Hai mangiato duramente per mesi e sei stato completamente distrutto. Sebbene tu sia in ottime condizioni, hai anche perso un po 'di taglia. Ora la dieta è finita e sei pronto per mangiare qualcosa. Quest'anno, ti dici, sarai più grande che mai.
Inizi a mangiare in grande per diventare grande. Assumi un'enorme eccedenza di calorie e ti alleni come un animale. Nelle prossime settimane, tutto va bene: la forza è aumentata, stai ricevendo incredibili pompaggi in palestra e hai sempre fame. Questo è ciò che si sente come "anabolico". Sai che stai crescendo.
Dopo un po 'di tempo, però, le cose iniziano a cambiare. Inizi a sembrare un po 'più morbido quando il grasso corporeo inizia ad accumularsi. Quello sguardo pieno e muscoloso che avevi inizia a svanire. Sei sempre più morbido e gonfio, i tuoi addominali stanno svanendo ei lamantini iniziano a guardarti in modo amoroso.
Avanti veloce di molte altre settimane. I guadagni di forza sono meno impressionanti, quelle pompe leggendarie sono sparite e le articolazioni e il tuo corpo in generale iniziano a dolere, un segno di infiammazione cronica di basso grado.
Che cosa è andato storto? La semplice risposta è che l'aumento di grasso causato dalla massa ha indotto uno stato di resistenza anabolica. Sì, è necessario un surplus di calorie per alimentare una nuova crescita muscolare, ma un surplus di calorie è utile solo fino a un certo punto, dopodiché gli acidi grassi in eccesso, i trigliceridi e il glucosio diventano tossici.
A quel punto, sei in "sovraccarico di nutrienti" e hai raggiunto il punto di rendimenti decrescenti. Molti atleti l'hanno sperimentato quando sono in modalità di massa.
Portati all'estremo, gli stessi cambiamenti metabolici che limitano la crescita muscolare durante i periodi di sovraccarico di nutrienti sono anche cause di sindrome metabolica, diabete e malattie cardiovascolari.
Questo non vuol dire che sei in pericolo di diventare patologicamente obeso e diabetico la prossima volta che decidi di ingrassare. Coloro che si allenano duramente sono abbastanza resistenti dal punto di vista metabolico da evitare di diventare diabetici quando le calorie aumentano per lunghi periodi di tempo.
Ma, il sovraccarico prolungato di nutrienti alla fine causa adattamenti metabolici negativi che portano a vari gradi di resistenza anabolica.
È importante capire il motivo per cui la crescita muscolare rallenta quando il grasso corporeo si insinua al di fuori del range ottimale. Il sovraccarico di nutrienti provoca una cascata di effetti negativi che alla fine gettano una chiave metabolica nel processo di crescita muscolare.
Questa è chiamata resistenza anabolica, che è la ridotta capacità di aumentare la sintesi proteica muscolare in risposta ad amminoacidi, carichi meccanici o altri agenti anabolizzanti come l'insulina o l'IFG-1.
L'accumulo di grasso in eccesso può renderti più resistente alla crescita muscolare anche nel contesto dei normali livelli di ormone anabolico. Questo è indipendentemente dalla disponibilità di insulina, IGF-1 o ormone della crescita.
Sebbene gli altipiani dell'allenamento siano inevitabili, gli "altipiani metabolici" causati da ingordigia sbagliata nel tentativo di aumentare la massa muscolare sono completamente evitabili con un'alimentazione intelligente. Ci sono tre fattori associati al sovraccarico di nutrienti indotto dalla massa che portano alla resistenza anabolica.
La resistenza all'insulina può essere la più importante, perché tende ad essere indotta nella fase iniziale.
Non è necessario essere grassi per diversi anni per sviluppare la resistenza all'insulina. Prendi qualsiasi individuo relativamente giovane e sano, mettilo in uno stato di sovraccarico di nutrienti e l'insulino-resistenza si svilupperà in poche settimane.
La resistenza all'insulina aumenta la tendenza a immagazzinare i carboidrati come grassi, piuttosto che impacchettarli nel tessuto muscolare come glicogeno. Inoltre provoca l'accumulo di trigliceridi nel tessuto muscolare, che contribuisce alla resistenza muscolare all'insulina.
Man mano che la sensibilità all'insulina muscolare diminuisce, aumenta anche l'assorbimento del glucosio. Il risultato è una minore quantità di glicogeno immagazzinato, una minore pienezza muscolare e meno pompaggio dall'allenamento.
Quindi il bulking funziona bene solo fino a quando non inizi a diventare meno insulina sensibile. Quando il grasso corporeo inizia ad accumularsi nella gamma ottimale, diventi sempre più resistente all'insulina.
