Rob Shaul, il fondatore di Military Athlete, non poteva dare uno strappo ai tuoi bicipiti ingannati o al petto simile a una quercia. Come allenatore di atleti tattici, così come quelli che aspirano semplicemente a un condizionamento di livello militare, è molto più preoccupato di cosa puoi fare con tutto quel muscolo.
"La forza relativa si riferisce alla forza per il tuo peso corporeo individuale", dice. "Credo che la forza relativa, non la forza massima (o il massimo che puoi sollevare), sia molto importante per militari, forze dell'ordine e atleti di soccorso perché devi viaggiare su terra e trasportare il tuo motore. Non stiamo addestrando powerlifter o bodybuilder qui. Devi essere in grado di correre, arrampicarti, scattare, saltare e muoverti."
Non essere definito dalla tua panca max. Metti alla prova la tua forza e resistenza complessive con questo allenamento, ..
Leggi l'articoloLa buona notizia è che questi sono tutti tratti che avvantaggiano tutti, indipendentemente da quanto vuoi che sia il tuo fisico. Tutte queste cose, se allenate regolarmente, possono aiutare tanto con la composizione corporea quanto possono con il puro atletismo.
Shaul ha ideato un test che ritiene sia fortemente indicativo di dove ti trovi con i tuoi livelli di forza relativa. Se sei un po 'curioso di sapere dove ti confronti con il file M&F community, pubblica i tuoi risultati (onesti) nella sezione commenti qui sotto.
Pesati su una bilancia per il peso corporeo attuale.
Riscaldamento attivo: prova quattro round di un complesso con bilanciere (vari esercizi multi-articolari eseguiti schiena contro schiena senza riposo) usando 45 libbre (donne) o 65 libbre (uomini). Le mosse consigliate includono deadlift, hang clean, overhead press, file e file verticali. Shaul consiglia quattro round, andando per circa 10 ripetizioni di ogni movimento, con circa un minuto tra i complessi. Suggerisce di seguirlo con allungamenti leggeri delle caviglie e dei flessori dell'anca.
(1) Lavora fino a 1RM Front Squat
(2) Lavora fino a 1RM Power Clean
(3) Lavora fino a 1RM Bench Press
(4) Pullup con ripetizioni massime
"Il test prevede tre esercizi classici e semplici con il bilanciere: front squat, power clean e bench press", dice Shaul. “Finiamo con il numero massimo di ripetizioni di pullup rigorosi a corpo libero."
Il bilanciere rivela la verità in un atleta. O sconfiggerai la gravità o non lo sarai. E poiché i bilancieri consentono la coordinazione di più gruppi muscolari contemporaneamente, è importante essere padroni di queste mosse. Il front squat è un punto di partenza per molti di noi che sono diventati troppo a proprio agio con il back squat: richiede una maggiore forza del core e sposta l'enfasi muscolare sui quadricipiti. Il power clean è un movimento molto tecnico che richiede un alto grado di atletismo. Portare quella barra da A a B è un risultato puramente alfa che recluta una tonnellata di muscoli mentre allena anche il tuo sistema nervoso centrale. La panca è forse il movimento più familiare per la maggior parte degli atleti e rimane un valido indicatore della forza della parte superiore del corpo.
Dalla perdita di una gamba allo stacco da terra 405, LT. Derick Carver non getterebbe la spugna.
Leggi l'articolo1RM Front Squat Load + 1RM Power Clean Load + 1RM Bench Press Load diviso per il peso corporeo
Standard del bilanciere:
Uomini: 4.0+
Donne: 3.0+
Esempio per Shaul (165 libbre):
250 libbre + 195 libbre + 250 libbre = 695 libbre
695 libbre / 165 libbre = 4.21
"Una grande differenza nei numeri del tuo 1RM front squat e della distensione su panca indica uno squilibrio di forza, in un modo o nell'altro, tra la parte superiore e inferiore del corpo", dice Shaul. “I due dovrebbero essere vicini per una buona forza relativa."
Shaul suggerisce di lavorare rapidamente verso il tuo 1RM ad ogni sollevamento, cercando di arrivarci in 10 minuti, o circa 5-7 serie progressivamente più pesanti, senza fallire.
Shaul segna i pullup separatamente. Puoi usare quello che funziona meglio per te. L'unico parametro è che le tue mani non possono lasciare la barra una volta che inizi la tua serie. Quindi, se riesci a completare ripetizioni aggiuntive senza lasciare andare la barra, quelle ripetizioni conteranno per il tuo totale.
"Non c'è limite di tempo, ma entrambe le mani devono rimanere sulla barra e non puoi toccare nulla con i tuoi piedi", dice Shaul. “Di solito rappresento sette volte, poi inizio a fare i singoli. Sono strano, lo so, ma sembra funzionare per me."La chiave, dice, è scoprire cosa funziona meglio per te. Evoca semplicemente la forza d'animo intestinale (e muscolare) che puoi per portare il mento a quella barra.
Standard di pullup:
Uomini: 12+
Donne: 6+
Esempio per Shaul (165 libbre):
19 ripetizioni
Essere "relativamente" forti
"Alcuni ragazzi sono solo mutanti fisici, come il mio assistente allenatore Jordan: polmoni enormi e molto forti", dice Shaul. “Ma la maggior parte di noi non è così, sfortunatamente. E se sei un ragazzo normale con un punteggio superiore a 5.Scommetto che sei innamorato del bilanciere e che la tua velocità, corsa, resistenza e sprint ne hanno sofferto. Il mio lo farebbe di sicuro."
Diventa abbastanza forte per la battaglia con questo vero allenamento militare progettato per spingere i tuoi limiti.
Leggi l'articoloRob Shaul, CSCS, è il fondatore di Military Athlete (www.atleta militare.com) a Jackson, nel Wyoming. L'atleta militare è specializzato nella programmazione quotidiana per atleti militari e delle forze dell'ordine, nonché piani di allenamento mirati e specifici per sport per test di fitness militari, selezioni di forze speciali e scuole di formazione.
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