Da quando è stato ceduto agli Atlanta Braves dagli Arizona Diamondbacks nel 2015, Ender Inciarte ha fatto principalmente due cose: colpire e dimostrare di essere uno dei migliori outfielders difensivi dei grandi campionati. Il nativo del Venezuela ha goduto della migliore stagione della sua carriera nel 2017, stabilendo massimi in colpi, media di battute, percentuale di colpi, fuoricampo, RBI e basi rubate. Quindi non sorprende che sia stato selezionato per la sua prima squadra All-Star nel 2017 e si sia guadagnato il suo secondo guanto d'oro consecutivo. Il 27enne pensa che stia solo grattando la superficie del suo potenziale, ed è per questo che ha trascorso la bassa stagione lavorando duramente in palestra a Disney World, concentrandosi non meno su allenamenti di base, movimenti rotazionali ed esplosività. Ecco come Inciarte si allena per pattugliare il campo esterno e derubare i battitori di fuoricampo con facilità.
"Ho fatto il mio allenamento per questa stagione a Orlando presso il complesso Disney ESPN Wide World of Sports", dice Inciarte. “Ho lavorato cinque giorni alla settimana, a partire dalle 7:30, dal lunedì al venerdì. Farei due ore di lavoro con i pesi, un qualche tipo di cardio per circa un'ora, poi finirei con un po 'di allenamento legato al baseball, come colpire o difendere, per un paio d'ore. Ho alternato i giorni della parte superiore e inferiore del corpo, ma in realtà quei giorni della parte inferiore del corpo erano la parte più importante della settimana per me. Mi hanno aiutato a costruire le basi della forza per le mie gambe."
"Ho avuto un paio di infortuni con entrambi i muscoli posteriori della coscia in passato", dice Inciarte. “Quindi mi assicuro sempre di andare in palestra molto presto e di fare 40-60 minuti di riscaldamento prima del mio allenamento. Di solito sono molti movimenti dell'anca o salgo sulla bici. Mi aiuta a rimanere in buona salute ea prepararmi per i pesi. Faccio molti avambracci e ovviamente le spalle sono importantissime per il baseball, soprattutto per un esterno. Ma devi stare attento: se le tue spalle si stancano troppo, il tuo swing non è lo stesso. Quindi cerco di prestare attenzione a tutti i muscoli grandi e piccoli quando mi alleno."
Inciarte non può sottolineare abbastanza l'importanza di un nucleo forte per il suo successo. "Se potessi fare un solo esercizio per allenarmi per il baseball, devono essere mosse fondamentali", dice Inciarte, riferendosi a cose come assi, scricchiolii con cavi e sollevamenti delle gambe appesi (vedi barra laterale dell'allenamento). "Farò il core quasi ogni giorno, e se il mio core è forte, tutto il resto sembra forte. Quando ero con i Diamondback, abbiamo parlato con una nuotatrice vincitrice di medaglia d'oro olimpica e lei ha parlato di quanto core ha fatto e di quanto questo l'ha aiutata ad avere successo. Mi è rimasta impressa. Mi ha aiutato tantissimo e mi assicuro sempre di svolgere il lavoro di base ogni giorno nella mia routine. Mi piace anche il Pilates. Aiuta davvero il mio core."
Usa queste variazioni sulla plancia per portare la tua forza di base e l'estetica degli addominali al livello successivo.
Leggi l'articoloInciarte è uno dei difensori più abili nel baseball, ed è perché si mette al lavoro in campo. "Faccio esercizi prima di ogni partita durante gli allenamenti di battuta", dice Inciarte. “Lavoro molto sul mio primo passo di salto, che penso sia la parte più importante per qualsiasi outfielder. Lavoro sui tempi di reazione e sulla rapidità. Il mio obiettivo è arrivare sempre alla palla stando in piedi, e non con una presa in tuffo. Se il mio primo passo è veloce, tutto il resto sta andando bene. Faccio anche molti esercizi con le palline da tennis, come staccare gli occhi e poi cercare di raccogliere la palla."
Thor l'attore Chris Hemsworth non è l'unico a lavorare con un martello in questi giorni. "Mi piace colpire la gomma con la mazza, perché stai lavorando su tutto nel tuo corpo", dice Inciarte. "Usi tutti i muscoli durante lo swing, e una volta che colpisci la gomma, stai lavorando i polsi, gli avambracci e le spalle, e mantieni tutto più forte. Mi piace farlo prima di uscire e colpire. È come un riscaldamento, una sessione di pre-swing. Legherò anche una corda alla gomma e farò sprint esplosivi, che sono ottimi per i miei muscoli posteriori della coscia e glutei."
"Il lavoro con le gambe è la parte più importante per me", dice Inciarte. “Per il baseball, è lì che ottieni la massima potenza. Se oscilli, corri o lanci e hai buone gambe, avrai molta potenza. L'anno scorso ero completamente in salute e gran parte di ciò era dovuto al rafforzamento della parte inferiore del corpo in bassa stagione. All'inizio della mia carriera ero davvero magro e prendere un buon peso mi ha aiutato ad aumentare la potenza."
Inciarte è un tale stopper in campo esterno a causa della sua rapidità abbagliante. "La velocità per me è come la mia vita nel baseball", dice Inciarte. “Quindi devi bilanciarlo con la potenza, perché se aggiungi troppo peso, ti allontani dalla velocità. In questa offseason ho trovato davvero un buon equilibrio. Ho fatto un sacco di corsa, movimenti funzionali e lavoro sui fianchi ogni singolo giorno per la mia velocità. Quando sei in grado di muoverti bene, puoi fare tutto il giorno successivo. Non senti alcun dolore o indolenzimento."
"La mia famiglia era con me durante la bassa stagione e mi cucinava i pasti per aiutarmi a rimanere in forma", afferma Inciarte. “A colazione, avrei degli albumi con succhi naturali; a pranzo e cena, generalmente salmone e pollo alla griglia; e nel mezzo, frullati e snack proteici. Tutto dipende da come si sente il mio corpo. In realtà non sono un gran mangiatore, come se non avessi sempre fame, ma devo sforzarmi di mangiare perché posso perdere peso velocemente. Mi piace mangiare molto riso. Lo combino con le proteine e per me è sempre stato fantastico. Di sicuro ho i miei giorni da imbroglio. Prenderò le arepas, uno dei miei cibi venezuelani preferiti."
"È stato divertente e speciale per me andare all'All-Star Game e vincere il mio secondo guanto d'oro", afferma Inciarte. “In campo esterno, mi dico di avere piedi felici, perché voglio che il movimento e la reazione siano veloci. Alcuni ragazzi diventano colti alla sprovvista, e quindi ci lavoro anche in bassa stagione: molti esercizi di agilità e tempo di reazione del piede per arrivare alla palla il più velocemente possibile."
"Non puoi allenarti tutti i giorni durante la stagione, quindi cerco di ascoltare il mio corpo", dice Inciarte. “Molte persone si allenano prima delle partite, ma non mi piace farlo. Farò un po 'di lavoro di condizionamento ogni giorno. Mi aiuta a rimanere coerente e forte. Entro la fine dell'anno, molti ragazzi si stanno esaurendo. Quando tutti si stancano, tu diventi più forte. Sei pronto per un finale davvero forte."
Prova questo allenamento che Inciarte ha sviluppato con lo staff di formazione Braves.
Colpisci gli addominali da ogni angolazione con questi 10 esercizi con i cavi per scolpire il nucleo.
Leggi l'articolo
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.