Quando guardi gli integratori per l'allenamento, ce ne sono alcuni che hanno resistito alla prova del tempo: proteine in polvere, creatina e pre-allenamento.
Introdotti per la prima volta sul mercato nel 1982 - leggi del primo pre-allenamento nella nostra storia super interessante degli integratori per l'allenamento - sono tradizionalmente intesi come miscele di stimolanti per darti energia per la palestra, ma di questi tempi sono molto di più di questo. I prodotti sono diventati straordinariamente complessi, con ingredienti specializzati per potenza, resistenza e concentrazione, molti dei quali possono essere trovati nella nuova categoria di non-pre-allenamenti stimolanti.
Non è difficile trovare polemiche sull'efficacia di alcuni integratori sovradimensionati. Gli atleti sono un gruppo cinico quando si tratta di pillole e polveri magiche, il che solleva la domanda: vale la pena fare i pre-allenamenti?
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. È sempre una buona idea parlare con il medico prima di iniziare una nuova routine di fitness, nutrizione e / o integratori.
La caffeina funziona. Ecco perché è la sostanza psicoattiva più popolare sulla Terra. A meno che non si verifichino effetti negativi, non si discute se ne valga la pena o meno per farti sentire più sveglio quando sei assonnato, ma c'è un effetto pratico se assunto prima di andare in palestra?
Sì.
La caffeina non è solo un'apertura degli occhi per aiutarti a fare il pendolare per andare al lavoro. Potrebbe non sorprenderti sapere che ci sono molti studi che suggeriscono che può aiutarti a concentrarti, dato il numero di persone che credono di aver bisognoper iniziare la giornata lavorativa.
"Focus" è una specie di termine nebuloso, ma la ricerca ha scoperto che può effettivamente migliorare il tempo di reazione, la memoria di lavoro e la memoria percettiva.(1) (2) (3) (4)
Ma ancora più importante per gli atleti, ha effetti reali (e più affidabili) sulla potenza erogata e sulle prestazioni di esercizio sia aerobico che anaerobico.(5) (6) (7) (8) (9) (10)
Ci sono anche alcune prove (anche se non inconfutabili) che la caffeina può aumentare il testosterone e l'ossidazione dei grassi, entrambi i quali possono essere utili per gli atleti.(7) (8) (11) (12) (13)
Ma questo non significa che dovresti prendere una grande quantità di caffeina prima di ogni allenamento.
"Con tutto ciò che tende ad essere di natura più stimolante, puoi avere quella che viene chiamata sottoregolazione sensoriale che produce quello che chiameresti un effetto di tolleranza", afferma il dott. Mike T. Nelson, CSCS, professore a contratto presso il Carrick Institute il cui dottorato di ricerca si è concentrato sulla flessibilità metabolica. “Lo hanno sperimentato tutti, giusto? Hai la tua prima tazza di caffè da mesi e sei tipo, 'wow, è fantastico.«Ne hai tre o quattro al giorno e non noti molto effetto."
[Chiedendosi quali pre-allenamenti hanno il miglior equilibrio di ingredienti? Dai un'occhiata al nostro miglior riepilogo pre-allenamento.]
Nota che quando ha un nuovo cliente che assume pre-allenamenti o elevate quantità di caffeina ogni giorno, lo farà sospendere per un po 'in modo che possano normalizzare in qualche modo la loro reazione.
“Questo è solo perché trovo molte persone tendono a sostituire il sonno con la caffeina," lui dice. "Mi dicono che possono dormire cinque o sei ore senza problemi, ma poi chiedo loro quanta caffeina consumano. Se rimuoviamo quella caffeina, si renderanno conto di quanto sono stanchi in realtà e del fatto che i loro corpi hanno bisogno di più sonno per funzionare al meglio."
Infatti, una buona parte di questi studi sulla caffeina ha mostrato effetti evidenti solo su soggetti stanchi, poiché l'effetto della caffeina sui recettori dell'adenosina è più vicino a "bloccare la sonnolenza" che "aumentare la veglia", se ha senso. Una strategia migliore rispetto all'assunzione di centinaia di milligrammi di caffeina al giorno - il tuo pre-allenamento medio ha circa 250 milligrammi di roba, all'incirca la quantità che otterrai in un caffè Starbucks - è concentrarti sul dormire a sufficienza ogni notte e usare un pre-allenamento prima dei tuoi allenamenti più importanti della settimana, ad esempio, i tuoi allenamenti di stacco se quel sollevamento è il fulcro del tuo programma.
