Allenamento Anytime Anywhere di Arnold Schwarzenegger

Molti di noi trovano il nostro allenamento compromesso quando andare in palestra in modo costante diventa una sfida crescente. 

Sebbene non sia l'ideale per il bodybuilder laborioso, a volte un allenamento a casa è meglio di niente - almeno può trattenerti fino alla prossima volta che sei in grado di andare in palestra. Ecco una routine che può essere eseguita quasi ovunque, utilizzando solo il peso corporeo per la resistenza. Fai i seguenti esercizi in modo "a circuito" cinque volte, riposando due minuti tra i circuiti.

SOLLEVAMENTO (IL PETTO)

Serie di 30-40 ripetizioni o fino al fallimento (a seconda che venga prima). Non c'è molto da spiegare qui: sappiamo tutti come fare flessioni. Per renderli più duri, puoi mettere i piedi su una sedia (questa posizione colpisce anche di più i pettorali superiori), oppure puoi eseguire flessioni a presa ravvicinata per colpire i tricipiti.

PIKE PUSHUPS (LE SPALLE)

Serie di 8-12 ripetizioni o fino al fallimento. Trova una sedia abbastanza robusta da sostenere almeno la metà del tuo peso corporeo. Con le mani sul pavimento (in posizione verticale), fletti i fianchi e metti i piedi sulla sedia in modo da essere in posizione di picca. Abbassare la parte superiore del corpo flettendo i gomiti fino a quando la parte superiore della testa tocca leggermente il pavimento, quindi spingere indietro il corpo.

SQUAT A UNA GAMBA (COSCE)

Serie di 15-20 ripetizioni per gamba. Dal momento che non stai usando una resistenza aggiuntiva, fallo una gamba alla volta per renderle più difficili. Estendi la gamba che non lavora davanti a te, tieni le braccia ai lati per mantenere l'equilibrio e accovacciati il ​​più possibile sulla gamba che lavora.

SOLLEVAMENTO DEL VITELLO CON UNA GAMBA IN PIEDI (VITELLI)

Serie di 30-40 ripetizioni o fino al fallimento. Stai in piedi con la punta di un piede su una scala o su un blocco di legno, quindi posiziona l'altro piede dietro la caviglia che lavora e, con una mano, afferra qualcosa di stabile per l'equilibrio. Ripeti come faresti regolarmente in palestra. Per aggiungere resistenza, tieni qualcosa nell'altra mano (come una borsa piena di libri).

SEDIA DIPS (TRICIPITI)

Serie di 20-30 ripetizioni o fino al fallimento. Posizionatevi tra due solide sedie e mettete le mani su ogni schienale. Piega le ginocchia in modo che i piedi non tocchino il pavimento. Scendi fino a quando i gomiti non hanno superato i 90 gradi, quindi esplodi di nuovo.

RIGHE DI BROOMSTICK (DIETRO, BICIPITI)

Appoggia una scopa robusta o uno straccio sui sedili di due sedie. Sdraiati sul pavimento tra le sedie con il petto sotto il bastone. Raggiungi e afferra il bastone con una presa subdola e le mani alla larghezza delle spalle. Mantenendo il corpo rigido, solleva il petto fino alla “sbarra” e abbassati lentamente.

CRUNCHES (ADDOMINALI)

Serie di 20-30 ripetizioni. - FLETTERE