“Attraverso il tetto, attraverso il tetto, attraverso il tetto."Questo è quello che continuavo a ripetermi mentre mi avvicinavo al bar carico di 905 libbre.
Se lo facessi, possiederei lo squat grezzo dell'American Record nella classe di peso 308.
Volevo lanciare la barra così velocemente che sarebbe esplosa alle stelle e avevo bisogno di forza esplosiva per farlo accadere.
Alcuni esperti si chiedono se l'esplosività sia così importante o addirittura addestrabile, ma mi chiedo quanto siano effettivamente forti questi esperti.
Perché nella mia esperienza - e ho la mia parte - non c'è modo di aggirarlo. Per accovacciare pesi enormi, devi essere esplosivo.
Tuttavia, sviluppare efficacemente questa qualità è complicato e anche non facile. Uno squat esplosivo richiede che vengano affrontati 4 aspetti cruciali dell'allenamento: salti, squat pesanti, squat veloci e squat in pausa.
Sì, 4 modalità di formazione separate. Salta solo uno e non raggiungerai il tuo pieno potenziale poiché ognuno si rivolge a una componente diversa del movimento accovacciato. La ricompensa, tuttavia, è un sistema muscolare strettamente cablato che è innescato come una bomba, pronto a esplodere dal buco con enormi pesi.
Non sostengo l'allenamento sprint se il tuo obiettivo principale è migliorare il tuo squat perché comporta un rischio di infortuni troppo alto con esso. I salti, tuttavia, serviranno per sviluppare il tuo tasso di sviluppo della forza (RFD) e migliorare la tua capacità di accelerare la barra attraverso i punti di arresto.
Questo programma utilizzerà salti di box ponderati, salti di box e salti di profondità per migliorare il tuo RFD.
È fondamentale quando si eseguono salti di box concentrarsi sullo spostamento dei fianchi il più in alto possibile, non solo sollevare le ginocchia per atterrare sul box. Non dovresti usare un box che ti faccia atterrare in qualcosa di più basso di uno squat parallelo e assicurati di atterrare sul box dolcemente in tutte le ripetizioni.
I salti in profondità sono uno strumento di allenamento estremamente potente ma sono anche molto faticosi per il corpo e il sistema nervoso, quindi devono essere usati strategicamente.
Il video seguente illustra le 3 varianti di salto:
Per eseguire squat con grandi pesi, ovviamente devi squat con grandi pesi. Tuttavia, la selezione del peso per il tuo lavoro pesante è fondamentale: devi assicurarti di non perdere mai una ripetizione!
Le ripetizioni mancanti non ti rendono più forte, fabbricazione loro lo fanno. Ti verrà servito molto meglio per togliere 10-15 libbre dai tuoi pesi di allenamento e dominarli e poi andare per tutto il tempo ogni sessione di allenamento.
Essere in grado di allontanarti da un set di allenamento di 3 ripetizioni e dirti che avresti potuto farlo per 5 non solo aumenterà la forza senza sovraccaricare il tuo sistema nervoso centrale, ma creerà anche fiducia - e la fiducia è estremamente importante quando si accovacciano pesi enormi.
Lo speed squat, chiamato anche squat di accelerazione compensativa, radicherà la tua tecnica, rafforzerà la tua capacità di lavoro e ti darà pratica impartendo la massima velocità alla barra.
I tuoi speed squat verranno eseguiti dopo la tua serie più pesante di squat e fatti su periodi di riposo controllati per migliorare la tua forma fisica generale.
È imperativo che tu provi sempre a muovere la barra il più velocemente possibile durante queste serie - cerco di fare l'intera serie in un fiato. Fai un bel respiro nella pancia prima di iniziare la discesa iniziale e tienilo premuto per tutta la serie.
Pensa di provare a eseguire 1 ripetizione al secondo, quindi cerca di eseguire una serie di 4 ripetizioni in 4 secondi o meno. Questi set sono anche il momento migliore per perfezionare la tua tecnica, quindi mentre la velocità è fondamentale, la velocità con una tecnica ottimale è ancora più importante.
Uno degli errori più comuni commessi dalle persone quando si accovacciano carichi massimi è abbassare la barra troppo lentamente o più lentamente di quanto si farebbe durante le serie più leggere; usa questi set per sentirti più a tuo agio senza una rapida discesa.
Proprio fuori dal buco è il punto più comune in cui i sollevatori di pesi massimi mancano gli squat. Per allenare le qualità di forza esplosiva necessarie per migliorare quest'area del tuo squat, gli squat in pausa sono una risposta semplice (ma non facile).
Faremo degli squat in pausa con pause di 7, 5 e 3 secondi nella posizione inferiore. Queste lunghe pause ti insegneranno ad "accenderlo" uscendo dal buco, mentre costruisci la forza nei fianchi e nella schiena.
Il lavoro in pausa insegnerà anche al tuo corpo a trovare la sua posizione più forte e migliorerà la tua capacità di replicare questa posizione durante lo squat regolare.
L'altro modo in cui gli squatter grezzi in genere perdono pesi è che cadono in avanti a causa della debolezza della parte superiore della schiena. L'uso di una barra di squat di sicurezza (se ne hai accesso) per gli squat in pausa aiuterà a correggere questo problema mentre costruisci la forza fuori dal buco con la pausa.
Ecco un video di accompagnamento che analizza ulteriormente queste variazioni di squat:
Pronto a mettere insieme questi 4 componenti in un programma di allenamento che ti trasformerà in una macchina squat esplosiva?
Ecco un programma di squat di 13 settimane progettato per migliorare radicalmente la tua esplosività nello squat. Esegui questo allenamento una volta alla settimana al posto del tuo tipico "giorno di squat"."
