Se hai trascurato la parte centrale quest'inverno, è ora di lavorare gli addominali questa primavera in modo da poter rivelare gli addominali estivi. Il clima caldo e l'ombelico nudo sono all'orizzonte, quindi è il momento di spostare la tua attenzione su addominali magri, scolpiti e degni di Instagram.
Allenare gli addominali non è importante solo per sembrare sexy in bikini, è importante per la tua salute. Un nucleo forte protegge la colonna vertebrale ed è la base per un corpo sano. Ci aiuta anche a eseguire tutti i nostri esercizi in modo ottimale. Questo circuito addominale a casa si inserisce specificamente nei muscoli addominali utilizzando esercizi isolati che lavorano su più gruppi muscolari e colpisce ogni centimetro della parete addominale in modo che tu possa apparire e sentirti bella in bikini quest'estate. Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino e una palla medica a due mani.
Indicazioni: Fai due serie di questo circuito addominale due volte a settimana per ottenere grandi risultati e finisci con un adeguato defaticamento con 3-5 minuti di allungamenti del core.
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Will Edwards
Muscoli lavorati: Addominali, obliqui, spalle, abduttori dell'anca
Ripetizioni: 15 rilanci su ogni lato
Inizia in una posizione di plancia laterale con il gomito, l'avambraccio e il lato del piede e delle gambe in linea retta. Solleva i fianchi in aria, in modo da formare una linea retta dalle caviglie alle spalle e rinforza il core. Mantenendo stabile il busto, solleva la gamba superiore senza piegare il ginocchio. Non lasciare che i tuoi fianchi cadano. Riporta la gamba superiore nella posizione di partenza.
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Will Edwards
Muscoli lavorati: Addominali, obliqui, spalle, braccia, fianchi
Completa l'esercizio: Fai 30 secondi per lato
Inizia in una posizione di plancia laterale completa. Separare le gambe l'una dall'altra, sollevando la gamba superiore in aria. Allunga il braccio superiore in aria in una diagonale dritta con il palmo rivolto in avanti. Solleva i fianchi e tienili premuti in avanti. Mantieni questa posizione da stella per 30 secondi mentre stringi gli addominali. Ripeti sull'altro lato.
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Muscoli lavorati: Addominali, spalle, braccia, gambe, fianchi
Completa l'esercizio: Fai 20 ripetizioni
Inizia in una posizione di flessione completa della plancia formando una linea retta dalle spalle alle caviglie, su mani e dita dei piedi con gambe dritte e piedi uniti (non nella foto). Salta entrambi i piedi nella direzione opposta in un'ampia forma a V, quindi salta di nuovo insieme. Ora salta con entrambi i piedi uniti sotto i fianchi verso il petto mantenendo le gambe dritte e il sedere fino al soffitto, quindi salta indietro alla posizione di partenza. Ripeti questa sequenza di movimenti di salto a un ritmo impegnativo mantenendo il core impegnato e le mani direttamente sotto le spalle. Salta leggermente e assorbi lo shock dei piedi durante l'atterraggio.
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Muscoli lavorati: Corpo intero
Completa la mossa: Mantieni la posizione per 60 secondi
Afferra le maniglie di una palla medica a doppia impugnatura e inizia assumendo una posizione di press up con le braccia tese e la palla direttamente sotto le spalle. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle caviglie. Coinvolgi il tuo nucleo succhiando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mantieni questa posizione mentre fai respiri profondi e coinvolgi il tuo core.
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Will Edwards
Muscoli lavorati: Addominali, spalle, braccia, glutei, gambe
Completa la mossa: Esegui 20 pugni su ogni braccio
Inizia in una posizione della plancia anteriore dell'avambraccio con i piedi alla larghezza dell'anca fino alla larghezza delle spalle e i gomiti sotto le spalle. Rinforzando gli addominali e coinvolgendo i quadricipiti e i glutei, allunga una mano davanti a te all'altezza delle spalle, quindi torna in posizione di plank e colpisci immediatamente l'altro braccio. Mantieni i pugni alternati a un ritmo controllato. Stabilizzare il core e combattere contro l'inclinazione dei fianchi o il sollevamento dei glutei mentre si dà un pugno in avanti.
