Lascia che questo elenco ti ricordi tutti i cibi deliziosi che aiuteranno la tua composizione corporea. Se stai lottando per mangiare più sano e non riesci a pensare a cosa mettere sulla tua lista della spesa, considera questo un punto di partenza.
Ecco alcuni degli alimenti più ampiamente accessibili che amplificano le capacità anaboliche dei tuoi ormoni in un semplice formato ABC:
Che tu ci creda o no, in realtà è un frutto. Ed è un indice glicemico basso. Ci piace per il grasso "buono", ma è anche ricco di fibre e contiene diverse vitamine e minerali che aiutano a regolare tutto, dal metabolismo alla risposta immunitaria.
Per i massimi benefici, mangia un avocado almeno alcuni giorni a settimana. Uniscilo ai tuoi frullati, aggiungi fette ai pasti o crea un dolce budino al cioccolato e avocado. Ecco una versione con cui sperimentare:
Con una composizione di zucchero fruttosio relativamente bassa, puoi cavartela mangiando questo potente antiossidante insieme a praticamente qualsiasi pasto o spuntino senza effetti dannosi per la tua composizione corporea.
Sia che tu stia consumando un pasto ad alto contenuto di grassi, un pasto a basso contenuto di grassi o che tu sia un concorrente che pratica una strategia avanzata di caricamento dei carboidrati, il contenuto di glucosio e polifenoli nei frutti di bosco supporta la sensibilità all'insulina più di altri frutti comuni.
Va bene qualsiasi varietà biologica congelata o fresca. Aggiungili all'avena, ai pancake, al gelato, allo yogurt e ai frullati proteici. Per ottenere i migliori risultati, includi una o due tazze di varietà di frutti di bosco un paio di giorni alla settimana con i tuoi pasti.
Questo vegetariano è estremamente conveniente e pieno di vitamina C. Lo spettro di antiossidanti nel cavolo, tra cui indolo-3-carbonile, contenuto di glutammina, vitamina K e antociani nelle varietà rosso / viola, supporta un invecchiamento sano per pelle e capelli, immunità, ossa forti e persino protezione contro ulcere e neurodegenerativi malattie.
Per risultati ottimali, ruota durante tutto l'anno tra le varietà verde, verza, napa e rosso / viola per l'uso in piatti come patatine fritte, zuppe, kimchi e come sostituto della lattuga in tacos e insalate.
Peccato che il cioccolato sia considerato solo un dessert o un cibo imbroglione. In realtà ha alcune caratteristiche salutari e potrebbe persino essere incluso in un menu settimanale. Con un contenuto di fibre per porzione simile alla frutta convenzionale (mele, banane, arance) e un profilo antiossidante come noci e caffè / tè, il cioccolato è uno strumento considerevole per l'ottimizzazione della salute del cuore e del cervello se gustato con moderazione.
Per i maggiori benefici per la salute, diventa più scuro. Considera il cioccolato con il 75-85% di cacao o cacao crudo in polvere / granella una volta alla settimana. Bonus: può aiutare a tenere sotto controllo le voglie di altra spazzatura. Fai solo attenzione a mangiare cioccolato troppo vicino al momento di coricarti, poiché il contenuto naturale di caffeina e teobromina potrebbe tenerti sveglio.
In molti modi, le uova sono la perfetta fonte di proteine. Contengono un'abbondanza di sostanze nutritive che supportano tutto, dalla salute cognitiva alla conservazione dei muscoli. Hanno poche calorie ma ti aiutano a sentirti pieno. Contengono colesterolo ma non influiscono sui livelli di LDL. Contengono cinque grammi dell'amminoacido più anabolico, la L-leucina, ma hanno anche un buon rapporto con tutti gli altri amminoacidi essenziali.
Inoltre, le uova sono premisurate in modo da non dover indovinare le dimensioni della porzione. Mentre il contenuto proteico nel pollo, nei frutti di mare e nella carne rossa è sempre variabile, qualsiasi topo da palestra sa che un uovo ha circa sei grammi di proteine, il che lo rende facile da impilare con altre fonti di origine animale / vegetariana senza esagerare.
Per ottenere i migliori risultati, mangia una dozzina di uova, preparate come preferisci, distribuite nell'arco della settimana.
