Allenamenti con manubri a casa per powerlifter, sollevatori di pesi e altro ancora

L'addestramento a casa può essere complicato, soprattutto se non si dispone dell'attrezzatura, degli strumenti e / o del carico giusti. Per i sollevatori più seri, il raggiungimento della massima forza, massa muscolare e prestazioni sportive (powerlifting, CrossFit, sollevamento pesi, ecc.) Può essere limitato senza bilancieri, manubri e peso.

Ci sono, tuttavia, alcuni allenamenti che possono essere eseguiti a casa con i manubri (e alcuni esercizi a corpo libero) che possono mantenerti in carreggiata con la costruzione della forza complessiva e della massa muscolare fino a quando non trovi carichi e barre più pesanti.

In questo articolo offriremo fino a 14 allenamenti per aiutare gli atleti di forza, potenza e fitness a sviluppare una maggiore forza specifica per lo sport, massa muscolare (ipertrofia), movimento e forma fisica.

• Vantaggi degli allenamenti con manubri a casa
• Allenamenti con manubri a casa per atleti CrossFit
• Allenamenti con manubri a casa per powerlifter
• Allenamenti con manubri a casa per sollevatori di pesi
• Allenamenti con manubri a casa per culturisti
• Allenamenti con manubri a casa per i guerrieri del fine settimana

Vantaggi dell'allenamento con manubri a casa

Di seguito sono riportati tre vantaggi degli allenamenti con manubri a casa per forza e massa muscolare. Puoi saperne di più sui vantaggi dell'allenamento con manubri e unilaterale qui.

1. Allenati in orari molto impegnativi

La bellezza degli allenamenti a casa è che possono essere svolti presso il tuo luogo di residenza, quando vuoi. Per molti di noi, la vita frenetica, il lavoro e gli orari di viaggio possono ostacolare l'allenamento facoltativo, il recupero e il sonno.

Gli allenamenti a casa basati su manubri possono essere eseguiti non solo per aumentare la forma fisica generale e la forza / ipertrofia muscolare, ma possono anche aiutarti a rimanere in linea con i tuoi obiettivi in ​​quanto riduce al minimo l'investimento di tempo necessario per andare e tornare dalla palestra / palestra.

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2. Aumenta la massa muscolare magra

Gli atleti di forza, potenza e fitness dovrebbero ormai conoscere l'importanza dell'allenamento accessorio. L'aumento della massa muscolare magra, il controllo e il controllo dei movimenti migliorati e la diversificazione della forma fisica sono tutti vantaggi dell'allenamento accessorio in un programma ben progettato.

A causa dei vincoli di tempo (o dell'affaticamento generale dopo i sollevamenti di forza e potenza principale), alcuni atleti saltano i loro esercizi accessori, lasciando alla fine progressi e guadagni sul tavolo. Gli allenamenti con i manubri a casa possono essere eseguiti comodamente da casa più tardi nel corso della giornata dopo allenamenti duri in palestra o nei giorni in cui può essere più difficile allenarsi in palestra.

3. Migliora la salute e la forma fisica in generale

Mentre l'allenamento in generale può migliorare la forza e la forma fisica complessive, alcuni atleti potrebbero scoprire che diversificare i loro allenamenti per includere esercizi più leggeri (come quelli di seguito) può migliorare la crescita muscolare, i modelli di movimento e la composizione corporea.

Aggiungendo questi allenamenti basati sulla palestra a casa nella tua routine di allenamento (questi allenamenti possono essere eseguiti anche in palestra con i manubri) puoi migliorare altri aspetti del fitness come la forza unilaterale, la coordinazione del movimento e la nuova crescita muscolare.

Allenamenti con manubri a casa per gli atleti CrossFit

Di seguito sono riportati tre allenamenti con manubri che potresti aver visto o meno. I primi due allenamenti sono direttamente da regionali e WOD con manubri aperti, rendendoli ottimi test di fitness nello sport del CrossFit. L'ultimo allenamento è un allenamento per tutto il corpo che costruisce forza, muscoli e resistenza.

Allenamento 1 (Allenamento regionale CrossFit 2017 n. 2)

Questo allenamento è semplice e diretto, ma è tutt'altro che facile. Metti alla prova la tua forza, potenza e resistenza mentale in questo sprint a tutto campo di un allenamento. Abbiamo scambiato i tuffi ad anello con flessioni per motivi di sicurezza.

Schema di ripetizioni 21-15-9

• Snatch con manubri - 80/55 libbre (uomini / donne)
• Push up a rilascio manuale

Allenamento 2 (CrossFit Open 17.1)

L'allenamento seguente era del CrossFit Open 2017, allenamento 17.1, che era un allenamento di 20 minuti, svolto in modo ascendente. Questo allenamento includeva due movimenti total body che sfidavano sollevatori / atleti in un dominio di tempo più lungo, rendendolo perfetto per la resistenza muscolare e la resistenza.

