Durante il mio periodo di massimo splendore nel bodybuilding, ero conosciuto per alcune parti del corpo: il mio petto, i miei bicipiti, la mia schiena e persino i miei polpacci. Tuttavia, sono stati i miei addominali a cui ho prestato la massima attenzione. Allora sapevo, come ora, che potresti avere le braccia più grandi, le spalle più larghe e le cosce più tagliate, ma se hai uno scarso sviluppo addominale, sembrerai semplicemente troppo cresciuto piuttosto che erculeo.
Al contrario, se hai una serie di addominali tesi, puoi farla franca con un fisico meno che spettacolare. Gli occhi delle persone sono naturalmente attratti dalla parte centrale e, se il tuo è ben sviluppato, darai allo spettatore l'impressione immediata di essere in forma.
Stranamente, ho scoperto che la maggior parte dei bodybuilder non presta la stessa attenzione alle loro sezioni centrali come dovrebbero. Molti eseguono esercizi per gli addominali una volta, forse due, a settimana, mentre altri non allenano affatto gli addominali! Poi, quando arriva l'estate, saranno in palestra a raddoppiare gli addominali, cercando di ottenere una parvenza di sviluppo prima di dover rivelare i loro torsi in spiaggia.
Allenando regolarmente la tua regione addominale, non solo ti assicurerai che la tua parte centrale abbia le creste e le valli richieste durante l'estate, ma ti costruirai anche un nucleo forte, che ti aiuterà a prevenire futuri infortuni, del tipo che derivano da squilibri forza.
Quando penso a un grande sviluppo addominale, uno dei primi uomini che mi viene in mente è il mio amico Frank Zane. Aveva una vita così piccola e una parte centrale così ben bilanciata - dal dentato agli obliqui agli intercostali al retto dell'addome - che sembrava l'incarnazione vivente e respirante del David di Michelangelo. Ricordo che sembrava di aver visto Frank su una sedia romana ad ogni allenamento, sia all'inizio che alla fine. Andava per 500 ripetizioni ogni allenamento. Lo rimproveravo per tutto il tempo che passava ad allenare gli addominali, ma non potevo negare che funzionasse.
Ora non ho intenzione di consigliarti di fare 500 ripetizioni di addominali su sedia romana al giorno, ma ti dirò che per ottenere una regione addominale ben sviluppata e ben sviluppata, dovrai fare un po 'di sforzo. Sto parlando di allenare gli addominali almeno tre volte a settimana e mirare a non meno di 100 ripetizioni per allenamento. Potrebbe non sembrare molto rispetto alla routine estenuante di Frank, ma la verità è che è comunque un buon carico di lavoro. Se pensi a quelle 100 ripetizioni in termini di un'altra parte del corpo, diciamo petto, sarebbe come fare 10 serie da 10 ripetizioni.
Come Frank, uno dei miei esercizi preferiti per gli addominali sono gli addominali Romanchair. Se la tua palestra ha una sedia romana, approfittane e rendila un punto fermo della tua routine per gli addominali. Mi sono sempre piaciuti anche gli scricchiolii con le corde. Prendi una corda attaccata a un cavo alto, mettiti in ginocchio e scricchiolii, portando le mani al petto. Mi piacciono particolarmente questi per la zona addominale superiore.
I sollevamenti delle gambe sospesi sono un must assoluto per lo sviluppo degli addominali inferiori. Con le ginocchia leggermente piegate, solleva i piedi finché non sono paralleli al pavimento, quindi abbassali di nuovo con lo stesso movimento controllato con cui li hai sollevati. E quando si tratta di stringere gli obliqui, niente batte i colpi di scena della scopa - che possono essere eseguiti anche stando seduti su una sedia romana - perché rendono gli obliqui particolarmente duri.
Ho delineato una routine per gli addominali da seguire. Colpisce tutte le aree della sezione centrale senza porre l'accento l'una sull'altra. Eseguilo tre o quattro volte a settimana e entro due mesi sarai sicuro di vedere grandi cambiamenti, non solo per gli addominali, ma per tutto il tuo fisico.
AB ROUTINE di Arnold Schwarzenegger
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