Le spalle sono sempre state una buona parte del corpo per te. Quali pratiche uniche hai seguito per stimolare la crescita nei tuoi deltoidi?
Probabilmente la mia tecnica più degna di nota è stata l'esercizio a me intitolato, l'Arnold Press. Inizi con i manubri nella posizione finale di un curl dei bicipiti (i palmi rivolti verso di te, i manubri all'altezza delle spalle con i gomiti completamente flessi) e premi i pesi da lì ruotandoli in modo che i palmi siano rivolti in avanti in alto e finisci in un posizione standard della pressa sopraelevata. Il punto di partenza basso offre una gamma di movimento molto più lunga e, a mio parere, maggiori benefici per la costruzione muscolare e un migliore sviluppo dei deltoidi anteriori. Ho anche usato molte altre nuove tecniche durante l'allenamento del deltoide. Quando ho eseguito i sollevamenti laterali con i manubri, ho ruotato i palmi all'indietro in modo che i miei mignoli fossero più alti dei miei pollici per tutto il percorso, quasi come se stessi versando acqua da una brocca. Questo sembrava davvero isolare i deltoidi centrali. Un'altra cosa che ho fatto con i laterali che non vedi spesso oggi: ho sempre alzato le braccia parallelamente al pavimento.
La maggior parte delle persone alza le braccia solo in parallelo prima di abbassare i pesi, ma ho sempre sentito che c'era molta più contrazione da ottenere sopra il parallelo. Ovviamente, come molti altri, andavo regolarmente "giù per la cremagliera" per i sollevamenti laterali, iniziando con un peso elevato (come manubri da 50 libbre), ripetendo fino al fallimento, quindi andando più leggero con incrementi di cinque libbre fino al fallimento fino a quando non ero usando manubri da 10 o 15 libbre. L'ho fatto per l'ustione e per costruire muscoli di qualità, incidere i dettagli e la separazione nei miei deltoidi. Occasionalmente ho anche eseguito triset di rilanci laterali con pesanti presse con bilanciere sopra la testa e file in posizione verticale, eseguendo tutti e tre di seguito senza riposare: prima i press, poi i file, poi i laterali. Forse la mia tecnica preferita con i rilanci laterali era fare contrazioni isometriche.
Dopo una serie regolare di laterali, ho preso una serie più pesante di manubri e li ho tenuti ai miei fianchi (la posizione finale di un sollevamento laterale) il più a lungo possibile, nonostante l'intensa bruciatura alle spalle. Man mano che mi stancavo, le mie braccia sono cadute, ma ho cercato di tenerle più in alto che potevo fino a quando non erano appese ai miei fianchi e ho dovuto far cadere i pesi sul pavimento per il dolore!
* ("Giù per la cremagliera")
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