I tuoi addominali sono davvero forti o i tuoi flessori dell'anca stanno facendo il lavoro?

Ti accorgi di sentire i flessori dell'anca più degli addominali dopo una giornata ad alto volume di dita dei piedi o addominali?

O forse sei davvero bravo a battere le dita dei piedi, ma quelli severi ti sfuggono?

È probabile che tu sia il flessore dell'anca dominante, come molte persone, il che significa che i tuoi flessori dell'anca fanno più lavoro degli addominali. In altre parole, mi dispiace essere portatore di cattive notizie, ma i tuoi addominali probabilmente non sono così forti come pensi che siano.

Se sei tu, significa che finisci per flettere attraverso i fianchi, invece che attraverso la colonna vertebrale, durante gli esercizi addominali e core. Ciò impedisce al tuo retto addominale di contrarsi completamente e diventare forte, poiché i tuoi flessori dell'anca più sviluppati e potenti compensano e prendono il sopravvento.

5 esercizi per coinvolgere maggiormente gli addominali

1. Sit-up rigidi attivati ​​dai muscoli posteriori della coscia

Un ottimo modo per coinvolgere maggiormente gli addominali è eliminare i flessori dell'anca dall'equazione. Puoi farlo attivando i muscoli posteriori della coscia e i glutei, che disattiva efficacemente i flessori dell'anca.

• Posiziona una fascia di resistenza intorno a una fonte sicura. Preparati come se stessi facendo un sit-up e posiziona la fascia dietro le caviglie, contro il tuo Achille.
• Allontanati dal punto in cui è ancorata la fascia per assicurarti che ci sia una discreta quantità di tensione sulla fascia. Dovresti immediatamente sentire i muscoli posteriori della coscia iniziare a lavorare.
• Esegui un lento sit-up senza che il tuo sedere si sollevi dal pavimento.

Probabilmente troverai questo modo più difficile del tuo normale set di addominali dominanti i flessori dell'anca. Concentrati sullo spremere gli addominali il più possibile ogni ripetizione e piega la colonna vertebrale.

• 3 serie di 10-20 addominali attivati ​​per i muscoli posteriori della coscia

2. Crunch elevati attivati ​​dal gluteo

L'idea qui è ancora una volta quella di disattivare i flessori dell'anca attivando, in questo caso, i glutei.

• Sdraiati sulla schiena e metti i piedi su una panca o una scatola, abbastanza lontano che l'angolo tra i quadricipiti e gli stinchi sia maggiore di 90 gradi.
• Solleva i fianchi e il sedere da terra di un paio di centimetri e stringi insieme le guance dei glutei, attivando così i glutei e disattivando i flessori dell'anca.
• Passa a degli scricchiolii lenti, dove ti concentri ancora una volta sulla flessione attraverso la colonna vertebrale. Assicurati di mantenere la parte bassa della schiena a terra.

Questi non sono un esercizio particolarmente impegnativo, ma sono un ottimo modo per promuovere l'uso degli addominali, per aiutare ad allenare il tuo corpo come ci si sente ad usare gli addominali invece dei flessori dell'anca.

• 3 serie da 20 scricchiolii

3. Tempo Tuck-up o V-up

Ho avuto clienti che possono suonare 20 V-sit dall'aspetto semplice, ma nel momento in cui li fai rallentare, il loro movimento si deteriora.

Prova a fare tuck-up o v-sit con @ 2222. Ciò significa che occorrono due secondi interi per piegare il corpo verso l'alto, tenere premuto per due secondi in alto, due secondi per aprire il corpo e quindi tenere premuto per due secondi in una posizione del corpo cavo in basso.

Mentre lo fai, assicurati che la parte bassa della schiena rimanga completamente incollata al suolo nella posizione del corpo cavo, con il bacino piegato verso di te.

• 3 serie da 8-10 ripetizioni

4. Vero Strict Toes to Bar

Il 90 percento degli atleti che vedo fare rigorosamente dita dei piedi non li fa così rigorosamente come pensano di essere. Spesso i talloni vanno dietro i fianchi nella parte inferiore del movimento, il che consente loro di usare un po 'di kip con i fianchi quando portano le dita dei piedi alla sbarra.

• Per vedere quanto sei bravo con le dita dei piedi, posiziona una scatola direttamente dietro i talloni, in modo che sia in linea con i fianchi.
• Quindi, nella parte inferiore della punta alla barra, non lasciare che i talloni tocchino la scatola. In questo senso, la tua posizione inferiore sarà ora una posizione del corpo cavo con le dita dei piedi leggermente davanti ai fianchi.
• Concentrati sul sollevare lentamente le gambe verso la sbarra senza alcuno slancio dai fianchi, scricchiolando attraverso la colonna vertebrale in modo da finire in flessione spinale.

Se è fattibile, provalo con un tempo @ 2222.

• 3 serie da 4-10 ripetizioni

5. Appendere le prese per il sollevamento delle gambe

• Simile al toes-to-bar, inizia in una posizione del corpo cavo appeso alla barra.
• Porta le ginocchia verso il petto, concentrandoti di nuovo sul movimento attraverso la colonna vertebrale mentre pieghi le ginocchia verso l'alto fino a quando il busto e le cosce sono a un angolo di 90 gradi.

Mantieni questa posizione e stringi forte gli addominali.

• 3 serie da 20-30 secondi di tenuta