L'intera premessa per questo articolo è un po 'complicata perché l'intera cosa riguarda un esercizio che mi piace molto, ma non so nemmeno cosa chiamare o come classificare.
Solo così siamo chiari in primo piano, questo è l'esercizio di cui sto parlando.
Non vedo molte persone che fanno questo esercizio in primo luogo, ma quasi tutti quelli che lo fanno sembrano chiamarlo qualcosa di diverso: lo skater squat, King deadlift, single leg deadlift, single leg squat, knee-tap squat, airborne lunge , l'elenco potrebbe continuare.
Diavolo, l'ho persino visto chiamare uno squat di gamberetti. Non chiedermi perché.
Con l'eccezione dello squat con gamberetti, penso che tu possa fare un buon caso per uno qualsiasi dei nomi sopra menzionati, ma personalmente lo chiamo uno squat da pattinatore solo perché a) è così che l'ho imparato originariamente quando ho iniziato a farli e ho semplicemente bloccato con esso, b) assomiglia vagamente al movimento del pattinaggio, ec) lavoro con molti giocatori di hockey, quindi gli fa sentire che stanno facendo qualcosa di "specifico per lo sport"."
Per me, però, il nome non è affatto importante ed è un ottimo esercizio, non importa come lo si voglia chiamare.
Andare avanti.
Se gli skater squat sono un ottimo esercizio, perché non sono più persone che li fanno?
Per alcuni, potrebbe essere solo che non sono mai stati esposti a questo esercizio, mentre per altri è più così che lottano con loro e preferiscono prendere la via più facile ed evitarli piuttosto che prendere il tempo e le energie per migliorare a loro.
Alcuni sollevatori (in particolare gli squatter forti) possono deriderli e vederli come inefficaci o addirittura schizzinosi, ma nella mia esperienza, queste persone di solito non riescono a farli molto bene, se non del tutto.
A proposito, non dovrebbe essere una cosa leggera. Se fai schifo, probabilmente non ne otterrai molto e, a sua volta, non ti piaceranno troppo. È del tutto comprensibile.
Non ho mai incontrato qualcuno che sia bravo con loro anche se a cui non piacciono.
Con questo in mente, l'obiettivo di questo articolo è quello di aiutarti a migliorare con loro e mostrarti come implementarli nel tuo programma in modo che anche tu possa trarne i benefici.
Il primo passo verso la padronanza degli skater squat in realtà non comporta l'esecuzione di skater squat.
Eh? Lasciatemi spiegare.
Gli skater squat sono un esercizio abbastanza avanzato nel continuum dell'allenamento a gamba singola. Non sono così difficili come lo squat di tipo "pistola" a gamba singola, ma sono molto più difficili delle varianti supportate come lo split squat, lo split squat bulgaro, gli affondi e qualsiasi altro esercizio a gamba singola in cui la gamba non funzionante può ancora aiutare con l'equilibrio.
Pertanto, prenditi un po 'di tempo prima con le variazioni più facili per rafforzare gli stabilizzatori dell'anca e iniziare a metterti a tuo agio su una gamba. Per lo meno, raccomando competenza con gli squat spaccati bulgari e gli affondi inversi.
Una volta che sei pronto, continua a leggere.
La parte più difficile degli skater squat all'inizio è senza dubbio l'aspetto del bilanciamento. Se fosse un problema di forza, chiunque potesse accovacciarsi con più del proprio peso corporeo sulla barra sarebbe teoricamente in grado di tirarli fuori con facilità sin dall'inizio. Ma come sai se li hai provati, non è quasi mai il caso.
Fatti un favore e tieni un paio di manubri leggeri tra le mani per fare da contrappeso. So che è controintuitivo aggiungere peso per renderlo più facile, ma fidati di me su questo. Fa un'enorme differenza e accelererà notevolmente la curva di apprendimento.
I pesi non devono (e non dovrebbero) essere troppo pesanti. Se esegui una distensione su panca inferiore a 200 libbre, i manubri da cinque libbre dovrebbero essere sufficienti. Se riesci a fare più di 200 libbre, i manubri da 10-12 libbre dovrebbero essere buoni, 15 al massimo.
Inizia con i pesi lungo i fianchi e sollevali fino all'altezza delle spalle mentre ti accovacci, proprio come fai i sollevamenti frontali. È importante che tu le sollevi fino in fondo ogni volta perché più in alto alzi le braccia, più è facile mantenere una buona postura e stare in piedi. Se diventi pigro e non li sollevi completamente, ti piegherai troppo in avanti, girerai la schiena e perderai l'equilibrio.
Allo stesso modo, tenere le braccia dritte aiuterà in modo significativo con l'equilibrio, motivo per cui si desidera mantenere i manubri sul lato leggero in modo che l'affaticamento delle spalle non diventi un problema. Ricorda che devi fare entrambe le gambe, quindi sono molti sollevamenti frontali.
