Nessuno è più qualificato per fornire consigli per la costruzione muscolare dello stesso austriaco Oak, Arnold Schwarzenegger. Ecco perché abbiamo arruolato il campione di bodybuilding, la star d'azione, l'ex governatore - lo chiami, l'ha fatto - per darci i suoi consigli preferiti per il rafforzamento e la costruzione di massa. Prendilo da Arnold, queste semplici ma importanti modifiche faranno miracoli per i tuoi guadagni.
Parlo così tanto dei molti modi comuni per aggiungere intensità ai tuoi allenamenti - tecniche come drop set, ripetizioni forzate, pause di riposo e contrazioni massime - che a volte dimentico quelle non così ovvie. Di recente, ho ripensato ad alcuni dei modi innovativi in cui io e i miei colleghi bodybuilder abbiamo ottenuto quel tocco in più di intensità, poiché cercavamo sempre di aggiungere altri 5-10 libbre di nuova crescita muscolare. Ecco tre delle misure più creative che abbiamo preso.
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Pavel Ythjall
Questa nuova tecnica prevede il mantenimento di un peso relativamente leggero stabile in vari punti lungo il percorso di un esercizio, che costringe il muscolo a mantenere una contrazione costante per periodi prolungati.
Usiamo i rilanci laterali come esempio. Dopo aver raggiunto il fallimento su un set dritto, ho sollevato i manubri sui fianchi di soli 5 pollici o giù di lì e li ho tenuti lì per 10 secondi. Potrebbe non sembrare un grosso problema, ma credimi, fornisce una fine dolorosa a un set. Quando stavo cercando un'ustione ancora maggiore, lo facevo un'altra o due volte dopo aver riposato per 15 secondi, quasi come una pausa di riposo. Fai un tentativo la prossima volta che senti di aver raggiunto un plateau. Funziona in modo simile con i pullup. Alla fine di una serie, sollevati solo di pochi centimetri sopra il fondo della ripetizione e mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Che bel modo per forzare i dorsali ad allargarsi.
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Per Bernal / M + F Magazine
Questo è fantastico, anche se non lo vedi quasi mai fatto in palestra. Invece di eseguire, diciamo, quattro serie di un esercizio, esegui una serie di quattro esercizi diversi per la stessa parte del corpo.
Usando il petto come esempio, questo potrebbe comportare l'esecuzione di una serie di presse inclinate con bilanciere, riposando un minuto o giù di lì - non è una superserie, intendiamoci - quindi eseguire una serie di presse con manubri su panca piana, riposare, quindi una serie di inclinazioni vola, riposando per un altro minuto e finendo con tuffi ponderati (o solo a corpo libero). Pensaci: eseguendo quattro movimenti diversi, utilizzi angolazioni e sollecitazioni diverse sugli stessi muscoli in ogni serie. Puoi farlo per l'intero allenamento, il che potrebbe richiedere di essere creativo dato che farai circa 10 esercizi distinti, oppure puoi completare la tua routine come fai normalmente, scegliendo da 2 a 3 esercizi in più per quel gruppo muscolare ed eseguendo 3- 4 set di ciascuno.
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Nikolas_jkd / Shutterstock
Infine, hai un mezzo e mezzo, che considero un modo meno elaborato di fare 21 (in cui esegui la metà superiore di una ripetizione sette volte, poi la metà inferiore sette volte, quindi finisci con sette ripetizioni).
Con questo metodo, segui ogni ripetizione completa con una mezza ripetizione. L'obiettivo, ovviamente, è quello di sperimentare una bruciatura massima nei muscoli target. Lascia che ti spieghi come farlo per i bicipiti. Su un determinato set di curl con bilanciere o manubri in piedi, segui ogni ripetizione completa con una in cui vai solo a metà o metà in giù. Quando ho usato questa tecnica, mi sono assicurato di eseguire ogni mezza ripetizione molto lentamente e rigorosamente. Verso la fine della serie ho dovuto spesso imbrogliare le ripetizioni complete perché i miei bicipiti soffrivano di un dolore così atroce.
Aggiungi queste tre tecniche alla tua routine attuale e ti prometto che sperimenterai un nuovo tipo di dolore e crescita muscolare.
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