La brasiliana Angelica Teixeira è una forza assoluta nella divisione bikini della IFBB Pro League. Dei suoi ultimi 11 spettacoli, è riuscita a vincere 10, inclusi i massimi riconoscimenti a due Olimpiadi e due Bikini International. Ma un grande successo non significa che il 34enne sia contento.
"È più motivante per me difendere il titolo che conquistare il titolo", dice Teixeira, che risiede nel New Jersey. "Alcune persone entrano nella loro zona di comfort, ma per me, appena scendo dal palco dell'Olympia penso al prossimo. Essere il volto dello sport significa tutto per me. Non voglio perderlo."
Per il Bikini Olympia 2019, Teixeira sta apportando alcune modifiche al suo allenamento. Dopo aver ascoltato il feedback dei giudici, ha deciso di aggiungere più taglia alla parte superiore del corpo. Sta spostando un po 'più di peso e facendo meno cardio. Ciò che non cambierà, tuttavia, è la sua concentrazione sui suoi glutei, la sua parte del corpo principale e un must-have della divisione bikini e addominali. “Se funziona, perché cambiare?" lei chiede.
Teixeira allena i suoi glutei tre volte a settimana. Il primo giorno sono tutti i glutei, il secondo giorno sono i glutei e i muscoli posteriori della coscia, e il terzo giorno sono solo i muscoli posteriori della coscia, ma i suoi glutei ricevono molti danni collaterali durante quella sessione.
Come atleta autodescritta "quad-dominante", ha escogitato diverse tecniche diverse per mantenere l'enfasi sui quadricipiti e sui glutei.
Si dedica in palestra.
Leggi l'articolo"Quando uso troppo peso, lo sento più sui miei quadricipiti che sui glutei", dice Teixeira. “Uso un peso che mi fa sentire il muscolo bruciare."
Un'altra tecnica che usa in quasi tutte le ripetizioni è l'arte perduta della contrazione massima, quando si tiene il muscolo in posizione flessa per due secondi interi prima di abbassare lentamente il peso. Non lo vedi troppo spesso nelle palestre perché richiede pazienza e disciplina e può essere molto doloroso. L'attivazione muscolare provocata dall'aumento del tempo sotto tensione può fare cose incredibili ai muscoli, anche quando non si solleva un carico pesante.
Per gli atleti bikini, raggiungere il giusto equilibrio durante l'allenamento degli addominali può essere una proposta difficile. I giudici vogliono vedere sezioni centrali morbide ma atletiche, femminili ma con un po 'di definizione. Trovare quel punto debole può sembrare come inseguire un arcobaleno. Teixeira lascia che la sua dieta faccia la maggior parte del lavoro, ma incorpora un allenamento addominale ad alto volume due volte a settimana.
“Non alleno i miei addominali pesanti né uso pesi. Faccio solo peso corporeo, e si tratta principalmente di scricchiolii e solleva le gambe ", dice. “Oppure passerò ad altri esercizi che colpiscono gli addominali superiori e gli addominali inferiori."
Le concorrenti di bikini all'Olympia 2019 dovranno competere non solo con gli addominali e i glutei di classe mondiale di Teixeira, ma anche con la sua mentalità da campionessa. La brasiliana è una tenace concorrente che sente che il suo gioco mentale è ancora più forte del pacchetto che porta sul palco.
"Vincere l'Olympia ha cambiato la mia vita", dice. "Quando scendo dal palco e sento l'amore e sento le ragazze che mi dicono che le ispiro, penso, 'Non posso perdere questo!""
Continua a leggere per scoprire le mosse preferite di Teixeira e le tre chiavi per mangiare come un campione di Bikini Olympia.
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Chris Nicoll / M + F Magazine
Mettiti di fronte a una carrucola bassa e attacca un polsino alla caviglia sinistra. Afferrare saldamente la maniglia con entrambe le mani. Tenendo la schiena dritta e piegando leggermente la gamba piantata, porta la gamba sinistra raddrizzata dietro di te il più in alto possibile.
All'apice della ripetizione, tieni la gamba in aria e stringi i glutei per 2 secondi interi. Riporta lentamente la gamba all'inizio.
Esegui da 2 a 3 serie da 15 ripetizioni per gamba.
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Chris Nicoll / M + F Magazine
Prendi una palla da ginnastica e cammina con i piedi in avanti finché i fianchi non sono supportati ma la parte superiore della schiena pende dalla palla. Tieni i piedi ben distesi sul pavimento e le ginocchia piegate di 90 gradi. Porta le mani dietro la testa. Consenti alla schiena di iperestendere leggermente e quindi solleva il busto verso l'alto.
Contrai duramente gli addominali per 2 secondi prima di tornare indietro.
