Il moderno "centro fitness" del quartiere è proprio il posto giusto. In genere sono grandi, spesso delle dimensioni di hangar aeroportuali, e piene di fila dopo fila di macchine dall'aspetto scientifico progettate per invogliare l'ultimo branco di "risolutori" di gennaio a sborsare i loro soldi natalizi.
Ma mentre tutta questa attrezzatura ad alta tecnologia può sembrare promettente, i risultati che offre semplicemente impallidiscono rispetto a quelli dei noiosi punti base dell'allenamento con i pesi della vecchia scuola.
Il tuffo è un perfetto esempio. È semplice come sembra: due barre parallele, senza nemmeno un sedile imbottito o un terminale per collegare il tuo iPad, ma non è secondo a nessuno quando si tratta di costruire un tricipite carnoso. Prendi questo, Planet Fitness.
Tuttavia, i tuffi non sono facili. Non dimenticherò mai la prima volta che ho tentato un tuffo con i tricipiti sulle parallele.
Mi ero iscritto all'allenamento con i pesi durante il mio primo anno di liceo e avevo già giocato a casa con flessioni e un po 'di lavoro con il bilanciere. Potevo anche tirare fuori qualche pull-up a quel punto, quindi ero fiducioso che un tuffo o due non sarebbe stato un grosso problema.
Un giorno, mentre un paio di ragazzi più grandi stavano lavorando sui tuffi, ho deciso di fare un salto e fare un tentativo. Afferrai le maniglie, salii fino alla posizione più alta e mi preparai per il mio primo tuffo.
Il bello degli esercizi a corpo libero (come i tuffi) è che richiedono un tipo unico di forza e stabilità; muovere il corpo nello spazio contro un oggetto fisso è diverso dal manipolare il peso con il corpo tenuto in posizione. L'ho scoperto rapidamente in prima persona una volta che ho iniziato ad abbassarmi.
Quando sono arrivato in fondo alla ripetizione, mi sono sentito come se qualcuno mi avesse preso a pugni allo sterno. Piuttosto che riuscire a tirarmi su, sono invece caduto a terra, indietreggiando per il dolore.
Tutti nel gioco del ferro vengono umiliati di tanto in tanto - quello è stato il mio primo grande evento. La coppia di ragazzi in palestra che poteva fare un tuffo all'improvviso sembravano divinità sovrumane.
Non mi sono lasciato scoraggiare da quella prima patetica esperienza. Ho praticato i tuffi alla panca, ho eseguito alcune estensioni dei tricipiti e ho continuato a provare. E poche settimane dopo, ho fatto il mio primo vero tuffo. Successo!
Da allora l'ho fatto, diciamo, molti tuffi e imparato un sacco di diverse varianti, e ci sono infiniti modi per mantenerli freschi e stimolanti. (Praticamente ogni volta che usi le braccia per premere il tuo corpo mentre sei in posizione eretta, è un tuffo.) Questo articolo delineerà alcuni dei miei preferiti.
Un ottimo modo per progredire verso i tuffi completi (ed evitare l'umiliazione) è esercitarsi prima con i piedi appoggiati a terra. Ciò si ottiene in genere posizionando le mani su una panca o un altro oggetto posizionato dietro la schiena, con le mani in una presa pronata (con i palmi verso il basso). Assicurati di tenere il petto in alto e cerca di non far alzare le spalle.
Sebbene alcuni allenatori condannino il tuffo da panca a causa del potenziale sforzo della cuffia dei rotatori, è pericoloso solo per le persone che hanno avuto precedenti problemi alla spalla e, si spera, chiunque si sia infortunato in passato ha imparato la lezione e sa come procedere con cautela.
Un altro gruppo che potrebbe avere problemi con i tuffi da panca è il grave sovrappeso, quindi se il tuo girovita è più grande della circonferenza del torace, concentrati sul perdere qualche chilo prima di provare i tuffi.
A tutti gli altri, consiglio il bench dip per avere un'idea del modello di movimento, anche se suggerirei di mantenere il range di movimento abbastanza conservativo per limitare lo stress sulla cuffia dei rotatori. Non andare oltre i 90 gradi all'altezza dei gomiti.
Il salto dai tuffi da panca a quelli sulle barre parallele può essere un grosso ostacolo. Probabilmente dovrai essere in grado di fare almeno venti tuffi da panca prima di riuscire a fare anche solo un tuffo sulle parallele.
La maggior parte dei ragazzi può ottenere il primo calo della barra parallela abbastanza rapidamente, anche se per alcuni può richiedere più tempo. Tuttavia, una volta ottenuto il primo, non avere fretta di andare avanti finché la tua forma non è quasi perfetta. E ci sono molte sottigliezze nell'esecuzione di un tuffo della barra parallela da manuale.
Innanzitutto, è necessario inclinare leggermente il busto in avanti per mantenere il corretto allineamento delle spalle quando si eseguono i tuffi paralleli. I gomiti dovrebbero rimanere all'incirca sopra le mani, in modo che le spalle finiscano davanti a loro.
Puoi variare il grado in cui lo fai, e così facendo puoi cambiare i muscoli che vengono enfatizzati - più ti pieghi in avanti, più stai lavorando il tuo petto; più rimani eretto, più lavori sui tricipiti.