Quindi vale la pena fare un pre-allenamento ricco di caffeina? Certo, la caffeina ha legami molto forti con l'atletismo. Ma invece di fare la routine della caffeina, è più probabile che tu ottenga benefici se dormi abbastanza ogni notte e usi il pre-allenamento una o due volte a settimana.
Ma poi, ci sono altri ingredienti comuni nei pre-allenamenti che potrebbe valere la pena prendere più regolarmente.
Abbiamo già scritto molto su questi composti, ma parleremo solo di alcuni degli ingredienti più comuni e ben studiati che dovresti cercare.
Questo integratore enormemente popolare viene spesso aggiunto ai pre-allenamenti perché lo è un legame molto forte con l'aumento della potenza. Ci sono dozzine di studi che lo suggeriscono, con due pubblicati in Biochimica molecolare e cellulare e Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva suggerendo una spinta da qualsiasi punto tra il 12 e il 25 percento. (14) (15) Sembra essere più efficace nell'intervallo da 1 a 3 ripetizioni.
Deve essere preso pre allenarsi? No. Può essere assunto in qualsiasi momento della giornata e non ha molto senso prendere più di cinque o dieci grammi al giorno.
"Se prendi la creatina a cinque grammi al giorno per quattro settimane, saturerai completamente il muscolo in modo da non vedere un effetto enorme se ne prendi di più", afferma Nelson. “Se ho una tazza d'acqua ed è piena d'acqua, non posso versare altra acqua. È così che funziona con la saturazione della creatina."
[Dai un'occhiata alla nostra lista dei migliori prodotti a base di creatina sul mercato.]
Ne vale la pena la creatina? Assolutamente sì, soprattutto per i vegetariani che non ne consumano attraverso prodotti animali, dove è naturalmente presente a livelli inferiori.(16) (Inoltre attira l'acqua nei muscoli, facendoli sembrare più grandi.) Ma se è preso o meno prima di un allenamento non ha molta importanza. E lo stesso vale per ..
Quando prendi questo amminoacido, la tua pelle formicola. È un po 'divertente, è innocuo e dà la sensazione che lo sia calciare. Studi pubblicati in Aminoacidi, il Journal of Strength and Conditioning Research, e altrove hanno scoperto che da due a cinque grammi possono aumentare la resistenza e aiutare con le routine di allenamento della forza nella gamma da 8 a 15 ripetizioni.(17) (18) (19)
La verità però è che questo integratore può essere assunto anche in qualsiasi momento della giornata; non funziona solo quando la pelle inizia a formicolare.
"Sì, puoi prendere la creatina e la beta alanina come pre-allenamento, ma preferirei che le persone le prendessero in un altro momento", afferma Nelson. “Non è necessariamente un male prenderli in anticipo, ma stiamo cercando di saturare i muscoli con loro. Non c'è davvero molto di un effetto acuto."
"Tutti sembrano dimenticare che i carboidrati sono un ottimo pre-allenamento", aggiunge Nelson. “Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati e stai cercando di aumentare il volume in palestra, non andrà molto bene. Non è super sexy, ma non dimenticare i carboidrati."
Ci sono molti altri ingredienti con una solida ricerca che li supporta, in particolare la teanina per la concentrazione e la betaina per il potere. Ci sono alcuni ingredienti che non sembrano essere così utili.
Spesso aggiunto a frullati proteici e pre-allenamento a causa della sua presunta capacità di costruire muscoli, gli studi che hanno dimostrato questo effetto lo hanno visto principalmente nelle vittime di ustioni e nelle persone in stato di trauma.(20) Per la maggior parte delle persone, probabilmente non è necessario integrarlo; è l'amminoacido più abbondante nel corpo e la maggior parte viene immagazzinata e utilizzata dall'intestino. Pochissimo raggiunge i muscoli quando stai integrando, piuttosto il corpo lo rilascia nel tempo secondo necessità.
[Ulteriori informazioni: la glutammina vale davvero i tuoi soldi?]
Si presume che questo amminoacido aiuti con la produzione di forza e la vasodilatazione - ha lo scopo di aiutare con la produzione di ossido nitrico - ma il suo legame con N.O. è debole e non assorbe molto bene. Il modo in cui influenza N.O. è allo stesso modo di un altro amminoacido citrullina, ma la citrullina si assorbe molto più efficacemente.
