Generalmente, NO, lo squat con la pistola non fa male alle ginocchia, proprio come lo squat non fa male alle ginocchia. Piuttosto, un povero squat con la pistola fa male alle ginocchia ..
In un articolo precedente ho discusso cinque motivi per cui tu e la maggior parte degli atleti potete trarre vantaggio dagli squat con la pistola. La chiave per determinare se lo squat con la pistola sarà dannoso per le ginocchia è se hai o meno lesioni preesistenti (caviglia, ginocchio o fianchi), mancanza di mobilità, debole forza e prestazioni unilaterali delle gambe o qualsiasi muscolo squilibri che dovrebbero essere affrontati prima di entrare nella gamma completa delle pistole a movimento.
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Forzando il corpo in posizioni non può controllare e / o esercitare forza in modo controllato è sempre una cattiva idea. In questo articolo spiegheremo tutto ciò che devi sapere (e cosa non fare) se sei seriamente intenzionato a costruire uno squat con pistola sano, sicuro e salva ginocchio!
Lo squat con pistola è un movimento unilaterale avanzato della gamba tipicamente eseguito con il peso corporeo o altre modalità di carico per aumentare la forza delle gambe, la mobilità e l'integrità delle articolazioni e il controllo e l'equilibrio totali del corpo.
Di seguito è riportato un ottimo video su come eseguire alcune progressioni di pistol squat e pistol squat. Si noti che senza un'adeguata flessibilità articolare, mobilità e stabilità strutturale (articolazioni, muscoli e tessuti connettivi), tutti i movimenti possono creare lesioni, non solo le pistole. Pertanto, assicurati di padroneggiare prima i movimenti bilaterali e unilaterali di base (squat, esercizi unilaterali per le gambe, ecc.) prima di passare alla modalità pistol squat completa.
In un articolo precedente ho compilato la guida definitiva alla progressione dello squat con pistola per principianti (è così buona che è davvero per quasi tutti i livelli)! Quando si cerca di inchiodare uno squat con la pistola sano, forte e stabile, le progressioni corrette sono fondamentali, proprio come qualsiasi esercizio. Senza un'adeguata mobilità, controllo articolare e muscolare, coordinazione e forza durante l'intera gamma di movimento, gli squat con la pistola, proprio come gli stacchi da terra, gli squat, i tuffi, la corsa, il nuoto e quasi ogni altro movimento umano possono essere soggetti a problemi articolari e lesioni. La guida di cui sopra ti aiuterà a diagnosticare i tuoi problemi di mobilità, costruire la forza e l'equilibrio delle gambe di base, stabilire un migliore controllo del corpo e progredire lungo l'intera gamma di movimento per costruire un migliore squat con la pistola da zero (e anche dall'alto verso il basso).
Di seguito è riportato un elenco di tre modi in cui puoi rendere gli squat con la pistola molto fastidiosi, dolorosi e dannosi per articolazioni, tendini, legamenti e salute muscolare. In generale, raccomando alla maggior parte degli atleti e degli allenatori di attenersi alla guida ai progressi di cui sopra quando insegnano ed eseguono squat con pistola, e di fare del loro meglio per non commettere nessuno di questi errori di seguito per il bene del proprio corpo. Detto questo, con una corretta progressione, forza, mobilità e controllo, alcuni di questi "difetti" potrebbero essere meno "difettosi" di altri.
1. Schiantarsi sul fondo del Pistol Squat
Lo abbiamo visto tutti e molti di noi (me compreso) sono colpevoli. Immergersi nella parte inferiore della pistola, proprio come tuffarsi in un pesante back squat, non è mai una buona idea a meno che tu non abbia allenato la pistola usando ripetizioni rigorose, a tutta la gamma di movimento, senza prima il rimbalzo. Usando un "rimbalzo" nella pistola, stai posizionando tutto il carico su tendini, legamenti e piccole articolazioni della caviglia e del ginocchio. Una volta che hai costruito forza e coordinazione, proprio come un back squat, e hai praticato il "rimbalzo" con integrità, allora può essere OK usarlo con parsimonia, con la consapevolezza che è una grande quantità di stress sui tessuti connettivi e sulle ossa nel piede, nella caviglia, nel ginocchio e nell'anca.
2. Sollevamento del tallone dal pavimento
Accovacciarsi sulle dita dei piedi è raramente una buona idea, quindi perché uno squat con una gamba sola per una gamma di movimento ancora più ampia sarebbe migliore? Nove volte su 10, quando i talloni si alzano in basso nello squat o nella pistola è dovuto alla mancanza di mobilità articolare nel ginocchio, nella caviglia o nell'anca (non assumere sempre la caviglia, quindi assicurati di testare ciascuno giunto). Nota, ci sono eccezioni a questo, in particolare in certe posizioni yoga o altri movimenti in cui l'atleta li esegue attivamente e consapevolmente in questo modo, non per necessità ma per scelta. L'immobilità in un'articolazione può portare a schemi di compensazione e stress eccessivo su altre articolazioni, legamenti e tessuti. Se non riesci a tenere il tallone piantato in uno squat con la pistola, dovresti ridurre il raggio di movimento e lavorare sulla mobilità e il controllo di fine raggio.
3. Utilizzo di un sollevamento eccessivo del tallone per l'assistenza
Se hai problemi a tenere il tallone piantato in uno squat con la pistola, ti potrebbe essere chiesto di utilizzare un assistente al tallone (come scarpe da sollevamento pesi, piastra sotto il tallone, ecc.). Sebbene questo sia un efficace "cerotto" per la mancanza di mobilità nella caviglia, nel ginocchio o nell'anca, può portare a problemi simili nella colpa di cui sopra se la sottostante mancanza di mobilità e controllo non viene affrontata. Se devi usare un assist al tallone, assicurati di non usare un assist eccessivo (qualcosa di più di 2 pollici o giù di lì) e non eseguire pistole ad alto volume finché non stabilisci adeguatamente la mobilità e puoi eseguire pistole senza assistenza (che in quel caso ora non avresti bisogno dell'assistenza).
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Ecco qui. Come gli squat (e quasi tutti gli esercizi), sono necessarie progressioni adeguate, mobilità, controllo del corpo e stabilità / forza per garantire una meccanica articolare sana e l'integrità del movimento. Prendere scorciatoie o un uso eccessivo di "cerotti" (strumenti esterni o trucchi per mascherare le carenze ... come il tallone assistito) può portare rapidamente a lesioni se non affrontato. Assicurati di massimizzare le prestazioni utilizzando le risorse precedenti nelle sezioni precedenti di questo articolo.
Immagine in primo piano: @diamndfitness su Instagram
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