Tuttavia, non è consigliabile cercare di rimanere completamente verticali, poiché ciò può mettere a dura prova le spalle.
Inoltre, ricorda di stare attento a mantenere gli addominali impegnati e mantenere un corpo teso per tutta la gamma di movimento. Non vuoi che i tuoi fianchi o le tue gambe oscillino durante i tuoi tuffi. Alcune persone scopriranno che tenere le ginocchia leggermente piegate e / o incrociare le caviglie può aiutare a mantenere la stabilità.
Quando si eseguono flessioni delle barre parallele, si desidera ottenere un minimo di 90 gradi di flessione misurati lungo l'esterno del gomito, che è più profondo di quanto la maggior parte delle persone si renda conto.
Se hai spalle sane e puoi aumentare la libertà di movimento senza disagio, sentiti libero di scendere fino in fondo finché le barre non sono praticamente sotto le ascelle. Assicurati di raggiungere un'estensione completa anche all'inizio di ogni ripetizione.
Sebbene le persone abbiano diversi livelli di mobilità, sono un grande sostenitore dell'utilizzo di un'ampia gamma di movimenti quanto più sicura e pratica. Spremi il massimo da ogni ripetizione.
Vale anche la pena notare che la distanza tra le barre e lo spessore dell'impugnatura influenzeranno la difficoltà dell'esercizio. I principianti stanno meglio usando barre più sottili distanziate abbastanza distanti tra loro (20-24 pollici), mentre barre spesse e barre posizionate più vicine (qualsiasi cosa più vicina di 18 o 19 pollici) aumenteranno la difficoltà.
Una delle variazioni di dip più impegnative, la straight bar dip, è anche uno dei precursori più specifici del muscle-up. Non iniziare a lavorarci fino a quando non riesci a eseguire una serie di almeno dieci tuffi consecutivi sulle barre parallele.
Come suggerisce il nome, il tuffo della barra dritta viene eseguito con entrambe le mani su una singola barra dritta posizionata davanti al corpo. La tua presa dovrebbe trovarsi a pochi centimetri dalla larghezza dei fianchi, anche se puoi sperimentare posizioni delle mani più larghe o più vicine. Come una panca, le prese strette tendono ad essere più difficili.
Quando esegui un tuffo sulla barra parallela, ti immergi tra le barre, ma quando ti immergi su una barra diritta, il tuo corpo deve muoversi in giro il bar. Mentre ti abbassi, dovrai chinarti sopra la barra e allungare leggermente le gambe in avanti per mantenere l'equilibrio. Ciò provoca un'ulteriore attivazione addominale mentre richiede di più dalle spalle e dalle trappole.
A proposito, non lasciare che le tue spalle si stringano nelle spalle mentre ti abbassi e fai attenzione che le tue braccia non si allarghino ai lati. I tuoi gomiti dovrebbero puntare dietro di te nella parte inferiore della ripetizione.
Proprio come i tuffi paralleli, assicurati di scendere fino in fondo quando ti immergi su una barra dritta. Dovresti mirare a toccare il petto con la barra e raggiungere lo stesso angolo di 90 gradi al di fuori dei gomiti nella parte inferiore di ogni ripetizione.
Un tuffo coreano è un tuffo dietro la schiena su una barra dritta. È quasi come il tuffo da panca, tranne che con i piedi per aria.
Poiché è una delle variazioni di tuffo più difficili, suggerisco di prendere confidenza con gli altri prima di tentare il tuffo coreano. Dovresti essere in grado di eseguire prima almeno 20 tuffi consecutivi con la barra parallela e sentirti a tuo agio nel fare i tradizionali tuffi con la barra dritta.
Poiché è difficile controllare il tuo corpo da questa angolazione, dovrai concentrarti sull'impegno degli addominali e dei muscoli lombari per stabilizzarti durante i tuffi coreani. Sentiti anche libero di sperimentare sia con impugnature subdole che overhand.
Avere la sbarra dietro di te può allungare le spalle in profondità, quindi assicurati di riscaldarti. Aiuta anche a mantenere contratti i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Il tuffo coreano è davvero un esercizio per tutto il corpo.
Per aiutarti a collegare i punti, ecco un video di queste variazioni:
Ancora troppo facile? Se sei una macchina da immersione e riesci a eseguire ripetizioni anche con le variazioni più difficili, ci sono altri modi per metterti alla prova, mescolare le cose e continuare a progredire.
Puoi aumentare il volume e fare più di 100 tuffi in un singolo allenamento, oppure provare a fare i tuffi ponderati usando una cintura o un giubbotto. Potresti anche provare variazioni pliometriche come i tuffi con le mani. In conclusione, non hai scuse per essere "annoiato" con i tuffi, e per il bene dei tuoi tricipiti, torace e sviluppo delle spalle, dovrebbero far parte del tuo allenamento in un modo o nell'altro.
I tuffi potrebbero non essere belli o dall'aspetto esotico e certamente non sono facili, tanto meno divertenti, ma funzionano estremamente bene, qualcosa che non possiamo dire sulla maggior parte di quelle macchine da 10.000 dollari che occupano spazio sul pavimento della palestra.
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