Tempo limite di 20 minuti

Esegui i seguenti movimenti nell'ordine seguente, ascendendo in ripetizioni ogni round fino a quando non completi tutti i round o fino al limite di tempo. Il tuo punteggio è il totale delle ripetizioni eseguite nel periodo di 20 minuti OPPURE il tempo totale fino al completamento.

• Peso - 50/35 libbre (uomini / donne)
• 10 Snatch con manubri e 15 Burpee Box Jump e Overs
• 20 Snatch con manubri e 15 Burpee Box Jump and Overs
• 30 Snatch con manubri e 15 Burpee Box Jump and Overs
• 40 Snatch con manubri e 15 Burpee Box Jump and Overs
• 50 Snatch con manubri e 15 Burpee Box Jump and Overs

Allenamento 3 (Total Body Enfasi)

Di seguito è riportato un allenamento suddiviso in due parti, la prima un allenamento EMOM (ogni minuto al minuto) e la seconda un allenamento AMRAP (quante più ripetizioni / round possibili), ciascuna della durata di 16 minuti. Assicurati di prendere circa cinque (5) minuti di riposo tra ogni sotto-allenamento per garantire un recupero adeguato.

EMOM 1 (16 minuti)

• Pari - Double Dumbbell Thruster x 10 ripetizioni
• Dispari - Oscillazione con manubri x 10 ripetizioni
• 8 colpi

AMRAP (16 minuti)

• 400 m di corsa
• 2 turchi Get Ups (1 / braccio), il più pesante possibile
• Dumbbell Renegade / Plank Row x 10 ripetizioni (5 / braccio)

Allenamenti con manubri a casa per powerlifter

Il bilanciere è uno strumento necessario per l'allenamento di powerlifting, in quanto consente a un lifer di utilizzare l'esatta attrezzatura necessaria per competere nello squat, nella distensione su panca e nello stacco. Gli allenamenti seguenti dovrebbero essere eseguiti in combinazione con esercizi di forza e tecnica con bilanciere per massimizzare le prestazioni.

Allenamento 1 (enfasi sulla parte superiore del corpo)

• Pull Up ponderato - 4 serie da 8-10 ripetizioni
  • Dumbbell Arm Bar - 4 serie da 5 ripetizioni
• Pressa da banco con impugnatura stretta con manubri - 4 serie da 12-15 ripetizioni, il più pesante possibile
  • Dumbbell Seal Row - 4 serie da 12-15, il più pesante possibile
  • Scrollata di spalle con manubri - 4 serie da 12-15, il più pesante possibile
• Riga verticale con manubri / Stampa cubana - 4 serie da 10 ripetizioni
  • Double Incline Flye - 4 serie da 10 ripetizioni
• Curl martello con manubri - 4 serie da 10 ripetizioni
  • Dumbbell Skull Crusher - 4 serie da 10 ripetizioni

Allenamento 2 (enfasi della parte inferiore del corpo)

• Squat cosacco con manubri - 3 serie da 10 ripetizioni (5 per lato)
  • Glute Bridge - 3 serie da 1 minuto
• Calice Squat con manubri - 4 serie da 12-15 ripetizioni (varia l'ampiezza della posizione)
  • Curl dei muscoli posteriori della coscia sdraiato (con manubri) - 4 serie da 12-15 ripetizioni
• Affondo a piedi - 4 serie di 20 gradini
  • Heavy Dumbbell Swing - 4 serie da 15 ripetizioni

Allenamento 3 (Total Body Enfasi)

• Pausa con manubri Bench Press - 5 serie da 5 ripetizioni, il più pesante possibile
  • Chin Up appesantito - 5 serie da 5 ripetizioni, il più pesante possibile
• Squat bulgaro con manubri - 4 serie da 10 ripetizioni, il più pesante possibile
  • Snatch / Clean and Press con manubri a braccio singolo - 4 serie da 10 ripetizioni (5 / lato)
• Deadlift rumeno a gamba singola - 4 serie da 10 ripetizioni
  • Dumbbell Bent Row - 4 serie da 12-15 ripetizioni

Allenamenti con manubri a casa per sollevatori di pesi

I sollevatori di pesi possono incorporare allenamenti con manubri a casa per aumentare la massa muscolare, migliorare il movimento e affrontare qualsiasi programmazione accessoria che deve avvenire dopo il sollevamento pesi principale e i movimenti basati sulla forza.

Allenamento 1 (enfasi sulla parte superiore del corpo)

• Pull Up Ponderato - 5 serie da 5 ripetizioni
  • Strict Handstand Push Up - 5 serie da 5 ripetizioni
• Double Dumbbell Strict Press - 4 serie da 10 ripetizioni
  • Dumbbell Renegade / Plank Row - 4 serie da 10 ripetizioni
• Riga verticale con manubri / Stampa cubana - 4 serie da 10 ripetizioni
  • Double Incline / Flat Bench Press - 4 serie da 10 ripetizioni

Allenamento 2 (enfasi della parte inferiore del corpo)

