In un articolo precedente, ho spiegato come gli atleti possono trarre vantaggio dall'introduzione della pietra dell'Atlante nel loro programma di allenamento. Oggi fornirò maggiori informazioni su un movimento specifico utilizzato con la pietra dell'Atlante: il "movimento unico".
È difficile discutere con la forza e la potenza che l'allenamento con la pietra dell'Atlante può fornire. Il sollevamento della pietra dell'Atlante è un movimento estremamente faticoso e stimolante che mette a dura prova il corpo in un modo in cui molti altri movimenti multi-articolari non possono eguagliare. Detto questo, può essere reso ancora più impegnativo, attraverso l'introduzione di “one motion."
Molte persone che non sono coinvolte nella comunità Strongman tendono a pensare alla pietra dell'atlante come a un movimento singolare, ma per coloro che si concentrano sulle prestazioni nella comunità strongman, l'uso della tecnica "one motion" è necessario per ottenere il vantaggio nella competizione. Nell'ambientazione di uomini forti competitivi, l'unico movimento viene utilizzato per ottenere un vantaggio tipico nella serie di pietre dell'atlante. Ciò è dovuto al fatto che viene giudicato sulla maggior parte delle pietre caricate in un determinato periodo di tempo o sulla quantità di tempo per completare la serie.
In genere, gli atleti eseguiranno "un movimento" quante più pietre possibile per risparmiare tempo invece di lappare la pietra e quindi caricarle. Questo può tagliare secondi preziosi al loro tempo e aumentare la loro posizione finale.
I primi esempi di "un movimento" si vedono al Concorso dell'uomo più forte del mondo. Molte volte il titolo è stato determinato da chi vince le pietre. Sebbene questi atleti di alto livello utilizzino questo come mezzo per ottenere la vittoria, imparare il "movimento unico" può aiutare ogni atleta, indipendentemente dallo sforzo competitivo in cui sono coinvolti.
Per un movimento, la posizione iniziale è la stessa sia per "due movimenti" che per uno. Un atleta ha bisogno di cavalcare la pietra con il mesopiede creando una linea al centro della pietra. In genere, quando insegno "un movimento", un atleta deve chinarsi e portare la parte superiore dell'addome il più vicino possibile alla pietra. Ciò limiterà la distanza necessaria all'atleta per "remare" la pietra sul proprio corpo.
L'atleta deve spremere la pietra il più forte possibile e sollevarla in modo simile a un RDL mentre contemporaneamente rema con forza la pietra nel proprio corpo. Una volta che la pietra supera il ginocchio, l'atleta deve estendere violentemente i fianchi e, pur abbracciando quella pietra il più forte possibile, quindi eseguire l'estensione della schiena e farsi strada nella tripla estensione completa. Questo movimento dovrebbe essere un movimento regolare senza tempo di arresto o ripristino. Infine, l'atleta rilascerà la pietra sulla piattaforma o sopra la barra.
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Tutti i vantaggi che derivano dal caricamento di una pietra dell'Atlante sono ancora presenti con "un movimento". La differenza più grande è che non ci sono pause o possibilità di reimpostare prima dell'estensione. Il movimento diventa molto più impegnativo. Questa variazione richiede un'incredibile coordinazione di tutto il corpo e una grande consapevolezza cinestesica per eseguire. Tirare la pietra e tenerla contro il corpo recluta anche la catena posteriore e la muscolatura della parte superiore della schiena in grande misura.
Se guardi tutti i migliori "one motioners" in Strongman, tutti hanno una forza e uno sviluppo folli. Utilizzando "un movimento" aumenta anche la fiducia degli atleti in quanto richiede un alto livello di forza e potenza. Il vantaggio finale è anche per coloro che allenano la pietra massima; se sei in grado di aumentare la tua forza con "un movimento", aumenterà anche il tuo carico di pietra standard. E a chi non piace sollevare pietre ancora più grandi?
Come allenatore, quando programma “un movimento”, mi avvicino ad esso in modo simile agli ascensori olimpici. Questo perché il movimento deve essere esplosivo e continuo. Ho affrontato questo problema in un articolo precedente, ma per gli atleti in generale che non gareggiano in strongman la probabilità che utilizzerai il cattivo gusto è molto improbabile. Per motivi di sicurezza consiglio comunque di usare guanti antiscivolo o asciugamani appiccicosi in modo che ci sia una presa migliore quando si solleva la pietra. Ora, seguendo questa stessa linea, capisco che la maggior parte degli atleti non avrà accesso alle pietre dell'Atlante, ma puoi comunque allenare questo movimento. Usa semplicemente un allenatore di pietre, che è la manica di un bilanciere che non è stato attaccato, o usa uno slam di grande diametro o una palla medica Dynamax.
Le serie e le ripetizioni durante la programmazione di "un movimento" possono essere affrontate in molti modi diversi. Uno dei miei preferiti personali è una tecnica di allenamento che uso anche per quasi tutti gli atleti di forza e CrossFit, ovvero fare un EMOM. Usa una pietra che sai che puoi già "un movimento" facilmente per iniziare, e le prime sessioni in cui alleni "un movimento" rimangono con lo stesso peso.
Con il passare delle settimane, aggiungi una ripetizione al minuto. Esempio. Settimana 1: 10 × 1, Settimana 2: 10 × 2, Settimana 3: 10 × 3, Settimana 4: 10 × 1. Per le prossime quattro settimane, segui lo stesso schema, ma aumenta il peso della pietra. Poiché il carico assoluto sarà inferiore a un tipico carico di pietre, gli atleti saranno in grado di seguire questa progressione per un bel po 'di tempo prima di andare in stallo.
Un altro approccio consiste nell'eseguire singoli e doppi pesanti per 3-5 serie con una buona quantità di tempo di recupero tra le serie di almeno 3-5 minuti. Ciò consentirà un ampio recupero per i propri sistemi energetici in modo da massimizzare le prestazioni di un atleta da una serie all'altra. Gli atleti sono anche in grado di aumentare la loro forza massima e l'allenamento di fiducia con carichi più pesanti che possono essere estremamente impegnativi.
La modalità di allenamento finale è impostata per tempo. Per questo ho atleti che iniziano con un singolo set e ho un movimento di un atleta su una barra. Simile alla progressione dell'EMOM ogni settimana, aggiungi un set. Una volta superata una fase di 4 settimane, aumenta il peso della pietra. Ciò aumenterà la capacità di lavoro e il condizionamento degli atleti mentre continuano a praticare la tecnica corretta anche in uno stato di stanchezza e sfinimento. Allenando questo un atleta sarà in grado di gestire maggiori intensità di allenamento nel corso della sua carriera.
Immagine in primo piano dallo screenshot dal canale YouTube di Strength Asylum.
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