Se qualcuno sta parlando di allenamento e l'argomento si sposta sullo stacco, la prima cosa che viene in mente a molte persone è il powerlifting o l'uomo forte.
Non capovolgerlo. Lo stacco ha anche benefici per il bodybuilding. I principianti della palestra che stanno cercando di aumentare le dimensioni e la forza dovrebbero imparare tutto il possibile sullo stacco e applicare tale conoscenza il prima possibile.
Fortunatamente, David Baye, direttore dei social media di M & F / Flex, è qui per offrire questa conoscenza. Il due volte NPC Mr. Il vincitore del Wisconsin ha messo molte ore di equità in palestra e condivide la sua esperienza su questo classico sollevamento.
Anche se è il movimento più elementare, Baye spiega perché lo stacco è il vero MVP dei grandi sollevamenti.
"(È) un esercizio ottimo per le cosce, la schiena, le trappole, qualcosa che puoi usare se sei un bodybuilder, un powerlifter, negli sport di forza, anche tu Cross Fitters là fuori. Lo stacco è qualcosa che davvero, tutti quelli che sono principianti e praticamente tutti, a meno che tu non abbia alcune restrizioni fisiche dovute a un infortunio, dovrebbero fare."
Il bar è ovviamente sul pavimento di fronte a Baye, e consiglia di usare un peso più leggero per mantenere la forma. Andare pesante potrebbe causare infortuni e mancati sollevamenti. La versione dello stacco che Baye copre qui è lo stacco convenzionale.
"I piedi saranno alla larghezza delle spalle, simile a quello che avresti per uno squat o una fila piegata, una posizione bella e forte. Farò afferrare la barra con le mani un po 'più ampia di dove sono posizionati i piedi. Le mie mani saranno appena fuori dai miei stinchi e dalle mie cosce. Voglio assicurarmi che il mio sedere sia bello e basso quando inizio. Ho un bel arco nella schiena e la testa alta. A volte è bene trovare un punto sul muro in modo da concentrarti più in alto."
Ora sei pronto per sollevare. Baye dimostra la forma corretta semplicemente alzandosi in piedi con il peso e allungandosi oltre una posizione diritta e alta in modo da essere leggermente inclinato all'indietro in alto. Anche se questo sembra semplice da fare, sottolinea l'importanza del tempismo.
“Il tempismo è importante. Vuoi alzarti, estendere le gambe e rotolare la schiena, tutto più o meno allo stesso tempo. Non vogliamo che il nostro sedere si sollevi e lo sollevi tutto con la schiena, o non vogliamo alzare la schiena e poi spingere con tutti i nostri glutei. Vuoi che sia un movimento piacevole e fluido in cui stai lavorando le gambe e la schiena allo stesso tempo."
A parte il fatto che questo movimento è un serio costruttore di taglie, c'è un altro aspetto che dovrebbe essere considerato. Baye dice che fare un numero sufficiente di ripetizioni di questo esercizio può mettere alla prova il tuo sistema cardiovascolare.
"Tieni presente che questo è un esercizio che può far funzionare il tuo sistema cardiovascolare proprio come gli squat. Quindi fare delle pause un po 'più lunghe tra le serie non è una brutta cosa."
L'errore più comune con lo stacco è lo stesso con quasi tutti gli esercizi; i sollevatori usano troppo peso. Tuttavia, ci sono altre insidie da evitare. Dovresti assicurarti che il tuo sedere non si alzi prima che il peso lasci il pavimento. Un altro errore di cui essere consapevoli è noto come "autostop."
"L'autostop è quando lo metti sopra le ginocchia e rimbalzi con il peso", spiega Baye. Se arrivi al punto che devi agganciare per bloccare il peso, dovresti andare avanti e posizionare la barra verso il basso. Il rischio di lesioni non vale la potenziale ripetizione extra.
Un altro errore è limitare il potenziale di crescita della schiena e delle cosce facendo affidamento sulla propria presa. Questo è il motivo per cui Baye consiglia sempre di utilizzare cinghie di sollevamento. Condivide anche un trucco per aiutarli ad applicarli sulla barra. “Se li metti sulla barra, puoi far rotolare la barra all'indietro, e in un certo senso si arrotola da sola."
Baye suggerisce di eseguire due o tre serie di riscaldamento prima di eseguire serie di lavoro da 8 a 12 ripetizioni. Per quanto riguarda il momento in cui eseguire lo stacco, dice che è una questione di preferenze personali. "Alcune persone li eseguono il giorno delle gambe, alcuni preferiscono farli come parte del back day e alcuni sollevatori eseguono gli stacchi nel loro stesso giorno."
Il denominatore comune è che, indipendentemente da quando scegli di eseguire gli stacchi, assicurati solo di eseguirli.
David Baye ti aiuta a ottenere il massimo dalle tue sessioni cardio.
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