Vale la pena fare i cheat reps?

Cosa sono le ripetizioni dei cheat?

Per prima cosa, definiamo i due tipi di ripetizioni cheat:

1. Imbroglio sul set esteso: quando le ripetizioni vengono eseguite il più rigorosamente possibile prima che i muscoli aggiuntivi o lo slancio portino il set oltre il fallimento. Un buon esempio di questo è un curl con manubri standard fino al fallimento, seguito da ripetizioni eseguite con alcune ginocchia e body English.
2. Trucchi pesanti: quando la forma è "allentata" un po 'per sollevare un peso più pesante del normale per tutta la serie. Un esempio è usare le gambe e le spalle quando si eseguono i rematori con il bilanciere.

Chi dovrebbe usare Cheat Reps?

Alcuni dei più grandi fisici del pianeta, come quello di Ronnie Coleman, sono stati costruiti usando lo slancio per sollevare pesi pesanti. Al contrario, Dorian Yates ha usato la forma perfetta in quasi tutto ciò che ha fatto. Allora chi ha ragione?

In primo luogo, non usare mai un esempio estremo come un bodybuilder professionista per formare la tua opinione. Per rispondere a questa domanda, devi considerare tre fattori.

1 - Età di formazione

Da quanto tempo ti alleni? Segui la regola "ottieni il massimo dal minimo". Si applica a quasi tutto nel bodybuilding. Significa che dovresti aspirare tutti i benefici da ogni fase del processo prima di passare alla fase successiva.

Ad esempio, supponiamo che inizi una dieta. Si va immediatamente a zero carboidrati, si aggiunge attività cardio quotidiana a digiuno, si aumenta il volume di allenamento e si inizia a bruciare i grassi. È saggio? No non lo è. Una volta che i tuoi progressi si bloccano, qual è il prossimo passo? Non puoi tagliare più carboidrati o iniziare a correre maratone di notte.

Allora perché una persona che non ha esperienza con l'allenamento con i pesi dovrebbe saltare immediatamente a imbrogliare le ripetizioni per andare oltre il fallimento? La risposta è che non dovrebbero. Questo è il momento in cui stai sviluppando le tue abitudini di allenamento e concentrarti sull'apprendimento della forma perfetta, non sulla ricerca di modi per indebolirlo. Gli atleti meno esperti cresceranno senza mai fallire, quindi perché non salvare questo passaggio per più tardi lungo la strada? Se non ti sei allenato costantemente per 2-3 anni di fila e non sei in grado di utilizzare una forma perfetta, non considerare nemmeno questa tecnica.

2 - Cronologia degli infortuni

Le ripetizioni di imbroglio possono facilmente mettere a rischio tendini e legamenti. Se hai avuto una storia di lesioni alla parte bassa della schiena durante lo stacco, è saggio far rimbalzare la barra sui birilli solo per mantenere le ripetizioni oltre ciò che potresti fare normalmente? no. Non sarai in grado di goderti una delle cose migliori della vita, allenandoti duramente, se sei sempre ferito. Molte volte solo un leggero slittamento di forma può provocare gravi lesioni.

3 - Scelta dell'esercizio

Questo è il fattore numero uno. Certi esercizi si prestano meglio ad imbrogliare rispetto ad altri. Ecco alcuni dei miei esercizi preferiti, raggruppati in base a come funzionano bene con il modulo cheat.

Esercizi di imbroglio ottimali

Gruppo muscolare	Esercizi
Le spalle	Sollevamento / sospensione e oscillazione del delto posteriore
	Se lo fai sdraiato a faccia in giù su una panca, fai oscillare il peso, non concentrarti sulla flessione. Queste ripetizioni cheat distruggeranno i tuoi deltoidi posteriori senza possibilità di lesioni.
	Sollevamento laterale
	Ottimo esercizio per barare. Fai ripetizioni rigorose, quindi aumenta un po 'il peso o usa anche un po' di inglese corporeo per eseguire serie più pesanti!
Braccia	Curl con manubri
	Usa un po 'di slancio per andare oltre il fallimento.
	Tricipiti Pushdown
	Usa i tuoi pettorali e dorsali un po 'per estendere il set oltre il fallimento.
Gambe	Leg Press
	Metti le mani sulle ginocchia e fai qualche ripetizione in più!

