Ogni ragazzo che fa schiavitù nel loro amichevole quartiere McFitness vuole tricipiti enormi, bicipiti con la punta stravagante e pettorali così perfetti che farebbero versare al compianto Serge Nubret una lacrima salata nella sua carne di cavallo serale.
I veri illuminati, tuttavia, investono lo stesso impegno nello sviluppo della parte posteriore del proprio corpo, martellando le variazioni di chin-up e canottaggio.
Tale attenzione all'equilibrio è encomiabile e, in un mondo perfetto, i tirocinanti che fanno dell'allenamento per la schiena la priorità numero uno sarebbero ricompensati dagli dei del bodybuilding con una serie di dorsali strabilianti e forse uno o due coniglietti formosi per massaggiarli.
Purtroppo, il mondo del fitness non è sempre giusto e anche la programmazione più perfetta non produrrà risultati favorevoli se la tua tecnica nei grandi esercizi di trazione non è all'altezza.
Prendi la media 9-5 desk-jockey con la postura accasciata di Larry King (petto caduto e spalle curve) non risponde bene alle file o ai pull-up, e un tipico programma di "schiena" di bodybuilding probabilmente mancherà l'obiettivo come bambino di tre anni nel gabinetto di un aereo.
Quindi, invece di pompare dorsali a'la Ronnie Coleman o Dorian Yates, ottieni un buon set di teres major, qualche irritazione della cuffia dei rotatori e un collo sollevato che non può guardare oltre la spalla per fare un controllo della corsia durante il traffico dell'ora di punta.
Una caratteristica dell'attività dorsale è la sua capacità di co-contrazione per muscoli come le trappole inferiori, l'addome trasversale, gli obliqui interni, il grande gluteo, l'erettore spinale e il multifido.
Il ruolo dei dorsali nella stabilità della colonna vertebrale, nella mobilità dell'anca e nella mobilità scapolare significa che può essere colpevole di scarsa meccanica o funzione limitata, ma può anche essere una forza trainante dietro il movimento potente e atletismo negli atleti ad alto funzionamento.
Inoltre, hanno un aspetto cattivo quando si allargano e rivelano striature nella fascia toracolombare, come mostrato da qualsiasi bodybuilder sul palco che ha fatto i compiti.
I dorsali sono forniti dai nervi del sesto, settimo e otto nervo cervicale, il che significa che ha molti impulsi diretti in esso e riceve considerevoli informazioni sensoriali da trasmettere. Ogni volta che un muscolo ha molti nervi che lo alimentano, sai che è una specie di grosso problema.
In effetti, i dorsali sono così spessi e potenti che sono spesso usati come muscolo sostitutivo per le persone che necessitano di ricostruzioni della cuffia dei rotatori, così come dopo un intervento chirurgico al cancro al seno in cui il muscolo pettorale maggiore deve essere rimosso e ricostruito. Mostra anche una rigenerazione incredibilmente veloce del tessuto nervoso, il che significa che è veloce per ricominciare a funzionare.
Va tutto bene, ma in che modo questo ti aiuta a iniziare a costruire una schiena così ampia che i tuoi suoceri chiederanno di proiettare i loro video delle vacanze su di essa?
Un problema importante per molti sollevatori è che operano quasi interamente in posizione seduta. Che si tratti di lavoro in una fattoria di cubicoli, guida, scuola o surf l'ultimo montaggio fallito di Crossfit, la maggior parte delle persone si siede troppo a lungo, con conseguente postura flessa della colonna vertebrale menzionata in precedenza.
Considerando che il ruolo dei dorsali implica un certo grado di estensione, rimanere bloccati in flessione significa che i dorsali rimarranno aggrappati per la vita cara fino a quando non sarai in grado di raggiungere un'estensione unificata attraverso tutte le vertebre.
Guarda il video qui sotto in cui insegno a una classe come attivare correttamente i dorsali mentre sei seduto. Giusto avvertimento, contiene alcuni chiari discorsi di anatomia, ma vai via cercando i punti chiave della posizione in cui entrare.
Ora, probabilmente starai dicendo: "Ma posso fare trazioni per giorni e pulldown con più del mio peso corporeo, e non lo faccio!"Senza dubbio, ma probabilmente stai sollevando più dal tuo teres major, bicipiti e deltoidi posteriori che isolando i tuoi dorsali. Quando si tratta di un lavoro muscolare specifico, sono necessarie posizioni specifiche.
Uno studio di Snyder e Leech (2009) ha rilevato che i tirocinanti che eseguivano lat pulldown con una forma meno che ideale hanno sperimentato un aumento del 12% della contrazione volontaria massima dopo aver ricevuto istruzioni da esperti, da 71.1% del massimo a 83.59%.
Il mio obiettivo è aiutare tutti coloro che leggono questo articolo a ottenere un aumento simile del 12% nell'attivazione del dorso e, a sua volta, prendersi un po 'di merito per lo stretching e lo strappo di alcune magliette sul petto e sulle spalle.
