con un peso di circa 300 libbre fuori stagione a un'altezza di 5'10 ", Williams è uno dei più grandi combattenti nei ranghi professionisti. Le sue gambe sono colossali e certamente non sono state forgiate con il tipico approccio da bodybuilding di ripetizioni medie e peso moderato.
"Per gli esercizi come gli squat, mi piace il tipo di bodybuilding della vecchia scuola in cui cerco di andare più pesante che posso e non mi dispiace abbassare le ripetizioni, come uno stile di allenamento di Ronnie Coleman", il 33enne- dice il vecchio nativo di Grenada. “Faceva serie da due e tre ripetizioni, cose del genere. La maggior parte dei bodybuilder al giorno d'oggi non vuole fare niente di meno di 8-10 ripetizioni quando fa esercizi, ma penso che tu ottenga muscoli più densi e più spessi dall'allenamento duro e pesante."
Non che Williams non abbia provato in entrambi i modi. Dopo aver vinto la sua carta pro ai Campionati del Nord America nel 2013, ha dato un tentativo al suo amico e collega professionista IFBB Juan "Diesel" Morel. "Non ha funzionato affatto per me", ricorda Williams, scuotendo la testa. “La dimensione delle mie gambe in realtà diminuiva facendo cose più leggere e con ripetizioni più alte. Quando sono tornato al mio stile di allenamento, le mie gambe sono migliorate molto."
La prova era nei risultati. Nel suo debutto da professionista al New York Pro nel maggio 2014, ha ottenuto un deludente 11 ° posto. Dopo essere tornato ai suoi vecchi modi, si è piazzato tra i primi cinque al Chicago Pro a luglio, seguito dal settimo ad agosto al Golden State Pro. Williams stava arrivando, lo stava facendo a modo suo.
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NESSUN PIATTO DI RICAMBIO
Per Williams, "vecchia scuola" non significa sciatto e casuale. È attento e meticoloso al riscaldamento nei suoi allenamenti, inclusa la sua solita sessione di gambe incentrata sui quad del mercoledì. "Allungo prima i miei quadricipiti, entrando in uno squat profondo, dove mi appoggio un po 'all'indietro quando sono in posizione abbassata", dice. “Poi mi riscalderò con estensioni a gamba singola, tre serie da 15 a 20 ripetizioni. Voglio assicurarmi che tutto funzioni su tutti i cilindri prima ancora di iniziare a pensare di andare pesante."
La prima mossa importante è la pressa per le gambe, che pompa con forza, con le rotule che affondano nei suoi pettorali ad ogni ripetizione. "Sono molto forte con gli squat, quindi cerco di pre-esaurire i miei quadricipiti in modo da non dover andare così pesante per stimolarli", dice. Inizia con alcune piastre per lato e procede con quattro o cinque serie in totale, caricando ogni volta altre due piastre per lato fino a quando l'apparato pressa per le gambe non è al massimo.
La posizione del piede varia, il che lo aiuta a colpire sia i quadricipiti interni che quelli esterni. "Se eseguo una posizione alla larghezza delle spalle o più ampia sulla pressa per le gambe, farò una posizione più ravvicinata sugli squat e viceversa", dice Williams. Per quanto riguarda le ripetizioni, arriva da 15 a 20, ma non stravolgerlo: è solo la sua forza prodigiosa, accumulata in anni di pratica, che gli richiede di superare le doppie cifre per colpire il fallimento.
QUANTO IN BASSO SI PUÒ ANDARE?
I seguenti press sono squat con bilanciere nel power rack. "Poiché sono movimenti completamente diversi con meccaniche diverse, ricomincerò di nuovo con la luce per riscaldare le articolazioni e le ginocchia", dice Williams. Ciò significa un piatto su ciascun lato per 135 libbre per 12-15 ripetizioni.
Da lì, aggiunge 90 libbre per serie, mentre le ripetizioni diminuiscono naturalmente da quattro a sette serie. "Terminerò da cinque a sette piatti [da 495 a 675 libbre] per lato, a seconda di come mi sento quel giorno", dice. “Il massimo che abbia mai fatto con sei piatti è di 16 ripetizioni, ma cercherò di andare il più in alto possibile. Se sono sei o sette piatti, sto mirando a sei o sette buone ripetizioni. Se vado fino a otto piatti, proverò per almeno due o tre ripetizioni."
Non importa quanto a lungo vada, la sua forma rimane ferma, mentre abbassa i fianchi verso il basso per raggiungere una posizione delle cosce parallele al pavimento mantenendo il core flesso, i piedi appoggiati sul pavimento e gli occhi focalizzati in avanti.
HACK SQUAT TWOFER
L'apparato dell'hack squat è la tappa successiva. Qui, il residente di Pompton Lakes, NJ, che ha una laurea in informatica presso la Long Island University, spesso adotta un approccio diverso, combinando variazioni di posizione ampia e posizione ravvicinata in un'unica superserie. "Abbiamo girato questo allenamento al Bev's Powerhouse di Syosset, NY, dove la piattaforma di hacking era stretta, quindi sono sceso su entrambi i lati della macchina per assumere una posizione più ampia", dice. "Ovunque mi alleni, cerco di avere un'idea del mio corpo e di quanto posso sentirmi a mio agio, quindi a volte questo significa scendere, ea volte posso tenere i piedi sul piatto in una posizione più ampia."
