Quando il sollevamento è parte integrante della tua routine di salute fisica e mentale, può essere fin troppo facile scivolare nel sovrallenamento. Soprattutto quando i livelli di stress sono alti, è facile andare troppo, troppo duro, troppo velocemente. Se i tuoi livelli di energia stanno subendo un calo inspiegabile - Mi sto allenando più che mai, tu dici, quindi dovrei sentirmi alla grande! - voi potrebbe essere sovrallenamento durante la pandemia.
Anche se la tua vita di sollevamento va bene - forse hai una nuova routine di corsa durante la quarantena, o sei effettivamente riuscito a impigliare alcuni kettlebell e manubri prima che evacuassero la faccia della terra - la pandemia ha sicuramente portato più di un po ' un po 'di stress esterno nella tua vita.
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Quando i livelli generali di stress della vita salgono alle stelle, aumenta anche la probabilità che esagererai con i tuoi allenamenti. Vediamo come riconoscere se ti stai allenando troppo.
Lo stress da esercizio è ... ancora stress, anche se in questo momento sembra eccellente. Quando lavori al massimo, il tuo corpo ha bisogno di recuperare bene, altrimenti tutti i tuoi fattori di stress possono sommarsi e causare un calo delle tue prestazioni mentali e fisiche (per non parlare dei tuoi livelli di energia e dell'umore).
Per riprendersi adeguatamente da tutto lo stress, compresi gli allenamenti, è necessario un sacco di sonno, mangiare bene (e abbastanza) e muovere delicatamente il corpo anche con cose semplici come camminare regolarmente. Forse in circostanze normali, puoi fare tutte o la maggior parte di queste cose abbastanza bene. Ma la pandemia non è una circostanza normale, ed è molto probabile che le tue abitudini di sonno, alimentazione e non allenamento siano molto più tranquille, per non parlare dei tuoi livelli complessivi di angoscia probabilmente molto più alti del solito. Combina tutto ed è una ricetta per il sovrallenamento.
I livelli di stress e ansia durante la quarantena sono molto alti per la maggior parte (se non tutte) le persone. Se sei già incline all'ansia, probabilmente la pandemia non aiuta affatto. Inoltre, hai perso improvvisamente la capacità di allenarti con tutte le attrezzature che il tuo cuore desidera nella tua palestra.
Senza essere in grado di immergerti nelle tue sessioni di sollevamento regolarmente programmate, potresti aumentare il calore a casa con qualsiasi allenamento a corpo libero, kettlebell o manubrio che riesci a trovare. Soprattutto dal momento che i livelli di stress non dovuti all'attività fisica potrebbero essere già alle stelle, è più probabile che il tuo corpo sia troppo stressato da affrontare quando corri in modo irregolare cercando di compensare ogni giorno la tua mancanza di bilancieri.
Quando i tuoi livelli di ansia sono alti, l'esercizio può essere sorprendente, ma può anche aggravare la tua salute mentale se non stai facendo qualcosa per modulare i tuoi livelli di stress. Secondo uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Frontiere in psicologia, maggiore è il livello di ansia di base, più è probabile che ti alleni. (1)
Quindi, se lo stress della quarantena sta aumentando i tuoi soliti livelli di ansia, potrebbe togliere molta efficacia ai tuoi allenamenti e accumulare ancora più stress sul tuo corpo quando non può riprendersi correttamente.
Non solo il sovrallenamento ti renderà molto più affaticato mentalmente giorno per giorno, ma metterà anche un forte limite al tuo livello di prestazioni. In uno studio del 2018 del Giornale di scienza e medicina nello sport, i ricercatori hanno esaminato i livelli dell'ormone della crescita di 51 partecipanti, alcuni dei quali erano in uno stato di sovrallenamento; altri erano atleti sani; e il terzo gruppo era composto da persone sane ma non attive.
I soggetti che erano in sovrallenamento avevano Di meno ormone della crescita nei loro corpi rispetto alle persone che si esercitavano in modo sano - in effetti, il sovrallenamento ha ridotto i livelli dell'ormone della crescita fino a circa lo stesso livello dei partecipanti che non si sono allenati affatto. (2)
Se ti alleni così tanto da esagerare, probabilmente l'ormone della crescita è qualcosa che vuoi mantenere a livelli decentemente alti. Il sovrallenamento sembra annullare quel particolare vantaggio dell'allenamento, il che significa che lo sei non renderai i tuoi muscoli più grandi o più forti spingendo il tuo corpo oltre i suoi limiti senza un adeguato recupero giorno dopo giorno.
Quando stai sottoponendo il tuo corpo a così tante sollecitazioni e non può davvero riprendersi, impiegherà la sua energia per mantenere la tua salute il più possibile - la crescita muscolare diventa molto più bassa nell'elenco delle priorità. Non è una ricetta che nessuno vuole, specialmente durante la quarantena quando probabilmente sei già preoccupato di perdere i tuoi guadagni in palestra regolarmente programmati.