Non sorprende che la ricerca dimostri che i movimenti composti pesanti producono il massimo per il tuo allenamento alla latitudine, ma ancora una volta, la tecnica è fondamentale.
La convinzione comune che i pullover siano ottimi per aumentare la forza del dorso è alquanto imprecisa. È ottimo per la forza dei pettorali e per sviluppare la gamma di movimento della dorsale, ma non fa molto per creare tensione nei muscoli dorsali.
Basato sul lavoro di Fenwick e tutti (2009) del dott. Il laboratorio di Stuart McGill, due delle migliori varianti per lo sviluppo dei dorsali sono la fila invertita e la fila di cavi a un braccio, e non la fila piegata.
Ciò può essere dovuto al fatto che la posizione piegata richiedeva più rinforzo per la colonna lombare, o le altre due varianti usavano forti co-contrazioni dai glutei per aiutare a tirare i dorsali durante la corsa.
Infine, potrebbe anche essere dovuto alla direzione della forza, poiché la fila piegata richiederebbe di più dalle trappole superiori per tirare invece dei dorsali.
In breve, la fila piegata viene spesso massacrata al di là del riconoscimento, con il risultato che i ragazzi costruiscono un fisico con poca o nessuna separazione tra le spalle e le orecchie.
La fila di manubri a un braccio è un'ottima alternativa e utilizza la stessa posizione ideale per ottenere un'attivazione spaventosa dei dorsali mentre ti consente di guidare la spalla verso il basso e nella tasca posteriore.
I rematori di Kroc sono un metodo molto avanzato di canottaggio a un braccio, ma devo avvertire che è difficile convincere i dorsali a fare il lavoro. Se sei un principiante o hai problemi a far scattare correttamente i dorsali, salva questo movimento per quando sei un po 'più esperto.
Le trazioni sono uno dei migliori costruttori di schiena in generale. Tuttavia, per quanto siano buoni, i pulldown offrono la possibilità di isolare veramente i dorsali e aiutare anche il tirocinante più ostinato a ottenere un dorsale che allunga la camicia. In termini di esecuzione, ancora una volta, c'è di buono e c'è di meglio.
Il mio modo preferito per fare qualsiasi tipo di pulldown è saltare il sedile e mettersi in ginocchio. L'utilizzo di una macchina per cavi come un Free Motion o una singola torre di cavi con un attacco a due mani mentre si è in ginocchio su un rullo di schiuma o un asciugamano consente ai fianchi di essere più estesi rispetto alle tipiche macchine lat pulldown. Ciò aumenta l'attivazione dei glutei, che aiuta anche a ottenere di più dai dorsali rispetto a qualsiasi posizione seduta.
Una cosa da considerare se stai cercando la massima attivazione del dorsale è se andare con la classica presa overhand o con la presa subdola. Lusk, et al. (2010) hanno mostrato una maggiore attivazione della dorsale quando si utilizzava un'impugnatura subdola, ma nessuna reale differenza con la diversa larghezza dell'impugnatura. Mantieni la presa sotto le mani e alla larghezza delle spalle e starai bene.
Ho alcuni amori nella mia vita, come la bistecca, gli stacchi da terra e il film Roadhouse. Ci sono molti percorsi verso la vera felicità, anche se sarebbe difficile trovarne uno più soddisfacente che passare un pomeriggio a fare stacchi seguiti da un succoso T-bone e guardare Patrick Swayze e Sam Elliot mettere gli stivali all'inguine di un bar pieno di birichini dai denti vuoti.
I dorsali sono un attore importante nello stacco, impediscono alla colonna vertebrale di arrotondarsi come un punto interrogativo mentre facilitano la guida dei glutei attraverso il movimento. Quando qualcuno esegue stacchi pesanti e spesso, 99 volte su 100 avrà dorsali inferiori più spessi rispetto ai loro compagni di canottaggio.
La maggior parte degli atleti utilizzerà una presa over-under per massimizzare la quantità di peso che può sollevare, ma la presa dovrebbe essere alternata per evitare che si manifestino squilibri muscolari. Beggs (2011) ha scoperto che c'era una differenza significativa nell'attivazione del dorso quando le mani erano in posizione overhand rispetto alla posizione underhand, mentre la posizione underhand ha comportato una maggiore attivazione dei bicipiti.
Quindi, se hai le braccia piccole, vai sotto le mani per ottenere qualche attività aggiuntiva per i bicipiti. Se hai dei dorsali piccoli, vai in overhand. Se sei piccolo dappertutto, mangia più animali e guarda di più Roadhouse. Credimi, funziona.
Un recente aumento di popolarità ha portato diversi metodi di allenamento per uomini forti nelle strutture tradizionali. Sebbene questa sia in gran parte una buona cosa, richiede anche una comprensione di cosa diavolo fanno questi esercizi - quali possono aiutare gli atleti a costruire muscoli, bruciare grassi e muoversi meglio, e quali sembrano semplicemente più tosti rispetto a passare l'ora di pranzo su una macchina ellittica che osserva il dott. Oz.
