Se sei nel mercato per un pre-allenamento, ci sono buone probabilità che tu abbia visto le lettere N.O. blasonato su molte vasche. (Di solito circondato da termini come "pompa folle" e "prestazioni estreme.")
Quelle due piccole lettere, che stanno per monossido di azoto, è diventato il segno distintivo dei pre-allenamenti ovunque e con la promessa di una spinta in N.O. viene promessa di migliori pompe muscolari, migliore circolazione e migliori prestazioni.
Allora come funziona e come potrebbe la barbabietola umile essere una chiave per quelle N.O. guadagni?
[Scopri di più sui dettagli degli integratori nella nostra guida ai migliori pre-allenamenti!]
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute.
È una molecola di segnalazione composta da azoto e ossigeno e sembra giocare un ruolo importante nel rilassamento dei vasi sanguigni, che ha molte implicazioni per la pressione sanguigna e la disfunzione erettile, nonché per le prestazioni atletiche.(1)
Per gli atleti, livelli più elevati di ossido nitrico circolante hanno alcuni collegamenti con alcune aree. Questo non è concreto - la maggior parte delle ricerche è stata condotta sui roditori - ma c'è anche una quantità impressionante di dati sull'uomo che suggeriscono che più N.O. Maggio migliorare le prestazioni nell'allenamento a intervalli ad alta intensità e nell'allenamento aerobico prolungato, ridurre la quantità di ossigeno necessaria per lo sforzo e influenzare il tasso di sforzo percepito.(2) (3) (4) (5) (6) Il flusso sanguigno extra è il motivo per cui è anche collegato a una migliore "pompa" e muscoli più grandi durante un allenamento, uno dei motivi per cui è spesso evidenziato per gli integratori per il bodybuilding.
E tutti quegli studi citati che suggeriscono quei benefici hanno avuto i partecipanti - che erano umani - che consumavano barbabietole.
[Per saperne di più: 6 ingredienti pre allenamento che puoi prendere per una migliore pompa.]
Oltre alla vitamina C, al folato e ai carboidrati, le barbabietole sono un'ottima fonte del composto organico nitrato.
"Il nitrato viene ridotto a nitrito che successivamente viene convertito in ossido nitrico", afferma il dott. Trevor Kashey, biochimico e consulente nutrizionale con sede in Ohio. “Un'integrazione acuta e frequente può migliorare l'efficacia dell'esercizio aumentare la risposta fisiologica nei muscoli a contrazione rapida, migliorare le prestazioni di breve durata ad alta intensità e aiutare l'efficienza mitocondriale e quindi l'economia dell'ossigeno, tra le altre cose."
Il dosaggio è difficile da calcolare poiché alcuni studi usano succo concentrato, alcuni usano succo intero, alcuni hanno atleti che sgranocchiano barbabietole intere. Uno studio in doppio cieco, controllato con placebo in Giornale dell'Accademia di nutrizione e dietetica aveva undici atleti "in forma ricreativa" sono stati testati con un gruppo che consumava 200 grammi di barbabietola che conteneva 500 milligrammi di nitrato o più.(5) Ha rilevato che durante l'ultimo 1.8 chilometri di una corsa di 5 chilometri, i mangiatori di barbabietole avevano un tasso di sforzo percepito inferiore. Sito web di ricerca nutrizionale indipendente Examine.com è d'accordo che in giro 500 milligrammi di nitrato sembrano essere un punto debole.
"A rigor di termini, il nitrato non è un" farmaco ", non dovresti essere in grado di" sentirlo "funzionare e non può essere paragonato a un" alto "che si potrebbe sperimentare consumando farmaci stimolanti o integratori", afferma Kashey. “Realisticamente, per l'atleta di forza, il vantaggio è una o due ripetizioni extra qua o là. Se un atleta è abbastanza esigente, potrebbe essere in grado di tenere traccia di questa differenza. Ritengo che il tipo di differenza abbia un impatto significativo sullo sviluppo generale con una formazione programmata logicamente."
È lo stesso nitrato di cui tutti hanno paura nella pancetta e nelle carni lavorate?
"Sì, il nitrato nelle barbabietole e il nitrato nelle carni sono bioequivalenti ", afferma Kashey.
Il nitrato di sali prodotti in serie e il nitrato di materiale vegetale aumentano entrambi i livelli ematici di nitrato. A un certo punto, c'è stata una discreta quantità di stampa sul cancro e sul consumo di salumi. Tuttavia, una correlazione simile può essere trovata nella carne rossa senza nitrato incorporato. Le prove per il consumo di nitrati e il cancro sono deboli.
Lo chiama "l'errore naturalistico al lavoro": le barbabietole sembrano più "naturali" dei salumi, quindi le barbabietole non ricevono la stessa stampa negativa. Vale la pena ricordarlo nei salumi di solito c'è molto sodio (dal nitrato di sodio) e un ridotto apporto di antiossidanti (poiché il nitrato proviene da sali inorganici piuttosto che da piante). Inoltre, un elevato consumo di salumi coincide tipicamente con uno stile di vita non del tutto salutare. Mantenere una quantità elevata di verdure ed esercizio fisico nella tua routine ha un enorme impatto sul rischio di malattia.
[Ulteriori informazioni: 7 micronutrienti che sono molto importanti per gli atleti.]
Comunque le tagli, le barbabietole sono un alimento sano e vale la pena aggiungerle alla tua dieta.
"I benefici della supplementazione di nitrati sul sistema cardiovascolare erano noti da tempo prima che entrasse nel regno dello sport", aggiunge Kashey. "È logico che ci sarebbe un beneficio per il sistema cardiovascolare e possibilmente per la muscolatura periferica, anche durante l'esercizio."
Ci sono molti pre-allenamenti là fuori che aiutano anche con l'ossido nitrico, ma se sei diffidente nei confronti delle polveri, le barbabietole sembrano un'opzione piuttosto solida.
1. Moncada S, et al. La scoperta dell'ossido nitrico come nitrovasodilatatore endogeno. Ipertensione. 1988 ottobre; 12 (4): 365-72.
2. Wylie LJ, et al. L'integrazione alimentare di nitrati migliora le prestazioni di esercizio intermittente intenso specifico per lo sport di squadra. Eur J Appl Physiol. 2013 luglio; 113 (7): 1673-84.
3. Lansley KE, et al. L'integrazione alimentare di nitrati riduce il costo di O2 di camminare e correre: uno studio controllato con placebo. J Appl Physiol (1985). 2011 marzo; 110 (3): 591-600.
4. Kelly J, et al. Effetti dell'integrazione alimentare a breve termine di nitrati sulla pressione sanguigna, sulla cinetica di assorbimento di O2 e sulla funzione muscolare e cognitiva negli anziani. Sono J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 15 gennaio 2013; 304 (2): R73-83.
5. Murphy M, et al. Il consumo totale di barbabietole migliora notevolmente le prestazioni di corsa. Dieta J Acad Nutr. 2012 aprile; 112 (4): 548-52.
6. Lansley KE, et al. L'integrazione alimentare di nitrati riduce il costo di O2 di camminare e correre: uno studio controllato con placebo. J Appl Physiol (1985). 2011 marzo; 110 (3): 591-600.
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