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Box Jump | 6 | 3 * |
| Tenendo manubri da 25 libbre | |||
| B | Squat | 3 | |
| Rampa fino all'80% dell'1RM | |||
| C | Speed Squat | 5 | 4 ** |
| 1 minuto di riposo | |||
| D | Posizione stretta 7 secondi di pausa squat | 3 | 5 *** |
| E | Sit-up ponderato | 5 | 15 |
* 75% dell'altezza massima, ** 60% 1RM, *** 40% 1RM
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Box Jump | 5 | 2 * |
| Tenere manubri da 25 libbre | |||
| B | Squat | 3 | |
| Rampa fino all'85% dell'1RM | |||
| C | Speed Squat | 6 | 4 ** |
| 1 minuto di riposo | |||
| D | Posizione stretta 7 secondi di pausa squat | 3 | 5 *** |
| E | Sit-up ponderato | 5 | 15 |
* 85% dell'altezza massima, ** 60% dell'1RM, *** 42.5% 1RM
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Box Jump | 4 | 1 * |
| Tenendo manubri da 25 libbre | |||
| B | Squat | 3 | |
| Rampa fino al 90% dell'1RM | |||
| C | Speed Squat | 7 | 4 ** |
| 1 minuto di riposo | |||
| D | Posizione stretta 7 secondi di pausa squat | 3 | 5 *** |
| E | Sit-up ponderato | 5 | 15 |
* Altezza massima, ** 60% di 1RM, *** 45% 1RM
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Box Jump | 3 | 3 * |
| B | Squat | 3 | 3 ** |
| C | Sit-up ponderato | 3 | 10 |
* 75% dell'altezza massima, ** 60% dell'1RM
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Box Jump | 6 | 3 * |
| B | Squat | 2 | |
| Rampa fino a 92.5% dell'1RM | |||
| C | Speed Squat | 6 | 3 ** |
| 90 secondi di riposo | |||
| D | Posizione stretta 7 secondi di pausa squat | 3 | 5 *** |
| E | Sit-up ponderato | 5 | 12 |
* 80% dell'altezza massima, ** 65% dell'1RM, *** 50% 1RM
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Box Jump | 5 | 2 * |
| B | Squat | 2 | |
| Rampa fino al 95% dell'1RM | |||
| C | Speed Squat | 5 | 3 ** |
| 90 secondi di riposo | |||
| D | Posizione stretta 5 secondi di pausa squat | 3 | 4 *** |
| E | Sit-up ponderato | 5 | 12 |
* 90% dell'altezza massima, ** 67.5% dell'1RM, *** 52.5% 1RM
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Box Jump | 4 | 1 * |
| B | Squat | 2 | |
| Rampa fino a 97.5% dell'1RM | |||
| C | Speed Squat | 4 | 3 ** |
| 90 secondi di riposo | |||
| D | Posizione stretta 5 secondi di pausa squat | 3 | 4 *** |
| E | Sit-up ponderato | 5 | 12 |
* Altezza massima, ** 70% di 1RM, *** 55% 1RM
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Box Jump | 3 | 3 * |
| B | Squat | 3 | 3 ** |
| C | Sit-up ponderato | 3 | 10 |
* 75% dell'altezza massima, ** 60% dell'1RM
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Salto in profondità | 2 | 5 |
| Da scatola da 12 pollici | |||
| B | Squat | 1 | |
| Rampa fino al 100% di 1RM | |||
| C | Speed Squat | 4 | 2 * |
| 2 minuti di riposo | |||
| D | Posizione stretta 3 secondi di pausa squat | 3 | 3 ** |
| E | Sit-up ponderato | 5 | 12 |
* 75% dell'1RM, ** 60% 1RM
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Salto in profondità | 2 | 4 |
| Da scatola da 18 pollici | |||
| B | Squat | 1 | |
| Rampa fino a 102.5% dell'1RM | |||
| C | Speed Squat | 3 | 2 * |
| 2 1/2 minuti di riposo | |||
| D | Posizione stretta 3 secondi di pausa squat | 3 | 3 ** |
| E | Sit-up ponderato | 4 | 10 |
* 80% dell'1RM, ** 62.5% 1RM
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Salto in profondità | 2 | 3 |
| Da scatola da 24 pollici | |||
| B | Squat | 1 | |
| Rampa fino al 105% dell'1RM | |||
| C | Speed Squat | 2 | 2 * |
| 2 1/2 minuti di riposo | |||
| D | Posizione stretta 3 secondi di pausa squat | 3 | 3 ** |
| E | Sit-up ponderato | 3 | 10 |
* 85% dell'1RM, ** 65% 1RM
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Box Jump | 3 | 3 * |
| B | Squat | 3 | 3 ** |
| C | Sit-up ponderato | 3 | 10 |
* 75% dell'altezza massima, ** 60% 1RM
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Box Jump | 3 | 3, 2, 1 |
| Aumentare l'altezza di ogni serie per attivare il sistema nervoso centrale | |||
| B | Squat | 1 | |
| Lavora fino a un nuovo 1RM! |
Non commettere errori, questo programma è decisamente più complicato del tipico programma per le gambe."E potrebbe anche essere eccessivo per coloro che continuano ad aggiungere felicemente peso ogni settimana mentre cavalcano l'onda dei guadagni dei principianti.
Ma a un certo punto, per tutti, i guadagni facili smettono di arrivare e ulteriori progressi richiedono che la tua programmazione passi al livello successivo.
Fai un passo indietro e valuta il tuo programma: stai facendo abbastanza per sviluppare (in modo intelligente) l'esplosività? In caso contrario, posso garantire che stai riducendo i tuoi progressi.
Dai a questo programma una corsa per i prossimi 3 mesi e inizia il percorso esplosivo verso un nuovo PR!
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.