A questo punto, le cose iniziano ad andare velocemente in discesa, metabolicamente parlando. Le riserve di grasso si espandono, il progresso dell'allenamento rallenta e diventa difficile, se non impossibile, ottenere una buona pompa in palestra.
Ora sei arrivato al punto di diminuire i rendimenti. Man mano che diventi meno sensibile all'insulina, guadagni sempre più grasso. È qui che entra in gioco la resistenza alla leptina.
La leptina è un ormone peptidico prodotto nelle cellule adipose (adipociti) che funge da controllore del metabolismo e da regolatore della fame. Tecnicamente parlando, collega i cambiamenti nelle riserve di grasso corporeo al controllo del sistema nervoso centrale dell'omeostasi energetica.
Aiuta a pensare alla leptina come una sorta di indicatore di livello del carburante per tutto il corpo. La leptina monitora i livelli di energia di tutto il corpo per coordinare il dispendio energetico, l'ossidazione dei grassi e il metabolismo generale.
Man mano che le riserve di grasso aumentano, gli adipociti rilasciano più leptina nella circolazione, che attraversa la barriera emato-encefalica e comunica con i recettori della leptina nell'ipotalamo.
Questo è un segnale che sei "pieno di energia", che fa scattare l'ipotalamo per inviare segnali al cervello e al resto del corpo per diminuire l'appetito e aumentare il tasso metabolico.
Allo stesso modo, quando l'apporto calorico diminuisce, le cellule adipose producono meno leptina. Questo dice all'ipotalamo che i livelli di carburante sono bassi, provocando un aumento dell'appetito e una diminuzione del dispendio energetico. Tuttavia, l'azione della leptina non si limita solo all'ipotalamo.
Ci sono recettori della leptina in tutto il resto del corpo, consentendo alla leptina di coordinare globalmente l'appetito, il metabolismo e il dispendio energetico.
Man mano che le riserve di grasso si espandono, sempre più leptina viene prodotta e rilasciata nel flusso sanguigno. Alla fine, quando i livelli di leptina sono abbastanza alti per un tempo sufficientemente lungo, si sviluppa una resistenza alla leptina. La leptina lega i recettori della leptina, ma non vengono inviati messaggi a valle.
L'indicatore del livello del carburante è rotto e qualsiasi effetto bruciagrassi viene perso. Nonostante la massa di grasso corporeo in più, il cervello non riceve mai il segnale di "rifornimento". Di conseguenza, perdi un certo grado di controllo dell'appetito.
Alcune persone sono più o meno suscettibili a questo. I più fortunati di noi diventano solo leggermente meno sensibili all'insulina in risposta a diete di massa prolungate e possono sviluppare un certo grado di resistenza alla leptina.
Quelli di noi che hanno un metabolismo molto meno resistente con una tendenza preesistente ad aumentare facilmente il grasso corporeo hanno tempi molto più difficili; il controllo dell'appetito viene interrotto, portando a un aumento continuo del grasso.
Questo a sua volta causa una maggiore resistenza alla leptina all'inizio di un circolo vizioso di feed-forward, portandoci alla fase finale, dove la merda colpisce il ventilatore e si sviluppa un caso completo di resistenza anabolica.
ER sta per reticolo endoplasmatico. Pensa al pronto soccorso come a una fabbrica di proteine.
L'ER integra segnali metabolici per controllare il metabolismo del glucosio, dei lipidi e delle proteine. È anche un importante sito per la sintesi proteica. Dopo essere state piegate ed elaborate nel pronto soccorso, le proteine vengono spostate nell'apparato Golgi per ulteriore smistamento, confezionamento e distribuzione.
Se il pronto soccorso è la fabbrica di proteine delle tue cellule, l'apparato di Golgi è Fed-Ex. Le proteine vengono quindi trasportate da qui a diverse parti della cellula.
Insieme, l'apparato ER e Golgi eseguono l'elaborazione, il trasporto e la consegna di tutte le nuove proteine. Il pronto soccorso diventa stressato quando la domanda di sintesi proteica supera la capacità di una cellula di elaborare, confezionare e spedire nuove proteine alle loro destinazioni cellulari.
Le cellule adipose non sono solo contenitori passivi di stoccaggio per il grasso corporeo. Funzionano anche come organi endocrini, secernendo un numero di proteine diverse per controllare il metabolismo, tra cui leptina, adiponectina e altri ormoni peptidici. Più grande diventa una cellula adiposa, più leptina secerne, rendendo il pronto soccorso molto importante per le cellule adipose.
È compito dell'apparato ER / Golgi produrre ed elaborare tutta quella leptina. Il sistema viene sopraffatto quando le proteine vengono prodotte più velocemente di quanto possano essere elaborate, con conseguente stress ER.