McGill (2009) ha dimostrato che i dorsali sono molto importanti per molti degli eventi di trasporto come la camminata degli agricoltori, il trasporto della valigia, il sollevamento del tronco e il ribaltamento degli pneumatici a causa del loro ruolo nella stabilizzazione e compressione della colonna vertebrale per un supporto aggiuntivo oltre a fornire un effetto di potenziamento della co-attivazione per i motori primi. Un pugno è molto più forte di qualsiasi dito individuale, quindi far lavorare tutti i muscoli insieme aiuta a produrre contrazioni più forti.
Ora prendiamo tutto questo jumbo fantascientifico e trasformiamolo in qualcosa che puoi usare in palestra domani.
Presumo che ti piaccia seguire una tipica divisione di parti del corpo in cui demolisci i dorsali un giorno ogni settimana e fai lavorare le altre parti del corpo in giorni di allenamento diversi. Sebbene questa non sia certamente l'unica strada per la padronanza, un "lat day" approvato da idromele funziona bene in questo scenario.
Il tempo per ogni movimento (oltre agli stacchi) sarà una contrazione di 1 secondo, seguita da una presa di 2 secondi nella parte superiore per una contrazione massima e una fase di abbassamento di 1 o 2 secondi. Per i numerologi tra di voi questo sarebbe 1: 2: 1.
Questo tempo ti aiuterà a concentrarti sull'ottenere una buona contrazione dura invece di battere semplicemente ripetizioni senza preoccuparti se stai facendo il movimento giusto o meno.
Ad ogni ripetizione, cerca di far fare tutto ai dorsali e riposizionati finché non riesci a sentirli lavorare. In genere ci vorrà più estensione toracica, più depressione della spalla e occasionalmente un po 'di voodoo se sei davvero sollevato. In caso di dubbio, rilascia un po 'di peso dalla barra per assicurarti di sentirlo sotto le spalle e intorno alla parte bassa della schiena.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Deadlifts (overhand grip) | 4 | 8,6,4,12 |
| B | Pulldown in ginocchio (presa subdola) | 4 | 12 |
La combinazione di stacchi pesanti overhand e pulldown in ginocchio con ripetizioni più alte farà lavorare i dorsali sia in un ruolo di stabilizzazione della contrazione massima che come motore primo mentre si muove in direzioni in competizione. Questo li renderà belli e succosi per l'allenamento rimanente.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Riga con manubri a un braccio | 4 | 8,12,15,6 |
| D | Passeggiata del contadino * | 4 | 20 yarde |
* usando il 50% del peso corporeo per mano, usa manubri, bilancieri e persino kettlebell se vuoi.
Ancora una volta, combiniamo un motore primo che utilizza i dorsali con un esercizio di stabilizzazione. Per la camminata del contadino è fondamentale che tu ti alzi, tieni il mento indietro e tieni stretto il core in modo che i tuoi dorsali possano fare ciò che sanno fare meglio.
Eseguendo una struttura a piramide inversa con le file aumenti la richiesta metabolica sul muscolo, e poi finisci con una serie più pesante mentre sei quasi completamente sotto sforzo. Poiché gli stacchi sono stati eseguiti con pesi pesanti, non è necessario disporre di un numero elevato di serie pesanti negli esercizi successivi.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Fila piegata (presa sotto la mano) | 3 | 8,8,6 |
| B | Cavo a un braccio per fila in piedi (presa neutra) | 3 | 8 |
Con la riga piegata, piegati dai fianchi, mantieni la colonna vertebrale in una posizione di leggera estensione e rema nell'ombelico mentre avvicini le scapole e verso il basso nelle tasche posteriori. Se senti che le tue trappole superiori lavorano intorno al collo, stai sbagliando.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Chin-up (presa neutra o presa subdola) | 3 | ripetizioni massime |
Aggiungi peso se riesci a eseguire più di 10 ripetizioni pulite, assicurandoti di non far rotolare le spalle in avanti o sporgere la testa in avanti verso la barra per completare il movimento. Non stiamo scherzando qui, petto sfrigolante.
Pensa a questi come "sterno" invece di trazioni e concentrati sul portare le spalle in basso e indietro. Non essere frustrato se le tue prestazioni di chin-up sono seriamente ostacolate; dovresti essere fritto a questo punto.
Non hai bisogno di un dottorato in fisica fisica o trascorri il sabato a setacciare Pub-Med per progettare un efficace programma di allenamento per la latitanza -
basta scegliere il botto più grande per i movimenti buck e sforzarsi per la massima attivazione del dorso con ogni ripetizione. Fallo e i tuoi dorsali saranno molto più avanti del resto della mandria.
Concentrati prima sull'esecuzione tecnica e poi sui pesi e preparati a trovare un buon sarto.
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