Quindi, se stai cercando un mezzo per aumentare il tuo ossido nitrico, prova invece la citrullina o uno di questi integratori per la pompa.
[Per saperne di più: Perché l'arginina non è un ottimo pre-allenamento.]
Quando un prodotto ti dice quanto è bello ma non ti dice esattamente cosa c'è dentro, allora non puoi sapere se sta effettivamente misurando le dosi raccomandate standard. Ad esempio, se un prodotto contiene una "miscela xplode con pompa ad altissime prestazioni" da 5 grammi di creatina, citrullina, beta alanina e teanina, legalmente potrebbe avere 4.99 grammi di creatina e dosi completamente inefficaci degli altri.
Non abbiamo coperto ogni singolo ingrediente pre-allenamento sulla Terra qui, ma come risposta alla domanda se vale la pena pre-allenamento: sì, se scegli gli ingredienti giusti e li usi con giudizio.
La caffeina è ottima, ma è meglio che tu sia ben riposato e che non la prenda tutti i giorni. Creatina, betaina e beta alanina hanno legami molto forti rispettivamente con potenza, potenza e resistenza, ma in realtà non devi prenderli prima dell'allenamento se preferisci non farlo. La teanina o la taurina possono aiutare a concentrarsi se abbinate alla caffeina.
Ci sono poche ragioni per evitare del tutto i pre-allenamenti a condizione che non si abbiano reazioni avverse. Assicurati solo di non sprecare i tuoi soldi su quelli di bassa qualità con gli ingredienti sbagliati.
1. Duvnjak-Zaknich DM, et al. Effetto della caffeina sul tempo di agilità reattiva quando è fresco e affaticato. Med Sci Sports Exerc. 2011 agosto; 43 (8): 1523-30.
2. Mednick SC, et al. Confrontando i benefici della caffeina, dei sonnellini e del placebo sulla memoria verbale, motoria e percettiva. Behav Brain Res. 3 novembre 2008; 193 (1): 79-86.
3. Smillie LD, et al. La caffeina migliora la memoria di lavoro per gli estroversi. Biol Psychol. 2010 dicembre; 85 (3): 496-8.
4. Childs E, et al. Effetti soggettivi, comportamentali e fisiologici della caffeina acuta nei consumatori di caffeina leggeri e non dipendenti. Psicofarmacologia (Berl). 2006 maggio; 185 (4): 514-23.
5. Mora-Rodríguez R, et al. L'ingestione di caffeina inverte gli effetti del ritmo circadiano sulle prestazioni neuromuscolari negli uomini altamente addestrati alla resistenza. PLoS One. 2012; 7 (4): e33807.
6. Del Coso J, et al. Effetti dose-risposta di una bevanda energetica contenente caffeina sulla prestazione muscolare: un disegno a misure ripetute. J Int Soc Sports Nutr. 8 maggio 2012; 9 (1): 21.
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9. Schneiker KT, et al. Effetti della caffeina sulla capacità di sprint intermittente prolungata negli atleti di sport di squadra. Med Sci Sports Exerc. 2006 marzo; 38 (3): 578-85.
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12. Norager CB, et al. Effetti metabolici dell'ingestione di caffeina e del lavoro fisico nei cittadini di 75 anni. Uno studio cross-over randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo. Clin Endocrinol (Oxf). 2006 agosto; 65 (2): 223-8.
13. Astrup A, et al. Caffeina: uno studio in doppio cieco controllato con placebo sui suoi effetti termogenici, metabolici e cardiovascolari in volontari sani. Sono J Clin Nutr. 1990 maggio; 51 (5): 759-67.
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16. Benton D, et al. L'influenza della supplementazione di creatina sul funzionamento cognitivo di vegetariani e onnivori. Br J Nutr. 2011 aprile; 105 (7): 1100-5.
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18. Stout JR, et al. Effetti della supplementazione di beta-alanina sull'insorgenza di affaticamento neuromuscolare e soglia ventilatoria nelle donne. Aminoacidi. 2007; 32 (3): 381-6.
19. Kern BD, et al. Effetti della supplementazione di β-alanina sulle prestazioni e sulla composizione corporea nei lottatori universitari e nei giocatori di calcio. Ris. Cond. Forza J. 2011 luglio; 25 (7): 1804-15.
20. Parry-Billings M, et al. La glutammina contribuisce all'immunosoppressione dopo gravi ustioni? Lancetta. 1 settembre 1990; 336 (8714): 523-5.
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