• Manubri TEMPO (3030) Goblet Squat - 3 serie di 8 ripetizioni
  • Deadlift rumeno a gamba singola ponderata - 3 serie da 8 ripetizioni
• Squat con manubri a cremagliera frontale bulgaro - 4 serie da 8 ripetizioni
  • Heavy Dumbbell Swing - 4 serie da 15 ripetizioni
• Squat cosacco con manubri - 3 serie da 10 ripetizioni (5 per lato)
  • Sollevamento del polpaccio con manubri in piedi (bilaterale / unilaterale) - 3 serie da 20-30 ripetizioni

Allenamento 3 (Total Body Enfasi)

• Propulsori a doppio manubrio - 5 serie da 5 ripetizioni
  • Salto squat con manubri / Box jump - 5 serie di 3 ripetizioni
• Affondo a piedi con doppio manubrio - 4 serie di 20 gradini
  • Single Arm Heavy Dumbbell Row - 4 serie di 8 ripetizioni per lato
• Curl a martello con manubri in piedi - 4 serie da 8 ripetizioni
  • Panca con impugnatura stretta con manubri / tuffi con pesi - 4 serie da 8 ripetizioni

Allenamenti con manubri a casa per culturisti

Gli allenamenti seguenti possono essere eseguiti in modo ciclico, una o due volte a settimana. Gli allenamenti includono superserie, serie diritte e serie ad alto volume.

L'enfasi dovrebbe essere sul carico da moderato ad alto con gli intervalli di ripetizione prescritti per consentire il massimo affaticamento muscolare e contrazioni.

Allenamento 1 (petto e tricipiti)

• Flye della panca piana con manubri - 4 serie da 10 ripetizioni
• Panca inclinata con manubri - 4 serie da 8 ripetizioni, il più pesante possibile
• Pressa da pavimento con impugnatura stretta con manubri - 4 serie da 20 ripetizioni
  • Dips con peso / peso corporeo - 4 serie fino al fallimento (10-15 ripetizioni)
• Estensione singola con manubri sopra la testa - 4 serie da 8 ripetizioni, pesanti
  • Doppio contraccolpo sdraiato (prono) con manubri - 4 serie da 10 ripetizioni

Allenamento 2 (schiena, spalle e bicipiti)

• Pull Up con impugnatura larga / peso corporeo - 4 serie da 10 ripetizioni
  • Sollevamento laterale con manubri - 4 serie da 10 ripetizioni, da moderato a leggero
• Single Arm Dumbbell Row - 4 serie da 12 ripetizioni, il più pesante possibile
  • Push Press con manubri in piedi - 4 serie da 10 ripetizioni
• Dumbbell Upright Row - 4 serie da 12 ripetizioni
  • Kneeling Dumbbell Arnold Press - 4 serie di 8 ripetizioni
• Curl bicipiti con manubri su panca inclinata - 4 serie da 10 ripetizioni
  • Heavy Dumbbell Farmer Carry - 4 set da 1 minuto

Allenamento 3 (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci)

• Squat con posizione stretta con manubri: 4 serie da 20 ripetizioni, cadenza controllata, concentrazione sulla contrazione del quadricipite
• Stacco da terra rumeno con doppio manubrio - 4 serie da 20 ripetizioni, cadenza controllata, focus sulla contrazione del quadricipite
• Step Up con manubri - 4 serie di 20 passi
• Curl dei muscoli posteriori della coscia sdraiata (prona) con manubri - 4 serie da 15 ripetizioni
• Sollevamento del polpaccio con manubri da seduti / in piedi - 4 serie da 15 ripetizioni, con due secondi di contrazione al di sopra di ogni ripetizione

Allenamenti con manubri a casa per i guerrieri del fine settimana

Gli allenamenti seguenti possono essere utilizzati per aumentare la forza complessiva e la massa muscolare per quegli individui che possono allenarsi duramente solo nei fine settimana (o solo due giorni alla settimana).

Entrambi gli allenamenti sono fatti per essere eseguiti in giorni consecutivi, tuttavia, tieni presente che l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata rimarrà con te per tutta la prima parte della settimana successiva.

Allenamento 1 (Push Enfasi)

• Squat con manubri pulito e pressato - 4 serie da 8 ripetizioni, pesanti
  • Box Jump - 4 serie da 5 ripetizioni
• Panca alternata con manubri - 4 serie da 20 ripetizioni (10 per lato)
  • Dumbbell Walking Lunge / Step Up - 4 serie di 8 ripetizioni / gamba
• Push Press con manubri - 4 serie da 10 ripetizioni
  • Hanging Leg Raise - 4 serie da 19 ripetizioni

Allenamento 2 (Pull Enfasi)

• Stacco da valigia con manubri - 4 serie da 12-15 ripetizioni, pesanti
  • Salto ampio: 4 serie da 5 ripetizioni
• Tirare su - 4 serie da 10 ripetizioni
  • Dumbbell Renegade / Plank Row - 4 serie da 10 ripetizioni (5 / lato)
• Stacco rumeno a gamba singola con manubri - 4 serie da 10 ripetizioni
  • Plancia laterale ponderata - 4 serie da 30 secondi / lato

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Immagine in primo piano da Foto di Dave Kotinsky / Shutterstock