Esegui 3 serie da 30 ripetizioni.
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Chris Nicoll / M + F Magazine
Metti un piede circa davanti a una panchina e posiziona il piede posteriore su di essa, in modo che i lacci della scarpa siano completamente appoggiati sulla panca. Accovacciati fino a quando la gamba anteriore è piegata a un angolo di 90 gradi. Quindi esplodere di nuovo.
Esegui 3 serie da 15 ripetizioni per gamba.
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Chris Nicoll / M + F Magazine
Stai con i piedi appoggiati a terra in una posizione appena più ampia della larghezza delle spalle. Spara indietro i fianchi e abbassa i glutei verso il pavimento. Tieni il petto in alto e la schiena dritta per tutto il movimento.
Concentra lo sguardo sull'orizzonte e tieni le braccia distese davanti a te per mantenere l'equilibrio. Spingi i talloni e allunga le ginocchia per rialzarti.
Esegui 3 serie da 30 ripetizioni.
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Chris Nicoll / M + F Magazine
Siediti all'estremità di una panchina e inclina il busto all'indietro, sostenendo la parte superiore del corpo con le braccia piegate. Raddrizza le gambe e tienile a mezz'aria, all'estremità della panca. Fletti i fianchi e porta le ginocchia al petto.
Allunga le gambe nella posizione iniziale. Non lasciare che i tuoi piedi tocchino il suolo.
Esegui 3 serie da 30 ripetizioni.
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Chris Nicoll / M + F Magazine
Sdraiati su una panchina in modo che la testa, la schiena e i fianchi siano tutti supportati. Sollevare entrambe le gambe e iniziare ad alternare sollevandone una e abbassando l'altra.
Esegui 3 serie da 30 ripetizioni.
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Per Bernal / M + F Magazine
Teixeira lo adora per aver colpito l'esterno dei glutei. Mettiti in posizione su una macchina per abduttori con le gambe contro i cuscinetti. Piegati in avanti e, usando le mani come supporto se c'è qualcosa da afferrare, porta i fianchi fuori dal sedile ed esegui ogni ripetizione con i glutei che fluttuano sopra il pad.
Esegui da 2 a 3 serie da 15 a 20 ripetizioni.
Questa variazione squat non ortodossa elimina i quad dall'equazione. Posiziona un tappetino sul pavimento all'interno di una macchina Smith e imposta la barra a circa il livello della vita. Mettiti in posizione inginocchiata, con le ginocchia sul materassino e la sbarra sulle spalle. Sblocca la barra in modo da sostenere il peso. Abbassa i glutei finché non si siedono sulla parte posteriore dei polpacci. Torna su e stringi i glutei nella parte superiore della ripetizione per 2 secondi interi.
Esegui da 2 a 3 serie da 15 ripetizioni.
A Teixeira piace cambiare questo esercizio classico. Si esibirà nella versione tradizionale con bilanciere e panca,
oppure potrebbe farlo in una macchina Smith. La sua iterazione preferita è la spinta all'anca inversa, che, secondo lei, le dà una maggiore libertà di movimento. Appoggia la schiena su un materassino sul pavimento e i piedi su una panca. Tieni da due a tre piatti da 10 libbre sopra i fianchi. Premi i fianchi verso il cielo e stringi i glutei per un conteggio completo di 2 prima di tornare indietro.
Esegui da 2 a 3 serie da 15 ripetizioni.
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Rivista Ian Spanier / M + F
“Dico sempre: 'Ogni corpo è un corpo."Ognuno è diverso, e non tutto funziona allo stesso modo per tutti", dice Angelica Teixeira, due volte campionessa dell'Olympia Bikini. Vedi se i suoi consigli dietetici potrebbero funzionare per te.
Sii coerente
Teixeira non fa ciclo di carboidrati né cerca di confondere il suo corpo. Dodici settimane dopo una gara, inizia la sua dieta di circa 1.700 calorie al giorno e si attiene ad essa. Una o due volte il suo allenatore potrebbe farle fare un "bernoccolo" (un po 'di bistecca e riso bianco o forse anche un hamburger) per svegliare il suo metabolismo, ma poi è di nuovo in programma. Teixeira è una di quelle persone che possono mangiare gli stessi cibi ogni giorno, però. Vive con costanza e routine.
Mangia bene
Se mangi cibo freddo da un contenitore di plastica, alla fine lo odierai, dice. Cucina il cibo fresco, scaldalo in una padella (molto meglio di un microonde, dice) e usa i condimenti che ti piacciono.
Metti la Stevia su tutto
Teixeira mette la stevia su patate dolci, insalate, avocado e persino sui suoi albumi. Ehi, se hai un debole per i dolci, potresti fare molto peggio.
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