Indietro Attack The Barbell Row

Proprio come la panca è il re degli esercizi per il petto, la fila con bilanciere è la regina del suo dominio per i dorsali e le trappole. Con la maggior parte degli altri esercizi per i dorsali non combatti direttamente la gravità: una carrucola facilita la lotta sugli esercizi con i cavi. Ma con il vogatore con bilanciere, puoi davvero caricare il peso, rendendolo ottimo per lo sviluppo della parte superiore della schiena. Da un vero punto di vista della forza, questo esercizio è un punto fermo della maggior parte dei programmi per atleti d'élite. E quando si tratta di dimensioni, nessun atleta dovrebbe lasciare questo sollevamento fuori dalla sua routine.

Come eseguire il bilanciere:

Prendi una presa ampia, con i palmi verso il basso mentre stabilisci i piedi alla larghezza delle spalle e piega le ginocchia di circa 15 gradi. La tua posizione piegata non dovrebbe essere parallela al suolo, ma a un angolo del tronco di circa 60 gradi. Se inizi ritirando (tirando verso l'interno) le scapole, isolerai ulteriormente i dorsali, ma avrai bisogno di un peso leggermente più leggero. Alcuni preferiscono la parte superiore arrotondata della schiena che inizia e si ritrae durante il sollevamento per far funzionare le trappole insieme ai dorsali. In entrambi i casi, sporgere il petto, appiattire la parte bassa della schiena e tirare con forza il peso nella parte superiore dell'addome mentre si inviano i gomiti all'indietro. Riporta il peso sotto controllo e fermati per evitare che lo slancio prenda il sopravvento.

Variazioni:

Mentre la versione con bilanciere è superiore per lo sviluppo generale, anche l'uso di variazioni di cavi e manubri funziona bene. Per una versione con bilanciere più raffinata che utilizza un po 'più di bicipiti, usa una presa inversa (con i palmi verso l'alto) appena fuori i fianchi sullo stesso movimento piegato sopra la fila. La tua trazione sarà maggiore per il tuo basso addome e sposterà l'enfasi sui dorsali inferiori, con un po 'di aiuto dai tuoi bi. Alcune palestre hanno anche un bilanciere modificato con maniglie neutre.

Panoramica:

Molte persone evitano il vogatore piegato in quanto richiede un maggiore controllo della parte bassa della schiena e degli addominali per mantenere una postura solida. Inoltre, è spesso pensato come un sollevamento atletico e molti atleti lo evitano ancora come la peste. Ma se non stai remando con i bilancieri, stai limitando i progressi che puoi fare, sia in termini di dimensioni, forma e qualità dei muscoli.

Suggerimenti:

• Riduci al minimo la quantità di slancio che usi, altrimenti rischi di mettere a repentaglio la tua postura. Ciò può causare lesioni o, per lo meno, un set inefficace. Gli atleti esperti possono usare 1-2 ripetizioni cheat calcolate alla fine di una serie.
• Cambia le prese e la spaziatura delle mani da una serie all'altra, o da un allenamento all'altro, al fine di incoraggiare lo sviluppo completo della schiena.
• Se lo sviluppo del dorso è in cima alla tua lista di priorità, cerca sempre di eseguire questo esercizio prima nella routine della schiena quando sei al massimo.
• Completa la tua routine per la schiena con tiri attraverso diversi piani come la fila di cavi seduti, il lat pulldown, il cavo in piedi low row e il lat pulldown con barra dritta.
• Man mano che progredisci, cerca di sviluppare tecniche avanzate come ripetizioni forzate, pausa di riposo e negazioni per ottenere guadagni ancora maggiori dai tuoi dorsali e parte centrale della schiena.

Programmalo:

Per ottenere tutti i vantaggi che il vogatore con bilanciere ha da offrire, eseguilo prima nella routine della schiena, facendo 8-10 ripetizioni per quattro serie. Dovresti puntare a un cedimento muscolare positivo a quell'intervallo: se riesci a fare 11 ripetizioni, stai andando troppo leggero.

L'esercizio imposta le ripetizioni Fila con bilanciere 4 8-10 Fila con cavo da seduti 4 10 Pulldown dorsale 4 10 Fila bassa con cavo in piedi 4 10 Trazione lat con barra verticale 3 12 

David Sandler, MS, CSCS è il direttore di StrengthPro, Inc., un gruppo di consulenza sulle prestazioni sportive con sede a Las Vegas. Per ulteriori informazioni, visitare il sito www.strengthpro.com.

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