Quando la maggior parte delle persone pensa ai cibi fermentati, vengono in mente i latticini poiché sono ricchi di probiotici. Mentre cose come yogurt, kefir e fiocchi di latte sono fantastici, non dimenticare i poteri curativi digestivi di altri cibi fermentati come kimchi, crauti, barbabietole sottaceto e kombucha.
Il contenuto di zuccheri / carboidrati in questi alimenti viene conservato naturalmente, quindi trasformato in acidi e batteri che ripristinano l'intestino, che aumentano ulteriormente l'immunità e regolano il peso a livello cellulare.
Assumere fino a due porzioni al giorno tra i pasti regolari o 30-60 minuti prima. Ciò contribuirà a una maggiore assimilazione dei nutrienti dei pasti, il che significa che è più probabile che quelle calorie vengano distribuite nelle cellule muscolari, piuttosto che nelle cellule adipose.
Da non confondere con le varietà decaffeinate, le foglie di Camellia Sinensis sono una delle più ben studiate per i loro ampi benefici per la salute.
Questi benefici per la salute sono per lo più associati all'EGCG antiossidante, che ha dimostrato di migliorare la sensibilità ormonale in caso di cambiamenti estremi nell'apporto calorico, aiutarti ad adattarti allo stress e proteggere dai danni ossidativi.
Bere il tè verde è una strategia sicura ed efficace per costruire muscoli, ridurre il grasso corporeo e mantenere un peso sano. Per ottenere i migliori risultati, bevi fino a quattro tazze al giorno, fermentate solo in acqua calda, e ruota tra diverse varietà durante tutto l'anno (infuso con aromi naturali / esotici come matcha, menta, curcuma, zenzero, miele, limone, pesca, cacao, cocco, miele, ecc.)
In cima alla lista dei dolcificanti naturali con il suo contenuto di antiossidanti, il miele grezzo è stato utilizzato per anni come fonte naturale di energia antietà, stimolante ormonale e ringiovanente sessuale, catalizzatore dell'immunità e antidepressivo.
Una porzione della maggior parte delle varietà di miele grezzo contiene in media 20 aminoacidi e vitamine e minerali per un cucchiaio che fornisce 60 calorie di energia. Poiché questa energia è a base di zucchero / carboidrati, il miele è un eccellente sostituto dolcificante in tonnellate di ricette da forno, frullati e guarnizioni su altre prelibatezze.
Usa un cucchiaio al giorno per almeno alcuni giorni alla settimana per i massimi benefici. Potrebbe anche ridurre le voglie di schifezze lavorate.
Una cosa che accomuna tutti coloro che lottano per ottimizzare la composizione corporea è la loro mancanza di consumo di verdure. Più specificamente, la loro carenza di alimenti contenenti quercetina, come bacche, cipolle rosse, cavoli rossi o viola, barbabietole, melanzane, ravanelli e uva. Questi cibi luminosi combattono le maniglie dell'amore causate dall'insulino-resistenza, dalla spazzatura nel tronco esacerbata dall'elevato cortisolo e dall'integrità delle articolazioni sacrificali.
Mentre mangiare i cibi sopra menzionati è un modo per affrontare questi problemi ormonali all'interno del corpo, un altro ottimo modo per controllare il tuo surplus / deficit calorico è con Indigo-3G®.
Insieme al pepe di cayenna (rosso), la maggior parte dei benefici per la salute derivanti dal consumo di jalapenos derivano dalle proprietà antinfiammatorie della capsaicina, un composto speziato naturale.
Aumentare il calore durante i pasti è un ottimo modo per aumentare l'effetto termico del cibo (l'energia necessaria per il processo di digestione), fornire sollievo dal dolore al tessuto connettivo tramite l'inibizione dell'enzima COX-2 e modulare i marcatori della salute cardiovascolare come il colesterolo e la pressione sanguigna. Tutte queste azioni promuovono una risposta anabolica delle cellule muscolari.
Per ottenere i migliori risultati, cuocere i jalapenos in piatti unici come peperoncino, omelette e torte di granchio, o usarli come topper per insalate crude e antipasti in stile messicano. Preferibilmente non subito prima o dopo un allenamento, però. Un po 'fa molto.