Evitare il sovrallenamento è molto più facile a dirsi che a farsi, ma è sicuramente fattibile. Se senti che le tue prestazioni si stabilizzano o ti stai allenando a molto, ma trovandoti più irritabile o depresso del solito, probabilmente stai sperimentando un sovrallenamento. Se sei già lì, regnalo. Se stai cercando di prevenirlo, regnalo. All'inizio sarà difficile avvolgere la testa nella mentalità del "meno è meglio", ma a lungo andare aiuterà.
Sai come si sente il tuo corpo quando lo schiacci nei tuoi allenamenti, facendo guadagni e miglioramenti abbastanza solidi ogni settimana e sentendoti motivato a seguirlo per la maggior parte, se non tutti, i giorni. Sei svuotato dopo i tuoi allenamenti, certo, ma ti senti mentalmente entusiasta e pronto per ricominciare. Forse sei il tipo che non si irrita mai durante questi periodi di sessioni fantastiche, o forse sai che il tuo corpo tende a diventare molto dolorante ma continui a tornare più forte. Conosci i ritmi del tuo corpo: cerca di ricordare come sono stati le tue migliori settimane e mesi di allenamento.
Quindi chiediti come si sente il tuo corpo ora. Ti alleni tutto il tempo, ma inizi a temerlo? Stai lavorando sodo, ma hai smesso di fare progressi? Forse sei più indolenzito e rigido del solito, o forse sei molto depresso e nervoso. Potrebbe essere il normale vecchio blues pandemico, ma se questi blues si sentono legati ai tuoi allenamenti, è probabile che tu stia sovrallenando.
Anche se non ti senti nemmeno come se ti stessi allenando così tanto rispetto a quello a cui sei abituato in palestra, ricorda che il tuo corpo probabilmente sta vivendo tanto più stress del solito in questo momento, il che può abbassare la soglia per mettere il tuo corpo in un dannoso overdrive. Controlla il tuo corpo e la tua mente per vedere dove ti trovi.
Nessun atleta di forza vorrebbe mai sentire che dovrebbe prendersi un solo giorno di riposo, figuriamoci alcuni, ma se hai messo il tuo corpo attraverso la suoneria senza alcuna possibilità di recupero, è probabile che tu ti conceda almeno qualche giorno di pausa aiutare.
Non perderai tutti i tuoi guadagni in pochi giorni e, se sei stato sovrallenamento, non stavi comunque ottenendo guadagni effettivi. Prova a pensare al lungo gioco e pianifica questi giorni liberi come parte del tuo programma. Il tuo corpo ti ringrazierà, e così anche la tua mentalità.
Probabilmente non devi interrompere quello che hai fatto che ti ha fatto immergere nel sovrallenamento, ma cambiare alcuni allenamenti in una modalità diversa porterà molti benefici. Scambia una o due sessioni di sollevamento a settimana, o semplicemente abbreviale, e metti una o due sessioni di yoga solide al loro posto.
Concentrati sulla tua mobilità e sul recupero attivo, non solo una volta, ma come a parte regolare del tuo programma di formazione. Ciò ti aiuterà a sentirti meglio dopo l'attuale sovrallenamento e ti aiuterà a prevenire la sindrome in futuro. Non sottovalutare i benefici di una bella passeggiata lunga o di una solida sessione di yoga: il tuo corpo ne ha bisogno per mantenerti in equilibrio. Più sei equilibrato, migliore e più sostenibile diventerai.
Se sei bloccato in appartamento il più delle volte, può essere difficile mantenere un programma di sonno solido, per non parlare di una routine alimentare decente. Dal momento che non puoi magicamente portare via lo stress che viene dal mondo in fiamme, concentrati sulle cose che puoi controllare. Vedi se riesci a integrare la meditazione e lo yoga leggero nelle tue serate per incoraggiarti a formare e attenersi a un momento di andare a letto solido e rilassato.
Cerca di pianificare i tuoi pasti in base agli allenamenti - solo perché non stai più andando in ufficio non significa che preparare i pasti non ti avvantaggerà ancora. Integra le abitudini di recupero nella tua nuova routine quotidiana, incluso alzarti dalla scrivania improvvisata e fare stretching almeno un paio di volte al giorno, e combatterai contro il sovrallenamento senza nemmeno rendertene conto.
Può essere incredibilmente difficile sentire di avere il controllo su qualsiasi cosa durante la pandemia; e potresti essere tentato di cercare di allontanare lo stress. MYes, potresti essere sovrallenamento durante la pandemia assicurati che i tuoi allenamenti in quarantena siano stratificati con dosi sane e regolari di recupero e cura di te stesso in modo da poter evitare il sovrallenamento e sollevare il tuo meglio durante la pandemia.
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