Armato e pronto

Guarda il video di Dany Garcia che mostra questo allenamento per la parte superiore del corpo e gli esercizi per le braccia che fa per preparare la competizione.

ARRICCIATURA ALTA A BRACCIO
Funziona: bicipiti

• Stare in piedi tenendo l'impugnatura di una puleggia a cavo alto con la mano sinistra in linea con la spalla, il braccio esteso; tieni la mano destra sull'anca.
• Piega la mano sinistra verso l'interno finché il mignolo non si trova direttamente sopra la spalla.
• Estendi il braccio per iniziare senza iperestendere il gomito.
• Esegui due serie ininterrotte, prima con 15 e poi 12 ripetizioni.

Mancia: Non "overcurl"! Quando il gomito si ferma, sei in piena contrazione.

ARRICCIATURA PREDICATRICE A UN BRACCIO
Funziona: bicipiti

• Stare vicino alla parte posteriore della panca inclinata con i piedi leggermente più larghi della distanza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate.
• Posiziona il braccio sinistro sopra la panca, tenendo il manubrio all'altezza del mento con il braccio piegato.
• Abbassa lentamente il peso finché il braccio non è disteso.
• Piega lentamente il manubrio fino al livello del mento.
• Esegui due serie di 12 ripetizioni e poi 10 ripetizioni con ciascun braccio.

ESTENSIONE KETTLEBELL SOPRAELEVATA
Funziona: tricipiti

• Siediti su una panca a 90 gradi e tieni un kettlebell sopra la testa, con la maniglia rivolta verso il basso.
• Abbassa lentamente la maniglia del kettlebell alla parte posteriore del collo mantenendo i gomiti piegati vicino alla testa.
• Estendi le braccia verso l'alto fino alla completa estensione, flettendo i tricipiti in alto.
• Fai due serie da 12 ripetizioni.

Mancia: Concentrati nello spingere entrambe le braccia contemporaneamente.

RICCIOLO DEL BILANCIERE SEDUTO
Funziona: bicipiti, core

• Siediti su una panchina e tieni un bilanciere appena sotto il mento con i gomiti piegati lungo i fianchi.
• Abbassare lentamente il bilanciere fino a quando le braccia sono a 90 gradi e la barra si trova a circa due pollici dalle cosce.
• Arriccia lentamente il bilanciere fino al mento, ma assicurati di rimanere contratto in alto.
• Esegui tre serie da 12, 10 e 8, aumentando il peso man mano che abbassi le ripetizioni di ciascuna serie.

Mancia: Tieni i gomiti ben aderenti ai fianchi ed evita di riposare in alto.

PRESSA CON MANUBRIO NEUTRO
Funziona: torace interno, tricipiti

• Sdraiati a faccia in su su una panca piana con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sulla panca.
• Tieni un paio di manubri in ogni mano sul petto, le braccia distese e i palmi rivolti verso l'interno.
• Abbassa lentamente i manubri appena sotto i lati del torace nella gabbia toracica.
• Tenendo i palmi verso l'interno, guida i manubri verso l'alto finché le braccia non sono distese.
• Fai due serie da 15 e poi 12 ripetizioni.

SPHINX TRICIPITI PUSHUP
Funziona: tricipiti, core

• Posiziona i piedi su una piattaforma o sul lato piatto di una palla Bosu con il peso della parte superiore del corpo appoggiato sugli avambracci, i gomiti alla larghezza delle spalle.
• Mantenendo il corpo in linea retta dalle spalle alle dita dei piedi, spingere fuori la parte "carnosa" dei palmi e premere verso l'alto finché le braccia non sono distese.
• Lentamente la parte bassa della schiena per iniziare con gli avambracci sul pavimento.
• Fai due serie di 12 ripetizioni lente.

ISO CHINUP
Funziona: bicipiti, schiena, core

• Afferra una barra per trazioni dritta con una presa inversa (i palmi rivolti verso di te).
• Lascia che il tuo corpo penda, tenendo le ginocchia piegate a 90 gradi ed entrambe le braccia distese, senza bloccare i gomiti.
• Esegui un pull-up fino a quando il tuo mento non supera la parte superiore della barra.
• Mantenendo i bicipiti impegnati in modo isometrico, mantieni quella posizione per 10 secondi.
• Abbassa lentamente il corpo per iniziare senza iperestendere le braccia.
• Fai due serie da 10 e poi 8 ripetizioni controllate.

Mancia: Continua a respirare in modo uniforme quando tieni premuto il movimento.

FORMAZIONE PER IL SUCCESSO
Quando non è impegnata a gestire il proprio talento e la società di gestione dei media; straordinari contratti multimilionari per TV, film e sport-intrattenimento; o prendersi cura della figlia di 13 anni, Garcia è al lavoro per prepararsi per il suo altro lavoro come concorrente del fisico professionale. Ecco come riesce a portare a termine tutto.

Iron Maiden
“O sei nato bodybuilder o no. Crescendo ho corso in pista al liceo e ho remato in squadra universitaria al college, ma ho sempre amato sollevare pesi. Ho visto un volantino per Ms. Olympia quando avevo 13 anni e fu subito entusiasta."

Studio veloce
"Nel 2011, ho assunto George Farah [un noto allenatore di atleti di fitness] per lavorare con Dwayne" The Rock "Johnson e ho deciso di provare a fare una competizione io stesso. È stato snervante ma anche incredibilmente gratificante. Quell'anno ho gareggiato a livello nazionale e ho preso il settimo posto. Mi sono preso l'anno successivo perché le cose andavano così pazze con il lavoro, ma mi sono reso conto di quanto mi mancasse. Mio marito [l'allenatore della forza e del condizionamento Dave Rienzi] mi ha incoraggiato a riprovare. Mi sono classificato terzo nel Nord America nel 2013 e quest'anno mi sono qualificato per la mia carta pro!"

Fedele a se stessa
“Ho ristrutturato la mia giornata per gestire il mio equilibrio tra lavoro e vita privata. Dalle 6 a.m. a 12 p.m. Mi sto allenando, facendo il mio cardio e pianificando la giornata. Il resto del tempo gestisco i miei affari e allevo mia figlia Simone. Dico sempre alle altre mamme che lavorano di fare un auto-audit e determinare cosa è onestamente importante per loro e le rende felici. Questo ti dà una road map e puoi iniziare a costruire una routine da lì."

"Rock" -Solidi consigli
“Dwayne mi ha davvero aiutato con alcuni consigli nelle ultime settimane della mia preparazione al concorso. Mi ha ricordato che tutto ciò di cui avevo bisogno per avere successo era nelle mie stesse mani. Ero responsabile della formazione. Ho controllato quello che mi mettevo in bocca. Tutto ciò di cui avevo bisogno era la mia capacità. Mi sono anche reso conto che si possono ottenere grandi risultati quando ti rilassi ed entri nel flusso delle cose, piuttosto che cercare di macinarle attraverso."

Tre parole che la definiscono
"Intenso. Ottimista. Forte!"- Nicole Adamo