Aggiungi un tocco mediorientale al tuo menu settimanale per incoraggiare una sana risposta di adattamento dal tuo allenamento. Questa combinazione di un piatto di proteine di origine animale per la costruzione muscolare, verdure che combattono le malattie e riso che ripristina il glicogeno è tanto la strategia di preparazione del pasto settimanale di un meathead quanto un'opzione più salutare per gli asini grassi e i professionisti impegnati che mangiano fuori tutto il cibo. tempo.
Mentre la semplicità del concetto di pasto unico non è negoziabile per mantenere un peso in cui sei più felice e più sano, è anche una buona idea ruotare le tue fonti di proteine, verdure e amido durante tutto l'anno per ridurre al minimo le carenze di nutrienti.
Anche se non sono molto densi di nutrienti, forniscono alcuni benefici digestivi e immunitari unici come abbellitori di cibi / bevande.
Per ottimizzare i benefici dell'acido citrico, della vitamina C e dei minerali contenuti nella polpa e nel succo, spremere semplicemente su qualsiasi piatto di cibo intero o infondere le bevande durante il giorno. La pectina e gli elettroliti idrateranno ulteriormente il corpo a livello cellulare.
I funghi hanno una lunga storia di proprietà adattogene e medicinali. A livello di macronutrienti, sono a basso contenuto di calorie e contengono fibre insolubili per regolare la digestione.
A livello di micronutrienti, tuttavia, una porzione da una tazza ti darà una buona dose di vitamine B e D, insieme a una serie di minerali come rame, selenio e potassio. È presente anche una meravigliosa sinergia batterica tra betaglucani ed enzimi pre / probiotici per supportare la risposta immunitaria, gli adattamenti cardiovascolari e cognitivi.
Le varietà più comunemente consumate includono Portobello o cremini, bottoni, shiitake, porcini e gallinacci, che sono tutti tipicamente cotti in zuppe, casseruole, omelette, piatti italiani e saltati con altre verdure o mescolati in insalate crude. Puoi anche trovare i loro nutrienti estratti in vari integratori alimentari e tè.
Uno dei modi più semplici per soddisfare i tuoi bisogni energetici senza sentirti come se stessi morendo di fame è aggiungere noci negli spuntini e nei pasti. Il contenuto di grassi è estremamente benefico per il cervello e il cuore, con gli omega-3 di origine vegetale (i.e. DHA) e un'abbondanza di vitamine, minerali e aminoacidi che eliminano le voglie di schifezze lavorate.
Mangia un paio di manciate di noci miste durante il giorno, insieme a una porzione di proteine di qualità con verdura o frutta per regolare la risposta glicemica del tuo cibo e darti un senso di sazietà. Aggiungi burro di noci naturale alle tue ricette o aggiungi più consistenza e sapore ai tuoi pasti cospargendo le noci tritate sopra.
Potresti anche scegliere di alternare varietà a basso contenuto di grassi (anacardi, pistacchi, mandorle) e varietà a più alto contenuto di grassi (noci, noci pecan, macadamia), a seconda del contenuto di macronutrienti del resto dei pasti.
Quando pensi a un olio d'oliva sano, pensa all'extravergine. E quando pensi agli Omega-3, pensa ai grassi del pesce e agli oli di krill.
Ci sarebbero trasformazioni corporee di gran lunga più efficaci se le persone prestassero maggiore attenzione alla qualità del grasso nella loro dieta. È qui che l'equilibrio energetico può essere fuorviante. Grassi raffinati come girasole, soia, colza, cartamo e olio di arachidi si presentano tutti nel profilo di pasti veloci, cibi lavorati e persino antipasti dei ristoranti perché sono economici.
Ma queste stesse fonti di grassi sono anche considerate interferenti endocrini, poiché contengono acidi grassi omega-6 associati a malattie infiammatorie. Ciò che questo significa per te è che, a meno che tu non sia un bodybuilder o un atleta, non avrai bisogno di contare le calorie tanto se sostituisci gli oli vegetali sopra con olio extravergine di oliva e omega-3 di origine marina.
