Capire come migliorare la tua routine di powerlifting senza perdere il tuo recupero o la specificità del programma può essere difficile. L'aggiunta di nuove mosse per il gusto di farlo non equivale necessariamente a molto e vuoi assicurarti che tutto ciò che integri nel tuo allenamento non toglie guadagni complessivi.
Fortunatamente, il flusso degli animali per i powerlifter può farlo aiuta a massimizzare i tuoi guadagni di sollevamento senza sminuire la tua guarigione. Inoltre, non aggiungerà una quantità assurda di tempo e stress alla tua routine.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
La versione con marchio registrato è una creazione dell'educatore di fitness Mike Fitch, ma fondamentalmente lo è anche il flusso animale uno studio sulle pratiche di movimento ampio come lo yoga, le arti marziali, il parkour e la ginnastica ritmica.
Discuteremo una varietà di posizioni utilizzate nel flusso animale in questo articolo. Uno di questi è la posizione del granchio, che consiste nel muoversi a quattro zampe con il petto rivolto verso il soffitto. Puoi vederne una variazione di seguito:
Questo è l'opposto della posizione attiva della bestia, dove il petto è rivolto verso il pavimento. Fondamentalmente, il flusso animale è un file serie di movimenti a terra di varia intensità, riuniti in un flusso simile allo yoga. Ogni mossa metterà alla prova la coordinazione, la stabilità e la forza di tutto il corpo. Combinarli in sequenza attinge alla tua resistenza muscolare e resistenza mentale.
Quando impari per la prima volta il flusso animale, inizia rimanendo abbastanza fermo. Per queste mosse di base (ma non facili), come la bestia attiva e il granchio, sarai fermo, a terra a quattro zampe. Nella posizione della bestia, ad esempio, sarai nella stessa posizione in cui ti troveresti ad assumere una posa gatto-mucca nello yoga, ma con la colonna vertebrale neutra.
Tieni il core e trasferisci tutto il peso del corpo sulle mani e sulle dita dei piedi, sollevando le ginocchia solo abbastanza in alto da terra immaginare di far scivolare un singolo foglio di carta sotto di esso. Tienilo e respira - e il gioco è fatto. Hai imparato una posizione di flusso animale di base e stazionaria.
Anche se non sei abituato a questi schemi di movimento, migliorerai nel rinforzo con questi tipi di isometrici.
Altri movimenti del flusso animale sono, beh ... movimenti. "Viaggerai" a quattro zampe secondo schemi unici in cui gli adulti umani di solito non viaggiano. Per continuare il nostro esempio di bestia, puoi strisciare in avanti, indietro e da un lato all'altro entrando nella posizione della bestia attiva (con le ginocchia appena sollevate da terra).
Quindi, con movimenti controlaterali degli arti - muovi la mano sinistra e il piede destro contemporaneamente e la mano destra e il piede sinistro allo stesso tempo - prova a strisciare in più direzioni (una alla volta). Rendi i tuoi "passi" piccoli quanto necessario. Puoi imparare a gattonare o saltare in avanti, indietro e da un lato all'altro nelle configurazioni di granchio, scimmia e persino lucertola (parleremo di cosa sono queste ultime due a breve).
Una volta che sei abituato alle basi dei movimenti del flusso animale, puoi includere passaggio lateralmente da una mossa all'altra. Ad esempio, iniziare in una posizione da bestia e passare - mantenendo il core stretto e il corpo vicino al suolo - in modo che il petto sia rivolto verso il soffitto, atterrando in posizione di granchio .
Dovrai muoverti lateralmente per arrivarci, sfidando il tuo corpo a mantenersi non solo orizzontalmente o verticalmente, ma veramente in tutte le direzioni allo stesso tempo. Guarda questo video qui sotto dal canale YouTube di Move With Mya per vedere come appare la posizione della scimmia in azione.
L'aspetto multiplanare delle transizioni del flusso animale può essere difficile da imparare, soprattutto se devi sempre concentrarti per ricordare quale lato è sinistro e quale lato è giusto (sembra stupido, ma può essere complicato per i principianti). Il miglior consiglio che abbia mai ricevuto è di fidarti del tuo corpo e dei segnali che senti: potrebbe non essere carino per un po ', ma alla fine ci arriverai.
Quando si avvicina una competizione, i powerlifter devono mantenere le routine di allenamento più specifiche possibile per i tre grandi - squat, panca, stacco - il più possibile. Questo potrebbe rendere difficile da vendere integrare qualcosa di completamente nuovo nel tuo programma, ma ecco il caso per il flusso animale:
Inoltre, c'è qualche crossover quando si tratta di rinforzo. Quando mantieni il core impegnato durante l'intero flusso, prova a imitare il respiro di un ascensore.
