Ricorda quando tutti dicevano che gli squat erano il miglior esercizio per costruire i glutei? Dimentica quello che sai. Oggi approfondiremo l'anatomia umana, analizzeremo la funzione dello squat, dei glutei e spiegheremo perché è un argomento controverso per cominciare.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Per iniziare, è importante conoscere l'origine e le inserzioni di questi muscoli. Questo ci dice dove iniziano e finiscono i muscoli. È importante capire, poiché questo ci consente di sapere come si contrarrà il muscolo e quali esercizi lo faranno in modo più efficace.
Quando parli del grande gluteo (il più grande dei tuoi muscoli glutei), la tua origine è l'ileo esterno del bacino, il lato posteriore del sacro e del coccige e parte del legamento sacro-tuberoso e sacroliliaco posteriore. Il tuo inserimento è alla tuberosità glutea del femore e del tratto ileotibiale.
La funzione del tuo glute max è di accelerare concentricamente l'estensione dell'anca e di eseguire la rotazione esterna. Quando si contrae un muscolo, le posizioni - l'origine e l'inserzione - saranno più vicine tra loro.
Ad esempio, i tuoi glutei sono completamente inattivi mentre sei seduto, cosa che puoi immaginare quando vedi che la distanza dall'origine e dall'inserzione sono più distanti rispetto a quando sei in una posizione neutra e in piedi. Le persone che hanno lavori alla scrivania sono viste con glutei estremamente inattivi anche in posizioni neutre a causa di ciò. I tuoi glutei diventerebbero più attivi, diciamo, se dovessi salire le scale per andare al lavoro. Mentre ti muovi, i tuoi glutei si contraggono e l'origine e l'inserimento vengono avvicinati durante questo movimento.
Movimenti come questi contribuiscono a costruire glutei più forti e più attivi, ma questo non significa necessariamente che siano i migliori esercizi per i tuoi glutei.
Abbiamo sentito diversi argomenti affermare che lo squat è il re di tutti gli esercizi per i glutei, ma come possiamo provarlo o smentirlo?
Il modo migliore per mostrare l'attivazione muscolare in un esercizio è espresso attraverso la% MVC (percentuale della contrazione volontaria massima) nei dati EMG. In termini semplici, questo significa che mostra quale percentuale del muscolo viene attivata durante l'esercizio. L'esercizio più ottimale per l'attivazione verrà mostrato al 100%.
Sebbene l'EMG mostri l'attivazione muscolare, non mostra il reclutamento delle fibre muscolari. Nonostante ciò, si teorizza che una maggiore attivazione significhi un maggiore reclutamento muscolare, implicando una maggiore ipertrofia nota anche come crescita muscolare.
Un modo semplice per spiegare la differenza tra attivazione e reclutamento è immaginare una stanza. Ci sono diverse luci nella stanza. Puoi accendere, spegnere o anche abbassare le luci. Sarebbe simile all'attivazione. Puoi dire se un muscolo è attivato al 30% in un esercizio, attivato al 70%, completamente attivato o per niente.
Ora immagina che ci siano diverse luci nella stanza. Puoi regolare le luci con l'interruttore della luce, ma non puoi dire quali luci vengono utilizzate. Alcuni vengono utilizzati parzialmente all'inizio e altri subentrano a metà? Le stesse luci vengono utilizzate tutto il tempo mentre altre non vengono utilizzate affatto?
Questo esempio è simile alla differenza tra attivazione muscolare e reclutamento. Con l'EMG, non puoi dire quali fibre vengono reclutate, perché sebbene possa mostrare un'elevata attivazione di quel muscolo, potrebbe non esserci un'elevata attivazione del reclutamento di tutte le fibre in sé e per sé.
Tutto ciò significa che non sappiamo con certezza al 100% quali esercizi sono migliori di altri quando vengono confrontati esercizi con attivazione simile. Questo perché ci sono molti altri fattori che entrano in gioco quando si parla di ipertrofia, incluso il reclutamento delle fibre muscolari (che può essere influenzato dal tempo sotto tensione, volume, intensità, ecc.). Questo è il motivo per cui questo è stato visto come un argomento controverso.
Nonostante ciò, sappiamo quali esercizi dimostrano una maggiore attivazione e, poiché esiste una correlazione tra attivazione e ipertrofia, possiamo presumere che gli esercizi con maggiore attivazione muscolare forniscano risultati migliori nella crescita dei glutei.
La risposta è no. L'attività EMG mostra che, nonostante i glutei siano importanti per eseguire uno squat in modo efficace, l'attività EMG dei glutei è meno attiva rispetto ad altri esercizi che abbiamo trovato.
L'attività dei glutei varia da un minimo del 17-70% MVC, mentre puoi vedere i quadricipiti (vasto laterale) variare dal 47-100% MVC per l'attivazione durante il back squat.
Secondo me, i migliori esercizi per costruire i glutei sono le spinte dell'anca, i ponti dei glutei, i contraccolpi dei glutei pesati e l'estensione della schiena. È questa una fine, tutto è tutto elenco? No, ma per me sono sempre in cima alla classifica!
Ora, questo non significa che dovresti evitare gli squat se il tuo obiettivo è avere glutei più grandi e più forti. In effetti, personalmente suggerisco di incorporare una varietà di questi esercizi nella tua routine per ottenere risultati ottimali. Nei tuoi allenamenti incentrati sui glutei, non solo dovresti incorporare una variazione degli esercizi sopra, ma dovresti anche incorporare una variazione di squat e stacco da terra.
Sebbene gli squat potrebbero non essere l'esercizio migliore per i glutei, ci sono modi per assicurarti di attivare i glutei in modo più efficace, specialmente nel mondo di oggi in cui la maggior parte delle persone è seduta e ha allenato i glutei a diventare inattivi.
Se ti consideri inattivo, molto probabilmente hai anche glutei inattivi. Gli esercizi di mobilità e attivazione sono uno dei modi migliori per aumentare di nuovo la forza dei glutei. Suggerisco di fare questi esercizi correttivi prima di fare qualsiasi allenamento con il bilanciere o di resistenza.
Alcuni dei miei esercizi di riscaldamento preferiti per attivare i glutei prima delle sessioni di squat sono le passeggiate laterali degli abduttori fasciati, le passeggiate mostruose fasciate, gli squat fasciati e i ponti glutei fasciati. Tutti questi esercizi dovrebbero essere leggeri e usati per "svegliare" il muscolo. Il tuo obiettivo qui non è nient'altro, ma preparare il tuo corpo per un esercizio più faticoso e far scorrere il sangue ai glutei, quindi assicurati di usare solo fasce leggere o pesi leggeri.
La scelta della variazione di squat da eseguire farà anche la differenza nell'attivazione dei glutei. Ad esempio, la variazione di squat più ottimale sarà uno squat da posizione più ampia con le ginocchia e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. La ragione di ciò è che l'aumento dell'abduzione dell'anca richiede una maggiore attivazione dei glutei.
Una volta che vai a squat, assicurati di contrarre o stringere completamente i glutei nella parte superiore dello squat e di colpire completamente in profondità (andando in parallelo o appena sotto senza perdere tensione) nella parte inferiore dello squat.
Per riassumere, sebbene gli squat non siano il miglior esercizio per allenare i glutei, possono essere resi più efficaci eseguendo esercizi come spinte dell'anca, ponti glutei, contraccolpi ed estensioni della schiena. Suggerisco di incorporare tutti questi esercizi nel tuo programma di allenamento per ottenere i migliori risultati.
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @lexesohara.
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