Gli acidi grassi essenziali nell'olio d'oliva e gli acidi grassi omega-3 da fonti marine sono stati associati a un cortisolo più basso nel sangue, producendo livelli di testosterone più alti e meno affaticamento articolare. Versa semplicemente un po 'di olio extravergine di oliva sopra il cibo cotto a fuoco medio-basso, o usa 1-2 cucchiai sopra i cibi crudi, ogni giorno.
Per quanto riguarda l'ottenimento dei tuoi omega-3, usa integratori ad alta potenza come Flameout® per combattere il grasso corporeo in eccesso, promuovere una pelle più sana, ottimizzare i neurotrasmettitori per migliori prestazioni al lavoro e in palestra e accelerare il recupero articolare.
Normalmente riservata ai dolcetti della stagione autunnale, la zucca è in realtà uno degli alimenti più salutari che potresti mangiare tutto l'anno. La carne è carica di beta-carotene, che viene sintetizzato come vitamina A nel flusso sanguigno.
La vitamina A svolge un ruolo chiave nella regolazione della salute e della funzione di quasi tutti i sistemi del corpo. Di particolare interesse sono la vista, il sistema immunitario e il tessuto connettivo.
Poiché è una vitamina liposolubile, la maggior parte degli esperti nutrizionisti concorda sul fatto che sia una buona idea includere un po 'di grasso con qualsiasi fonte di energia di beta carotene (zucca, patate dolci, carote, ananas, zucca). Una manciata di nocciole crude o semi di zucca o un cucchiaio di olio di cocco vergine cotto nei tuoi prodotti per le vacanze dovrebbero fare il trucco per prevenire le carenze di vitamina A.
Questo seme amidaceo è considerato un super alimento per alcuni, e con buone ragioni. A differenza della maggior parte degli altri cibi vegani e vegetariani, la quinoa fornisce tutti gli amminoacidi essenziali, rendendola un sostituto proteico di qualità superiore, soprattutto per le persone che hanno paura di mangiare più carboidrati.
Con circa 40 grammi di carboidrati per una porzione di quinoa cotta, ci sono 6 grammi di fibre per aiutarti a gestire la risposta glicemica dei tuoi pasti. Ottiene punti bonus per il suo contenuto di magnesio, zinco e ferro, minerali di cui comunemente siamo carenti.
Per ottimizzare la capacità anabolica della quinoa, puoi combinarla con qualsiasi altro alimento in questo elenco. Ma alcuni esempi specifici includono patatine fritte di quinoa, funghi o peperoni ripieni, insalate, zuppe e il mio preferito, gustalo come sostituto caldo dei cereali per la colazione:
È una delle migliori erbe antinfiammatorie del pianeta. Il rosmarino è estremamente versatile e aromatico. Con composti anabolici presenti in natura come l'acido rosmarinico, l'acido ursolico e vari oli essenziali, stai osservando una serie notevole di benefici.
Dalla memoria alla massa muscolare all'immunità, questa è un'erba che vuoi usare quotidianamente. Condisci e griglia un po 'di agnello o bistecca con esso, gettalo sopra le patate arrosto, infondi il tuo olio extravergine di oliva con esso, o trova una fonte di olio essenziale di fiducia e applicalo localmente o rendi i tuoi bagni di sale Epsom ancora più terapeutici con alcuni gocce.
Tutti si rivolgono al salmone almeno una volta nella vita per alcuni grassi omega-3 sani per il cuore e il cervello. Ma un altro motivo per cui devi mangiare il salmone è a causa dell'antiossidante astaxantina presente in natura che è associato a migliori adattamenti dell'allenamento della pelle, degli occhi, del cuore e della forza.
Se consumato con molte verdure, le qualità sinergiche dell'astaxantina del salmone consentono all'acqua e alle parti liposolubili della cellula di affrontare più radicali liberi contemporaneamente. Ciò significa una maggiore protezione contro diverse forme di malattia rispetto a quella che otterresti ingerendo altri antiossidanti da soli.
È qui che la curcumina ottiene i suoi straordinari poteri curativi. Uno degli estratti di curcuma dorata, uno degli estratti più intensamente studiati nel settore, ha dimostrato benefici significativi.