In ogni caso, inizia con 10 ripetizioni di una posizione, quindi carica la slitta e passa immediatamente all'altra, cercando di spingere fuori almeno 8-10 ripetizioni in più prima che il fallimento termini lo sforzo. "Lo faccio quando inseguo la pompa", dice. “Aggiunge più volume generale all'allenamento."Qui, sono tre set in totale, attaccati con tre o quattro piatti per lato dappertutto invece di piramidare verso l'alto.
ESTENDERE IL DOLORE
Per finire i suoi quadricipiti, Williams torna da dove ha iniziato, la macchina per l'estensione delle gambe, per alcune estensioni a due gambe. Facendo scorrere la spilla accanto a un numero alto vicino al fondo della pila, esegue quattro round di 20 ripetizioni ciascuno, con una breve pausa di 20 secondi tra ogni serie.
Per squarciare qualche altra linea di nuovi dettagli nei suoi quadricipiti fluttuanti, virerà su tre serie di affondi a piedi con manubri, 20 passi totali per serie. Qui sbaglia sul lato della cautela, afferrando gli anni '50, a volte gli anni '60 al massimo. "Non capisco perché alcuni ragazzi provano ad affondare con manubri più grandi di quello", dice. “Gli affondi sono un movimento complicato: un passo falso e puoi farti male."
UN GAMUT DI RICCI
Con i quadricipiti nei libri, Williams si rivolge ai muscoli posteriori della coscia. Il sabato, i prosciutti sono il punto focale del suo allenamento, ma il mercoledì arrivano secondi. Tuttavia, ottengono un duro colpo.
Inizia con i leg curl in piedi, il movimento del tendine del ginocchio preferito di Williams. "Mi sento come se riuscissi a ottenere il massimo da loro, quindi uso l'energia che mi rimane dopo l'allenamento dei quadricipiti per eseguirli per primi", dice. “Mi piace la concentrazione, riuscire a contrarli completamente uno alla volta."
Farà tre serie, da 15 a 20 ripetizioni ciascuna, piramidando, prima di passare ai ricci sdraiati per 4-5 serie da 15 o più ripetizioni, quante ne riesce a raccogliere prima del fallimento. "Ho cercato di migliorare la parte inferiore dei miei muscoli posteriori della coscia, e così via riccioli sdraiati, ho scoperto che posso attivare quella parte inferiore meglio facendo più di un parziale che portando i talloni fino ai miei glutei ], "Dice Williams.
Farà anche da quattro a cinque serie di 15 o più ripetizioni di curl per le gambe da seduto. Mentre fa piramidi verso l'alto, nessuno dei suoi movimenti dei muscoli posteriori della coscia riguarda il peso spostato, come è veloce a spiegare. "Per me, la contrazione è la cosa più importante quando ti alleni i muscoli posteriori della coscia", dice Williams. "Non è un muscolo grande, ma se riesci a controllare il peso e fai l'esercizio correttamente, penso che ne trarrai molto vantaggio [al contrario di] solo cercando di sollevare il peso più pesante che puoi. Cerco davvero di andare più lentamente in modo da poter sentire la connessione mente-muscolo con i miei muscoli posteriori della coscia."
È UNO STRETCH
Mentre molti potrebbero portare fuori i muscoli posteriori della coscia con lo stacco rumeno con bilanciere, Williams preferisce l'approccio opposto. "Mantengo le ripetizioni più alte, concentrandomi maggiormente sull'allungamento durante ogni ripetizione che su qualsiasi altra cosa", dice.
Williams inizia con un piatto su ciascun lato per 10-15 ripetizioni, quindi procede a piramide nel corso di 3-4 serie fino a quando non raggiunge circa 315 libbre. "Come ho detto, invece di andare solo pesante, sto cercando di isolare i muscoli posteriori della coscia e assicurarmi di lavorare quel muscolo per tutta la sua lunghezza", dice. Anche se questo movimento può essere eseguito in piedi su una scatola o una piattaforma, Williams ha scoperto che funziona bene in piedi sul pavimento, dove si ferma in fondo appena prima che le piastre tocchino per mantenere la tensione sulla parte posteriore delle sue gambe per tutto il tempo. impostato.
"Dopodiché, di solito lavoro con i vitelli", aggiunge. "Sollevamenti in piedi o seduti, o entrambi a seconda di come mi sento e di quanta energia ho a disposizione - da tre a quattro serie, andando al fallimento da qualche parte dopo 15 ripetizioni o giù di lì."
PERSONIFICAZIONE DELLA DETERMINAZIONE
Williams è tornato all'Olympia Weekend lo scorso anno dopo il suo debutto nello show nel 2016, dove ha ottenuto il 15 ° posto. Ma questa volta era lì solo come spettatore, lavorando all'Expo per il suo sponsor, la compagnia di integratori Blackstone Labs. "Sono rimasto deluso di non essere riuscito a qualificarmi quest'anno", dice. “Ho fatto del mio meglio per farlo a New York [al New York Pro di maggio], ma sfortunatamente sono arrivato quinto. Questo è stato un aspetto negativo.
"Ma il mio obiettivo è qualificarmi in uno spettacolo di inizio stagione e tornare di nuovo sul palco dell'Olympia nel 2018", dice. “E questa volta entrerò nella top 10."
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