Buoni esercizi cheat

Gruppo muscolare	Esercizi
Indietro	Riga con manubri
	Andare al fallimento e poi usare un po 'di slancio per andare avanti funziona bene per molti, così come usare una forma più morbida per spostare un peso più pesante.
	Meadows Row
	Mi va bene usare un po 'di barare su questi come la parte bassa della schiena è supportata, e l'uso di un peso elevato intensificherà l'allungamento.
	Fila di cavi bassa
	Qualche slancio che esce dalla posizione allungata non è male a volte.
	Lat Pulldown
	Questi sono relativamente sicuri da usare in forma di imbroglio e moderatamente efficaci.
Le spalle	Stampa dall'alto
	Fintanto che indossi una cintura e usi le gambe per generare slancio, come un push press. Non sono un fan di far rimbalzare la barra sul petto o qualsiasi altra cosa.
Braccia	Curl con bilanciere
	Darei questi 3 rack squat ma ho visto persone incasinare la parte bassa della schiena facendo cheat curl.

Cattivi esercizi cheat

Gruppo muscolare	Esercizi
Indietro	Deadlift
	Rimbalzare spilli sul pavimento - ALCUNE persone possono farla franca. Non lo consiglierei.
	Barbell Row
	So che a molti piace allentare la loro forma per andare pesante su questi. Io non sono uno di loro. Troppo potenziale per lesioni lombari.
	Scrollata di spalle
	Tradire questi non è così pericoloso, ma non è nemmeno particolarmente efficace per le trappole.
Gambe	Calf Raise in piedi
	Rimbalzare alcune ripetizioni per aggiungere un po 'di intensità dopo aver colpito il fallimento va bene.

Chiedere lesioni

Gruppo muscolare	Esercizi
Il petto	Bench Press con bilanciere
	Inarca la schiena o fai rimbalzare il peso sul petto? Non bene.
	Flye
	Rimbalzando dal fondo di una mosca? Non bene. Ma puoi semplicemente continuare il set trasformandolo in una pressa con manubri.
Gambe	Squat
	Rimbalzando dal fondo il più velocemente possibile? Per favore non farlo.
	Hack Squat
	Rimbalzando dal fondo di questi? Signore, abbi pietà.
	Leg Curl / Deadlift con gambe rigide
	Troppo rischio di strappi o stiramenti al tendine del ginocchio.
	Sollevamento dei polpacci da seduto
	Troppo facile infortunarsi.
Le spalle	Fila verticale
	Anche le versioni rigorose non sono sicure. Barare li rende ancora peggiori.
Braccia	Preacher Curl
	Rimbalzare dal fondo non è una buona idea.
	Parallel Bar Dip
	Rimbalzare dal fondo su questi = addio gomiti.
	Estensione sdraiata / Skullcrusher
	Solo troppo duro con i gomiti.
Indietro	Chin-Up
	Vedere persone intorno alla schiena e fare la cosa a scatti per mettere il mento oltre il bar è un mio enorme problema.
	Pullover con manubri
	Sto cercando di strapparti le spalle e la cuffia dei rotatori? Quindi fai oscillare il peso su questi.

Come incorporare le ripetizioni cheat

Non utilizzare "ripetizioni di cheat estese" per più di 1 o 2 serie per parte del corpo durante un allenamento. La maggior parte, oltre il 90% delle tue serie, dovrebbe essere eseguita rigorosamente.

Non usare "imbroglioni pesanti" per più di 1-2 serie per parte del corpo. Usali come supplemento a ripetizioni forzate, drop set e altre tecniche ad alta intensità che sono più sicure e possono essere eseguite con una buona forma.

La stragrande maggioranza dei tirocinanti può ottenere guadagni solidi e costanti utilizzando esercizi da manuale dal 90% delle volte. Certo, ci sono contesti in cui è necessario un po 'di "oomf" in più per superare un plateau, ma quei casi sono l'eccezione, non la regola.

Le ripetizioni di cheat sono abusate, il che è un peccato in quanto sono un sostituto di seconda classe per modifiche di programmazione più intelligenti come i drop set o l'occasionale ripetizione forzata (eseguita con una forma perfetta). Possono tuttavia essere usati con cautela per aggiungere intensità a volte, se scegli l'esercizio giusto.