Muoversi senza pensieri attraverso i tuoi riscaldamenti è un grosso errore di molti, se non della maggior parte, powerlifter. Integrare il flusso animale come parte fondamentale del tuo riscaldamento può aiutare a cambiare la situazione. Perché? Perché è eccezionalmente difficile muoversi senza mente attraverso i movimenti del flusso animale se li stai eseguendo correttamente.
Di seguito è riportato un video sul canale YouTube di Pooja Kothari che copre gli interruttori per principianti, le transizioni e mostra come appaiono le posizioni di scimmia, granchio, bestia e scorpione come parte di una sequenza:
L'attivazione di tutto il corpo coinvolta nel costruire il tuo flusso dalla bestia al granchio e di nuovo alla bestia, in una bestia laterale che calcia attraverso, in una bestia carica e il gradino anteriore: le combinazioni sono infinite. I flussi di base possono riscaldare l'intero corpo, attivare i muscoli e migliorare la gamma di movimento necessaria per schiacciare i tre grandi sollevamenti.
È altamente improbabile che sarai in grado di aprirti in una scimmia attiva - per non parlare dei salti laterali delle scimmie - senza avere la mobilità della caviglia e dell'anca necessaria per entrare in uno squat profondo con le dita dei piedi rivolte in avanti. Il flusso animale può aiutarti ad aprire la gamma di movimento necessaria per entrare in profondità nel tuo squat e migliorare la tua posizione di stacco iniziale.
Ci sono un sacco di mosse in stile granchio che possono aiutarti a superare più sessioni di panca pesante senza un forte dolore alla spalla. Migliore è la tua libertà di movimento, minore è la forza che perdi; minore è la forza che perdi, il movimento è efficace per il tuo sollevamento (e meno è probabile che tu ti ferisca).
Il flusso animale sfida l'intero corpo attraverso più piani di movimento in modi che attivano muscoli e stabilizzatori che altrimenti potrebbero non ricevere attenzione attraverso tipici esercizi accessori.
Certo, la tua forza di presa diventa abbastanza solida da tutti quegli stacchi pesanti, ma se non stai prestando particolare attenzione alla parte inferiore delle braccia nel suo insieme (dita, mani, polsi, avambracci e articolazione del gomito), ti stai perdendo su enormi potenziali guadagni di powerlifting.
Dal momento che sei sempre a terra, a quattro zampe o tutti e tre (per così dire) nel flusso degli animali, promuoverà lo sviluppo e il mantenimento di una migliore salute del polso. Ciò non significa solo una migliore flessibilità del polso (anche se lo fa), significa anche una maggiore forza delle dita e dell'avambraccio, che faranno miracoli per la tua panca e lo stacco da terra.
Come powerlifter, abbiamo molti spunti da bilanciare, ma in realtà solo una direzione verso cui stiamo andando: è la barra che si muove su? Sì, il focus è un percorso bar ideale, ma alla fine è ... su o giù.
Il flusso animale passa costantemente al setaccio attraverso schemi di movimento che richiedono di pensare in modo multiplanare. Ciò richiede che tu pensi al tuo corpo un modo olistico e coordinato che semplicemente non devi fare quando stai ingrassando il solco degli stessi tre grandi sollevamenti tutto il tempo. Dovrai rompere gli schemi di movimento che ti mettono in condizione di squat, stacco da terra e panca.
Prima di iniziare a preoccuparti che il flusso animale possa avere un impatto negativo sui tuoi guadagni, ricorda che migliorerai la tua mobilità aiuta a perdere meno forza e quindi a sollevare meglio.
In modo simile, essere costretti a prestare attenzione all'intera gamma dei movimenti e delle capacità del tuo corpo - migliorando la tua concentrazione mentale e la consapevolezza cinestetica - può renderti più facile capire dove si sta rompendo il tuo modulo nel tuo squat, per esempio. Coordinare meglio il tuo corpo può aumentare l'efficacia anche dei segnali di sollevamento più elementari perché lo farai sviluppare un senso migliore e più intuitivo di come ciascuna delle parti del tuo corpo lavora insieme per creare movimento.
Il flusso animale migliora anche la capacità di stabilizzarsi in un'ampia varietà di posizioni compromettenti. Improvvisamente, la gamma inferiore del tuo squat potrebbe sembrare più stabile (specialmente dopo il riscaldamento con alcuni salti laterali di scimmia). Non si tratta solo di aumentare la tua gamma di movimento, si tratta di sviluppare forza e sicurezza in quelle gamme più profonde, e il flusso animale può fare proprio questo.