Anche con il controbilanciamento, gli skater squat richiedono ancora un sacco di equilibrio, quindi non sento che stai barando in alcun modo o stai perdendo nessuno dei benefici dell'esercizio. Se scegli di andare senza controbilanciare, questa è sicuramente una tua prerogativa e non penso ci sia niente di particolarmente sbagliato in questo, penso solo che stai rendendo le cose inutilmente difficili con te stesso.
Anche tenendo i manubri, la maggior parte delle persone probabilmente non sarà in grado di saltare dentro e fare squat di pattinatori completi senza assistenza fin dalla mazza senza lavorarci su. Se puoi, non esitare a passare alla sezione successiva.
In caso contrario, ecco alcune buone progressioni di insegnamento che possono aiutarti ad arrivarci rapidamente.
Questo è solo uno squat da pattinatore con la gamba posteriore non funzionante su una superficie scivolosa come Valslides o uno slideboard.
In realtà è praticamente lo stesso di un affondo inverso scorrevole, solo con un po 'più di inclinazione in avanti del busto.
La chiave qui è mettere il minor peso possibile sulla gamba posteriore e concentrarsi invece sul mantenere il peso sul tallone della gamba che lavora. All'inizio potresti dover fare un po 'di affidamento sulla gamba posteriore per l'equilibrio, ma l'obiettivo è ovviamente quello di arrivare a un punto in cui puoi fare l'esercizio senza assistenza, quindi non vuoi esagerare.
Con la versione eccentrica ti stai semplicemente abbassando su una gamba e rialzandoti su due. Più facile a dirsi che a farsi, però, mi rendo conto.
La cosa importante qui è controllare l'eccentrico e non solo la caduta libera sul pavimento. Consiglio vivamente di mettere un cuscinetto dietro di te nel caso in cui cadi un po 'troppo velocemente, ma immagina di stare accovacciato su una superficie dura in modo da essere più incline a rallentarlo. Spara per 3-5 secondi nella fase di abbassamento di ogni ripetizione ed esegui 3-5 ripetizioni per serie.
Questo è esattamente l'opposto dell'esercizio precedente. Alzati su una gamba e abbassati su due.
Vuoi assicurarti di non spingere con il piede della gamba che lavora, quindi raccoglilo da terra prima di alzarti in piedi. Se devi darti una piccola spinta all'inizio va benissimo, ma non andare oltre questo passaggio finché non puoi farlo senza spingerti.
Personalmente li trovo più difficili della versione solo eccentrica, ma alcune persone li trovano più facili, quindi proverei entrambi e vedrei cosa ti piace di più.
Quando puoi fare comodamente set completi con questa versione o con la versione solo eccentrica, dovresti essere pronto per fare skater squat senza assistenza.
Una volta che riesci a completare un paio di serie di 6-8 ripetizioni complete e non assistite, è tempo di progredire.
La forma più ovvia di progressione è aggiungere carico tramite giubbotti ponderati, catene o qualsiasi altra cosa tu abbia a tua disposizione.
Ma prima di aggiungere carico, in realtà preferisco aumentare leggermente la gamma di movimento a condizione, ovviamente, che non provochi dolore. Quando esegui un normale skater squat in piedi sul pavimento, il femore di solito finisce per essere pochi centimetri più corto di parallelo nella parte inferiore, specialmente se metti un pad sotto la gamba posteriore (cosa che dovresti assolutamente).
Stare in piedi su un passo aerobico di quattro pollici consentirà alla maggior parte delle persone di scendere parallelamente o anche leggermente al di sotto, a seconda della tua antropometria.
Se andare così in profondità provoca dolore al ginocchio e / o all'anca o non hai la mobilità per farlo con una buona tecnica, allora annulla con tutti i mezzi il gradino e fallo in piedi sul pavimento, o potresti anche voler ridurre il range di movimento leggermente utilizzando diversi cuscinetti dietro di te. Prima di tutto, vuoi lavorare con un raggio di movimento indolore.
Supponendo che tu sia in buona salute, preferirei che aumentassi la gamma di movimento almeno in parallelo prima di aggiungere carico.
A meno che tu non abbia una sfilza di giubbotti ponderati nella tua palestra, potresti raggiungere un punto in cui dovrai trovare altri modi per far progredire l'esercizio oltre al semplice aggiunta di peso.
Mettere in pausa ogni ripetizione in basso rende più difficile uccidendo il riflesso di stiramento e ti costringe anche a controllare la parte eccentrica della ripetizione per evitare la caduta libera sul pavimento.
Parlando di un eccentrico controllato, questo porta l'idea all'estremo con eccentrici deliberatamente lenti. Da tre a cinque secondi nella fase di abbassamento è un buon obiettivo per cui tirare. Più lentamente vai, più è difficile, soprattutto dal punto di vista dell'equilibrio e della stabilità.
