"Ah! Guarda questi goobers che pensano che i loro squat dal culo all'erba da 300 libbre siano migliori dei miei squat paralleli da 400 libbre. Sollevo più peso e essere più intelligente riguardo al rischio di lesioni. Non sanno che gli squat profondi faranno saltare le ginocchia?"
Nnnnnah. Il fatto che sia molto più difficile accovacciarsi in profondità con tutto il peso che usi per accovacciarsi in parallelo potrebbe essere una ragione accettabile per evitare di accovacciarsi molto in profondità. Almeno è una ragione onesta. Ma la posizione in cui non ti accovacci in profondità perché lo è cattivo per te non trattiene molta acqua. O almeno, deve venire con alcuni seri avvertimenti.
"È stata una tattica allarmista emersa da questi studi negli anni '50 e '60 che ha fatto temere a tutti che avresti strappato il tuo ACL, ma non è questo il caso", afferma il dott. Aaron Horschig, fisioterapista sportivo e ortopedico, sollevatore di pesi olimpico e fondatore della Squat University. "I legamenti sono molto sicuri, non sono posizionati su un tratto così lungo nello squat profondo - in realtà sono caricati molto prima nel movimento dello squat."
La ricerca concorda sul fatto che le forze all'interno dell'ACL e del LCP (due principali legamenti del ginocchio) diminuiscono quanto più il ginocchio è piegato. Teoricamente, se ci fosse un problema, sarebbe con la pressione sul menisco o sulla rotula, perché quelle due aree hanno più contatto più sono profondi gli squat. Alcune persone sostengono che molti squat profondi portano all'insorgenza precoce di artrite perché, teoricamente, gradualmente consumerebbero la liscia sottolineatura della cartilagine o del menisco.
Ma molte ricerche sembrano mostrare poca differenza tra squat profondi e superficiali per quanto riguarda l'impatto sull'articolazione femoro-rotulea.
"Quando guardi la ricerca, non vediamo quei collegamenti", dice Horschig. "Nessuna ricerca mostra che powerlifter e sollevatori di pesi hanno più artrite alle ginocchia rispetto alla popolazione generale e si accovacciano sempre in profondità, in particolare quelli che fanno snatch e clean & jerks."
Una risposta standard a questo potrebbe essere: "Allora perché farlo mio le ginocchia fanno male durante uno squat profondo, ragazzo intelligente?"
Bene, il dolore al ginocchio ha un sacco di cause che esulano dallo scopo di questo articolo. Con gli atleti, le cause comuni possono essere glutei deboli o inattivi, instabilità della caviglia, cattiva postura, polpacci deboli o una storia di storia di ginocchio valgo, tra le altre potenziali cause. E certo, può essere causato da forme di artrite e altri problemi cronici. Ma causato da uno squat profondo? Probabilmente no, ma ancora una volta ci sono un paio di asterischi.
"Gli squat profondi sono molto sicuri se vengono accompagnati da due cose", dice Horschig. “Devi usare una buona tecnica per arrivarci e devi usare una buona programmazione per quanto riguarda intensità, volume e ripetizioni."
Potrebbe sembrare ovvio, ma conosciamo tutti molte persone che si risolvono fino al fallimento ogni volta che si accovacciano. “È meglio per il testosterone, fratello!"Be ', è un male per un sacco di altre cose, due delle quali sono le tue ginocchia. Se ti alleni pesante tutto il tempo e non lasci al corpo il tempo di adattarsi, c'è la possibilità di avere un problema con lo squat profondo è alto perché c'è molta compressione su entrambe le parti dell'articolazione del ginocchio.
"Se rimbalzi come un matto, o le ginocchia si bloccano in avanti all'inizio dello squat, se sei il ginocchio dominante, ciò si tradurrà in un aumento delle forze sull'articolazione del ginocchio", osserva Horschig.
Presta molta attenzione alla mobilità, fai un riscaldamento dinamico di tutto il corpo, coinvolgi tutti i muscoli giusti e ora la pillola dura da ingoiare: diminuisci il peso se non riesci ad accovacciarti quanto vuoi. Lo sappiamo, non è mai divertente da ascoltare.
[Voglio un ottimo riscaldamento? Ecco come 7 atleti di forza d'élite si riscaldano per gli squat.]
Poi c'è la programmazione. Accovacciarsi pesantemente tutto il tempo è un brutto modo di procedere alla periodizzazione, ma ci sono molti altri errori che puoi fare: sviluppare eccessivamente i quadricipiti a scapito dei muscoli posteriori della coscia o dei glutei, non usare i pesi giusti al momento giusto, o - e questo è importante: allenarsi in base a quando il tuo muscoli sentirsi bene invece di tenere conto del fatto che anche le articolazioni e la cartilagine devono recuperare.
"Quando esegui qualsiasi tipo di esercizio sul tuo corpo, le ossa e la cartilagine si adattano in modo simile ai muscoli", afferma Horschig. "Se sollevi costantemente pesi pesanti o hai una cattiva programmazione, alla fine raggiungi un punto in cui il corpo non è in grado di adattarsi e inizierà a degradarsi."
L'aumento della forza sostenibile e la resilienza agli infortuni vanno di pari passo con un'intensità ondeggiante e una periodizzazione intelligente. Lo sapevi già, ma vale sempre la pena ripeterlo.
Ah, strizzatina d'occhio. Per molte persone, uno squat profondo ha una conseguenza detestata: il sedere smette di sporgere e inizia ad arricciarsi lentamente sotto il busto. L'occhiolino è controverso, ma l'idea generale è che si tratti di una rotazione posteriore del bacino in cui tira sotto il corpo. Per molti, molti squat e molti mesi o anni, può causare problemi alla colonna lombare, come un rigonfiamento del disco.
Ci sono alcune cose che potrebbero aiutare. La mobilità limitata della caviglia può comportare un movimento eccessivo dei fianchi per continuare la profondità dello squat. Trascorrere un sacco di tempo a lavorare sulla mobilità della caviglia (ehi, abbiamo un articolo su questo) può fare la differenza tra alcuni atleti. A volte può anche essere un problema di forma, poiché molti atleti trovano che l'occhiolino scompare con una posizione più ampia.
"Oltre a questo, può essere genetico, solo il risultato della tua anatomia naturale dell'anca", afferma Horschig. "Fino a quel punto, potremmo non essere in grado di cambiarlo e se migliorare le caviglie e la posizione non aiuta, potrei parlare con quella persona della possibilità di limitare la profondità del loro squat."
[Leggi Dr. L'interpretazione completa di Horschig sul culo in questa intervista approfondita.]
Accovacciarsi in profondità è abbastanza grande, probabilmente lavora di più sui glutei ed è più impegnativo. Ma probabilmente non puoi sollevare tanto peso, alcune persone fanno l'occhiolino troppo, alcune persone non possono o non vogliono riparare il dolore al ginocchio che potrebbe portare, e non è del tutto necessario essere un eccellente powerlifter.
Vale la pena seguire alcuni dei passaggi sopra descritti per perfezionare la tua forma, ridurre al minimo il rischio di lesioni e praticare squat profondi nella tua routine quando appropriato. Ma se non vuoi, va bene anche questo.
Immagine in primo piano tramite @elleryphotos su Instagram.
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