Faresti fatica a trovare un combattente più eccitante all'interno dell'Ottagono di Donald "Cowboy" Cerrone. Il 36enne ha creato alcuni dei rulli dei momenti salienti più popolari nell'UFC e nel processo ha accumulato il maggior numero di record UFC di qualsiasi combattente: 23 vittorie, 16 arrivi, 18 bonus post-combattimento, 20 knockdown e sette knockout a titolo di calcio alla testa.
Quindi potresti rimanere un po 'scioccato nell'apprendere che quando si tratta del suo programma di forza e condizionamento, Cerrone è il più noioso possibile.
"Direi che i miei metodi di allenamento sono noiosi", afferma Shara Vigeant, allenatrice di forza e condizionamento di Cerrone, che ha svolto un ruolo fondamentale nella preparazione di Cowboy per il suo incontro con "The Notorious" Conor McGregor, che si è svolto sabato, 18 gennaio a Las Vegas.
Vigeant lavora con i combattenti da oltre un decennio e afferma che l'allenamento per le MMA era più rudimentale: "Era solo condizionamento, condizionamento e condizionamento."Al giorno d'oggi, atleti seri come Cerrone sanno che investire nei loro programmi di forza e condizionamento porterà solo a muscoli più forti, un migliore trasferimento delle loro abilità e longevità. E Cerrone prende sul serio la sua formazione.
Non solo il trapianto di Albuquerque, NM lavora con Vigeant, che ha incontrato nel 2017 durante le riprese di un film in Alberta, Canada, ma è anche co-proprietario di The Performance Ranch, una struttura di addestramento con sede nel New Mexico gestita dalle sue altre forze e allenatore del condizionamento, Lawrence Herrera. Di conseguenza, Cerrone è il combattente più attivo e vincente di sempre nell'UFC.
Rispetto a McGregor, Cerrone ha registrato 15 incontri dalla vittoria decisiva della carriera dell'irlandese contro Jose Aldo nel 2015 e cinque dall'ultima apparizione di Mystic Mac nella gabbia. Vigeant attribuisce la durata di conservazione di Cerrone alla sua etica del lavoro, al suo folle condizionamento e al fatto che "è un ragazzo naturalmente forte, quindi ci basiamo su questo."
In palestra, l'allenatore di forza con sede ad Alberta, in Canada, si attacca a quelli che lei chiama i pilastri: "tira, spingi, cerniera, accovaccia, affondo e."Quei sei schemi di movimento sono in ognuno degli allenamenti di Cerrone, ma il modo in cui vengono applicati dipende da dove si trova nel suo campo di addestramento. All'inizio, ad esempio, Vigeant è più concentrato sulla costruzione della sua potenza e forza, quindi caricherà quei movimenti con pesi più pesanti. Con l'avvicinarsi del combattimento, la manutenzione e la prevenzione degli infortuni sono più importanti, quindi si allenterà un po '.
Cerrone funziona con strumenti come palle mediche, kettlebell e manubri. Per il suo condizionamento, Vigeant dice di essere una bestia sulla bici Airdyne, che si fa strada fino a 130 RPM con tempi di recupero velocissimi.
Per avere un'idea di come Cowboy si è preparato presto per il suo incontro con McGregor, Vigeant fornisce due allenamenti di esempio dal suo campo UFC 246. Provali tu stesso: la capacità di prendere a calci in culo non è inclusa.
Credito fotografico: Rodrigo Donoso
Il Cowboy in genere si allena da due a cinque giorni alla settimana. Ecco due esempi di come appariva l'allenamento di Cerrone all'inizio del suo campo. Qui, l'attenzione è più sulla forza e sulla potenza. Esegui un tri-set prima di passare al successivo e sentiti libero di riposare un paio di minuti dopo ciascuno.
| Esercizio | Imposta | Reps |
|---|---|---|
| 1A. Kettlebell Swing | 3 | 8 |
| tri-set con | ||
| 1B. Medicine Ball Slam | 3 | 8 |
| tri-set con | ||
| 1C. Scivolo da parete a spalla | 3 | 12 |
| 2A. Zercher Squat | 3 | 6 |
| tri-set con | ||
| 2B. Row con manubri a un braccio | 3 | 8 |
| tri-set con | ||
| 2C. Kettlebell Deadbug | 3 | 12 (ogni lato) |
| 3A. Pressa per il ponte sul pavimento con manubri | 3 | 6 |
| tri-set con | ||
| 3B. Deadlift a una gamba | 3 | 8 (ogni lato) |
| tri-set con | ||
| 3C. Plank Drag | 3 | 12 |
| Esercizio | Imposta | Reps |
|---|---|---|
| 1A. Split Squat Jump | 3 | 6 |
| tri-set con | ||
| 1B. Passaggio al petto della palla medica dello sprinter | 3 | 6 |
| tri-set con | ||
| 1C. Banda di resistenza estraibile | 3 | 12-12 (su e giù) |
| 2A. Stacco da trappola | 3 | 6 |
| tri-set con | ||
| 2B. Landmine Press a un braccio | 3 | 8 |
| tri-set con | ||
| 2C. Riga della plancia laterale | 3 | 12 |
| 3A. Fila invertita TRX ponderata | 3 | 6 |
| tri-set con | ||
| 3B. Split squat rialzato con il piede posteriore | 3 | 8 |
| tri-set con | ||
| 3C. Rotolamento della palla stabile con i piedi | 3 | 20 |
Allena il tuo corpo da ogni angolazione.
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