Questo innesca la risposta proteica spiegata (UPR), che riduce la sintesi proteica e aumenta la capacità di ripiegamento delle proteine ER nel tentativo di ridurre il back-log delle proteine non trasformate.
Il problema è che questo ha un costo. L'UPR innesca una risposta infiammatoria che può creare un circolo vizioso di infiammazione e stress ossidativo.
Questa "infiammazione metabolica" è sia una causa che un effetto dello stress ER. L'eccesso di nutrienti provoca un aumento della richiesta di sintesi proteica nelle cellule adipose, sia per la produzione di ormoni peptidici come la leptina, sia per le proteine necessarie per la produzione di trigliceridi e l'accumulo di grasso.
Quando il sovraccarico di nutrienti aumenta la sintesi proteica oltre la capacità di ER di elaborare / piegare tutte queste proteine, viene attivato l'UPR. Tutta quella sintesi proteica è un processo energeticamente costoso.
Le cellule adipose resistenti all'insulina non possono assorbire abbastanza glucosio per soddisfare le richieste energetiche della sintesi proteica. Questo innesca più stress ER. Il risultato è un circolo vizioso tra infiammazione, stress ossidativo, resistenza all'insulina e resistenza alla leptina.
Quando il sovraccarico di nutrienti innesca la risposta allo stress ER nelle cellule adipose, l'assorbimento degli acidi grassi rallenta. Ciò causa una certa ricaduta nel tessuto muscolare.
Il tessuto muscolare resistente all'insulina non è attrezzato per bruciare questo grasso per produrre energia, quindi viene immagazzinato come trigliceride intramuscolare. Questo accumulo di grasso ectopico riduce la sensibilità all'insulina nel tessuto muscolare e provoca anche stress muscolare ER, che è la causa principale della resistenza anabolica.
Quando la risposta allo stress del pronto soccorso viene attivata nel tessuto muscolare, sei in uno stato di resistenza anabolica. Il muscolo diventa meno reattivo a tutti i trigger per la sintesi proteica. L'assorbimento della leucina, il carico meccanico e persino gli ormoni anabolici diventano meno efficaci nell'attivare il meccanismo di sintesi proteica.
In breve, il sovraccarico di nutrienti è una causa di resistenza anabolica. Più ingrassi, più diventi resistente all'insulina. La resistenza all'insulina è sia una causa che un effetto della resistenza alla leptina, perché provoca un aumento di grasso. Quando sei in uno stato di resistenza all'insulina e alla leptina, sei più suscettibile allo stress ER, la causa principale della resistenza anabolica.
Mantieni sempre il grasso corporeo entro un determinato intervallo. La gamma ideale è diversa per persone diverse, a seconda della sensibilità all'insulina e di altri fattori individuali. Se superi questo intervallo, lo saprai.
Più del peso che metti sarà grasso, i guadagni rallenteranno, la pompa che ottieni durante l'allenamento sarà ridotta e non avrai lo stesso grado di pienezza muscolare. Ovviamente è meglio evitare questo in primo luogo mangiando in modo intelligente.
Per migliorare, spingerci oltre i limiti è qualcosa che dobbiamo fare. Per questo motivo, non è raro trovarti in una situazione in cui hai spinto un po 'troppo per troppo tempo con le calorie, arrivando al punto di rendimenti decrescenti. Non è tutto perduto.
L'unico modo per andare avanti in questa situazione, tuttavia, è andare leggermente indietro. Riduci le calorie al di sotto dei livelli di mantenimento per alcune settimane e diminuisci l'assunzione di carboidrati. Aggiungi un po 'di cardio se necessario.
Quando è sovraccarico, l'infiammazione cronica di basso grado indotta dal sovraccarico di nutrienti può essere un problema molto reale. Integratori come il 3-glucoside di cianidina, la curcumina e l'olio di pesce sono indispensabili qui per limitare l'infiammazione e promuovere la sensibilità all'insulina.
Una maggiore assunzione di antiossidanti o integratori alimentari come Superfood che sono caricati con potenti antiossidanti naturali può anche aiutare a gettare una chiave nello stress ossidativo indotto da sovraccarico di nutrienti.
Continua la fase di dieta e gestione dell'infiammazione / dello stress ossidativo fino a quando il grasso corporeo non torna a un intervallo accettabile.
Avrai quindi eliminato qualsiasi resistenza anabolica e sarai metabolicamente preparato a continuare a fare il pieno di muscoli di qualità. Non è un caso che chi altera periodi di maggior apporto calorico con fasi di dieta abbia fisici che sembrano evolversi nel tempo, mentre il tipico “permabulker” è impegnato a far evolvere una ruota di scorta.
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