Sono andato un po 'più lentamente nel video qui sotto solo per concretizzare l'idea, ma non devi andare così lentamente.
Accovacciati fino in fondo, torna indietro a metà, accovaccia di nuovo fino in fondo e sali fino in fondo. Questa è una ripetizione. Ora fallo 5-8 volte. Questo è un set.
Se stai cercando di friggere i tuoi quad, non cercare oltre. Attenzione, però, questi bruciano. Baaad.
Se non hai un giubbotto zavorrato, ti consiglio caldamente di prenderne uno. Possono essere costosi, ma penso che sia un investimento utile che sarai in grado di utilizzare per migliorare un intero gruppo di esercizi diversi.
Se questo non è possibile, però, niente di grave. Ecco alcuni altri modi in cui puoi caricare l'esercizio:
Tieni un kettlebell o un manubrio nella presa del calice. Se hai bisogno di più peso, puoi tenere due kettlebell in posizione rack o tenere due manubri sulle spalle.
Tieni un bilanciere nella mano opposta alla gamba su cui stai lavorando con il bilanciere posizionato a pochi centimetri davanti al busto.
L'introduzione del carico controlaterale aumenta il reclutamento dei glutei e sfida la stabilità dell'anca e del core. Questi sono davvero duri, quindi sii prudente sul peso. In realtà potresti voler iniziare con la barra vuota mentre ti regoli al caricamento offset.
Tieni un manubrio pesante in una mano e un manubrio leggero nell'altra. Tieni il manubrio pesante al tuo fianco nella posizione della valigia e solleva il manubrio leggero mentre ti accovacci per aiutare con l'equilibrio proprio come fai con un normale skater squat. Ciò ti consente di ottenere un carico più pesante pur continuando ad aiutarti con l'equilibrio.
Sperimenta con il pesante manubrio su entrambi i lati per vedere in che modo ti senti meglio. Personalmente mi piace il manubrio pesante sullo stesso lato della gamba che lavora (ipsilaterale), ma potresti trovare il contrario. Entrambi i modi vanno bene.
Quindi, una volta che puoi fare skater squat, come inserirli effettivamente nei tuoi programmi?
Come la maggior parte delle cose in forza e condizionamento, dipende davvero. Anche se questa è la verità, mi rendo conto che non è molto utile, quindi lasciatemi spiegare.
Ai fini della programmazione, a molte persone piace classificare gli esercizi composti per la parte inferiore del corpo in una delle due categorie: esercizi con ginocchio dominante o quad (si pensi a squat e affondi) e esercizi con dominanza dell'anca o glutei e muscoli posteriori della coscia (si pensi agli stacchi).
Il problema è che gli skater squat non rientrano facilmente in nessuna delle due categorie. Sono più dominanti dell'anca rispetto a uno squat tradizionale o di tipo "pistola" a una gamba singola e più dominanti sulle ginocchia rispetto a uno stacco tradizionale o uno stacco rumeno a gamba singola.
Anche se può essere visto come negativo nel senso che non consente una soluzione di programmazione semplice, lo vedo positivo perché ti dà molta libertà dal punto di vista della programmazione per soddisfare direttamente le tue esigenze.
Ad esempio, potresti collegarli come alternativa alle ginocchia agli squat con pistola a gamba singola, oppure potresti usarli come alternativa amichevole per la parte bassa della schiena agli squat bilaterali e agli stacchi da terra se non tolleri anche i carichi pesanti, o se vuoi riposare la parte bassa della schiena durante un periodo di scarico dopo diverse settimane di intenso lavoro bilaterale.
Possono anche essere usati in combinazione con squat e stacchi per aiutare a rafforzare gli stabilizzatori dell'anca e uniformare gli squilibri tra le gambe senza affaticare troppo il corpo. Ad esempio, se lo squat e lo stacco da terra nello stesso allenamento ti battono a morte, potresti squat o deadlift e seguirlo con alcuni skater squat. Oppure mi piace anche iniziare con gli skater squat e finire con un esercizio bilaterale. La tua scelta.
Sono molto amichevoli per le articolazioni in generale e come tali ho scoperto che possono essere addestrati con una frequenza relativamente più alta. Dal momento che colpiscono i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia in modo equilibrato, funzionano alla grande come esercizio autonomo per la parte inferiore del corpo nei giorni in cui si desidera lavorare un po 'le gambe senza affaticare tanto la colonna vertebrale.
Per quanto riguarda le ripetizioni, varierà leggermente in base ai tuoi obiettivi, ma in genere non vado più in basso di cinque ripetizioni e raramente vado più in alto di 12.
Prenditi del tempo per giocare con loro e penso che ti piacerà quello che otterrai.
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