Tipo cosa? Cambiamenti nella chimica del sangue che provocano forti adattamenti ormonali per i principianti. Questi benefici includono un recupero articolare più rapido da un esercizio intenso, livelli di cortisolo più bassi (che aumentano leggermente i livelli di testosterone), prevenzione contro il danno ossidativo, prevenzione contro colesterolo e picchi di pressione sanguigna e persino attivazione neurale e salute intestinale.
Sarebbe estremamente difficile ottenere un dosaggio terapeutico da questa spezia solo nelle ricette a base di curry. Consultare il proprio medico in merito alla miscelazione e all'abbinamento dei prodotti a base di curcumina con eventuali farmaci preesistenti prima di assumere.
Pieno di enzimi lattasi vivi e probiotici, il latte crudo ha alcuni grandi benefici che spesso vengono lasciati inesplorati a causa delle scarse leggi igieniche che circondano l'epidemia di TB.
La soluzione migliore è cercare una fattoria locale nel tuo stato che produca latte da mucche al pascolo. L'opzione runner-up sarebbe quella di cercare latticini a latte intero da mucche nutrite con erba (ricotta, kefir, yogurt).
Consumando un paio di porzioni di prodotti a base di latte crudo una volta al giorno, almeno alcuni giorni alla settimana, potresti notare meno malattie durante l'anno. Ciò è dovuto ai batteri benefici che ti aiutano ad assorbire più antiossidanti e meno anti-nutrienti che causano sensibilità al cibo e problemi intestinali.
Ricche di antiossidanti e polifenoli vegetali a livello micro, le verdure non amidacee sono la fonte di carboidrati che non ti faranno immagazzinare grasso extra ... anche se fai il pieno di porzioni extra.
Scegli la famiglia delle crocifere (broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cavoli) quando sei a dieta per mantenerti pieno e soddisfatto. Arrosto o rosola alcuni peperoni, cipolle rosse, funghi, zucca verde / gialla e asparagi.
Apprezzato principalmente come pasta verde o polvere mista con cibi quotidiani nella cucina giapponese, il wasabi è un membro della stessa famiglia di cavolo, rafano e senape. I benefici derivano dalle sue proprietà antitumorali e dalla regolazione del danno ossidativo all'interno del flusso sanguigno.
Se preferisci un tocco in più allo spettro del calore, è un meraviglioso sostituto di qualsiasi cosa con peperoncino, inclusa salsa piccante e condimenti macinati. Significa anche meno infiammazione del tessuto connettivo. Se non puoi procurarti il vero wasabi (la maggior parte delle cose americane è solo rafano e colorante alimentare verde), puoi comunque ottenere i benefici tutto l'anno con Superfood che contiene gli estratti di glucosinolato, che detengono il vero potere del wasabi.
Evitali! Questi sono un'eccezione alla lista degli alimenti anabolizzanti. Gli xenoestrogeni imitano gli ormoni che promuovono gli estrogeni che accumulano grassi e sono spesso il risultato del riscaldamento della plastica.
Alcuni esempi comuni includono contenitori di plastica lasciati sotto la luce del sole in macchina e sacchetti di cibo per microonde trovati nel corridoio congelato. Quindi assicurati di conservare le bevande in bottiglie di acciaio inossidabile o prive di BPA e di riscaldare il cibo su piatti o contenitori in Pyrex invece di Tupperware o sacchetti di plastica.
Per lo più assunto sotto forma di integratore durante uno stato di digiuno insieme a un po 'di caffeina, è stato scoperto che la yohimbina supporta la salute della libido alleviando i sintomi della disfunzione erettile negli uomini.
Queste proprietà afrodisiache possono essere utili per gli atleti con deficit calorico per prevenire cambiamenti ormonali eccessivi. Come con altri stimolanti, usa il buon senso e la facilità con la consapevolezza. In altre parole, segui le istruzioni sull'etichetta.
Abbiamo già trattato le verdure nel loro insieme, ma quest'ultima lettera è dedicata alle verdure che possono sostituire anche i contorni amidacei.
Ad esempio, tagliatelle di zucchine, riso al cavolfiore, tagliatelle di alghe / alghe, tagliatelle di barbabietola, tagliatelle di zucca e spaghetti di patate dolci si adattano perfettamente ai piatti tradizionali che includono pasta o riso. Cerca uno spiralizer e diventa creativo. Oppure trova questi sostituti nel corridoio congelato già affettati.
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