Scoppio del bilanciere a casa

Se hai un bilanciere e dei pesi in giro per casa, è tempo di metterli a frutto. Ecco un ottimo allenamento "pompa rapida" che metterà alla prova la parte superiore del corpo e, nel tempo, ti darà la stessa grande forma muscolare che otterresti in palestra.

Mentre la maggior parte delle persone, specialmente i ragazzi, pensa che sia difficile ottenere un buon allenamento a casa in assenza di un'abbondante scorta di ferro, si tratta di una rigorosa attenzione alla tecnica corretta per ottenere il massimo da ogni ripetizione. In altre parole, se la tua attenzione alla forma di allenamento è puntuale, a condizione che tu abbia almeno un minimo di attrezzatura, sarai comunque in grado di rimanere sulla corsia preferenziale per i tuoi obiettivi di allenamento.

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Il seguente allenamento richiede di avere solo un bilanciere e un paio di piastre da 25 libbre, ma non sottovalutare la sua difficoltà. Il volume è la chiave per aumentare la massa muscolare, quindi questa routine si concentrerà sull'estensione delle serie, che causerà molto affaticamento muscolare. I press e le flessioni militari sono il centro della routine per i deltoidi e il petto, ma per mantenere sotto controllo l'equilibrio del tuo corpo, diamo alla tua schiena un leggero movimento di trazione e ai tuoi bicipiti una forte dose di forza di curling.

Inizierai con le flessioni sul bilanciere, che mettono alla prova il tuo core e il tuo equilibrio generale. Se sei avanzato, sentiti libero di portare le flessioni al livello successivo sollevando le gambe su un divano o una sedia per rendere il movimento più difficile. I military press che seguiranno saranno eseguiti con pesi leggeri, ma dopo aver lavorato petto, spalle e tricipiti con flessioni, le ripetizioni saranno più dure del normale. Tuttavia, se il peso è ancora troppo leggero, prova a rallentare la velocità della ripetizione, impiegando qualche secondo in più per completare ogni ripetizione.

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Dopo aver eseguito questa routine a giorni alterni per una settimana, aumenta l'intensità abbattendo di 15 secondi il periodo di riposo. Ciò significa riposare 45 secondi tra le serie invece di 60. Dopo altre 3-4 sessioni a 45 secondi, ridurre il periodo di riposo a 30 secondi. Infine, dopo un'altra settimana di allenamento, vedi se riesci a ridurre i periodi di riposo a soli 15 secondi. Con ogni successivo calo del periodo di riposo non solo rafforzerai la tua capacità aerobica, ma aumenterai lo stress sui muscoli. Urleranno pietà a metà della routine con solo 15 secondi tra l'ultimo estenuante set e il successivo.

Routine di allenamento con bilanciere a casa

Esercizio	Imposta	Reps	riposo
Push-up con bilanciere	6 *	12	60
Stampa militare	6 *	12	60
Bilanciere Bent-Over Row	4	12-15	60
Curl con bilanciere	4	10-12	60

^{* Tre serie con una presa alla larghezza delle spalle, tre serie al di fuori della larghezza delle spalle.}