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Will Edwards
I muscoli hanno lavorato: Addominali, quadricipiti
Completa l'esercizio: Fai 15 ripetizioni
Sdraiati a terra raggiungendo entrambe le braccia direttamente dietro la testa con le dita rivolte lontano dal tuo corpo. Le gambe sono dritte ed estese, le dita dei piedi appuntite. Porta le braccia in avanti e i talloni sollevati dal pavimento, inclinando il peso della parte superiore del corpo in avanti e sollevando le gambe per creare una forma a V. Tieni premuto e stringi per due secondi prima di tornare alla posizione di partenza, ma tieni i piedi a 2 "da terra e tieni gli addominali stretti per ogni ripetizione.
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Muscoli lavorati: Gambe, glutei, core, obliqui, spalle
Completa l'esercizio: Fai 15 ripetizioni su ciascuna gamba
Stare in piedi tenendo la palla medica a doppia impugnatura con entrambe le mani; sollevando la gamba destra dritta dietro di te mentre ti pieghi in avanti mantenendo la schiena piatta. Continua a piegare lentamente il corpo in avanti finché la palla non raggiunge la posizione del ginocchio con il ginocchio leggermente piegato. Fai una breve pausa, quindi spingi la gamba sinistra con il peso sui talloni per stare in piedi, portando il ginocchio destro piegato verso l'alto e il piede destro posizionato accanto al ginocchio sinistro. Mantieni questa posizione mentre porti la palla intorno alla testa con le braccia leggermente piegate e il nucleo impegnato in modo controllato.
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Muscoli lavorati: Addominali, spalle
Completa l'esercizio: Fai 15 braciole di legno su ciascun lato
Con una buona postura, tieni i piedi sollevati dal pavimento e le ginocchia leggermente piegate. Tenere la palla medica dall'anca sinistra con entrambe le mani. Mentre guardi dritto in avanti, tieni le braccia dritte, il nucleo stretto, solleva la palla medica attraverso il corpo finché le braccia non sono distese sopra la spalla destra. Ripeti sull'altro lato portando la palla verso il basso sul fianco destro e su fino alla spalla sinistra.
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Will Edwards
I muscoli hanno lavorato: Addominali, spalle
Completa l'esercizio: Fai 15 ripetizioni
Sdraiati sulla schiena, tenendo una palla medica a doppia presa con entrambe le mani con le braccia tese in modo che la palla sia direttamente sopra le spalle e il viso. Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe fino al soffitto, mentre alzi le braccia dritte sopra la testa e raggiungi il busto verso i piedi. Nella parte superiore del movimento, il tuo corpo dovrebbe essere a forma di L. Con il controllo, riportare le gambe e il busto lentamente verso il basso contando fino a quattro fino alla posizione iniziale.
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Will Edwards
Muscoli lavorati: Parte superiore della schiena, addominali, fianchi
Completa l'esercizio: Fai 15 ripetizioni
Sdraiati sulla schiena con le braccia dietro di te tenendo la palla medica a doppia presa. Estendi le gambe con un angolo di 45 °, i piedi ben piantati sul pavimento. Solleva le braccia sul petto e solleva le spalle dal tappetino, portando la palla tra le gambe mentre tieni i piedi ben piantati. Tieni l'ombelico nascosto nella colonna vertebrale e respira.
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Will Edwards
I muscoli hanno lavorato: Addominali, obliqui, spalle, gambe, fianchi
Completa l'esercizio: Fai 20 ripetizioni su ciascuna gamba
Stare in piedi con il peso sul piede sinistro, portare il piede destro dritto di lato e tenere la palla medica a doppia presa sopra la testa con le braccia tese. Inclina il gomito destro e solleva il ginocchio destro verso l'alto e di lato mentre li fai scricchiolare insieme, mantenendo l'equilibrio e le braccia sopra la testa. Completa 20 ripetizioni sulla stessa gamba, quindi ripeti sull'altro lato.
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