Poiché i movimenti a terra significano che tutte le compensazioni saranno estremamente visibili e percepite in modo tangibile, non avrai altra scelta che correggere la tua forma: tieniti ancora più responsabile filmando i tuoi flussi proprio come fai con i tuoi tre grandi ascensori. Tutti i movimenti attivi richiedono il completamento dei flussi su entrambi i lati, quindi è probabile che diventi più consapevole delle carenze, come quale flessore dell'anca è più stretto o quale spalla è più debole.
Le asimmetrie e gli squilibri di forza che potrebbero essere nascosti nel lavoro con il bilanciere di un powerlifter verranno subito fuori quando si pratica il flusso animale. La pratica continua nel tempo può aiutare il tuo corpo a compensare quelle debolezze da un lato all'altro.
Questo potrebbe sembrare sia ovvio che per niente ovvio, ma il flusso animale può aiutarti a costruire la forza in grande stile. Potresti essere tentato di pensare che puoi sicuramente tenere le ginocchia a un solo centimetro da terra per minuti alla volta in posizione quadrupede: puoi accovacciare oltre 400 libbre, dopotutto. Ma non è così che funziona.
Il flusso animale ti aiuterà a sviluppare la forza libbra per libbra, perché è tutto basato sul tuo peso corporeo, poiché questo è l'unico strumento che manipolerai. Rafforzerà tutto il tuo corpo in più direzioni, invece di essere forte in uno o tre schemi di movimento che pratichi quasi quotidianamente.
Quella forza complessiva aumentata e coordinata di tutto il corpo può tradursi bene nei tuoi guadagni di powerlifting. Il flusso animale aiuta a costruire la forza senza affaticare il tuo sistema nervoso centrale come farà una sessione di sollevamento pesante. Ciò significa che puoi lavorare di più e recuperare più velocemente: un'ottima combinazione per trattare bene il tuo corpo e diventare un powerlifter più forte.
Se sei un powerlifter, siamo reali: non ci sei per il costante cambiamento di ritmo. Sei dentro per la disciplina stridente della stessa routine, settimana dopo settimana dopo settimana. Quante volte hai la possibilità di integrare una forma di esercizio a basso impatto ed altamente efficace nella tua routine?? Soprattutto quando può essere utilizzato come riscaldamento e come defaticamento? Dovresti cogliere l'occasione. O forse dovresti .. flusso dentro (non mi dispiace affatto).
Il flusso animale ti consente, persino ti incoraggia, di essere creativo con il tuo allenamento di powerlifting in un modo che non aggiunge un'altra mossa di accessori dall'aspetto interessante ma drenante al tuo piatto. Puoi ravvivare il tuo regime senza doversi preoccupare che reindirizzi le riserve di energia lontano dal recupero per il tuo prossimo grande sollevamento. Quella proverbiale spezia potrebbe essere proprio ciò di cui la tua routine ha bisogno in questo ciclo.
Se pensi che non sia necessario un alto grado di disciplina mentale per mantenere un solido controllo del tuo peso corporeo su più piani, fluendo attraverso un'ampia varietà di movimenti complessi ... non hai provato il flusso animale. È facile abbassare le ginocchia o riposare fuori dalla posizione del granchio - e dovresti assolutamente farlo se necessario - ma ci vuole molta resistenza mentale per andare avanti dopo la pausa invece di chiamarla finita per la giornata.
Il flusso animale richiede che tu affondi in posizioni scomode ancora, e ancora, e ancora, in schemi in cui il tuo corpo potrebbe non essersi mosso da quando eri un bambino ... o, sai, mai.
La disciplina necessaria per muovere un bilanciere è una cosa: la disciplina necessaria per manipolare il proprio peso corporeo in tutti i tipi di strane ma potenti contorsioni è un'altra. Non credermi? Provalo. È esattamente bello come sembra se pensi che sia bello, e molto più bello di quanto sembri se pensi che sia stupido.
Il flusso animale potrebbe essere la cosa più interessante che hai introdotto nei tuoi giorni di riscaldamento e recupero da quando ti stai effettivamente idratando come dovresti. Sarai più forte quando affonderai in intervalli di movimento più profondi in pochissimo tempo - e probabilmente vedrai i tuoi numeri di sollevamento salire insieme ad esso.
Immagine in primo piano tramite Shutterstock / Viktoriia Hnatiuk
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