Foto di Per Bernal
Con una colonna vertebrale lombare perfettamente sana, è piuttosto semplice: vai pesante e intenso su file bentover, file con barra a T, pulldown e pullup. Risciacquare e ripetere, quindi continuare a ripetere. Fatto.
Con una parte bassa della schiena, tuttavia, quelle file pesanti ti porteranno nell'ufficio di un chiropratico o, peggio, confinato a riposo a letto molto prima che allarghino i tuoi dorsali e ispessiscano i tuoi romboidi. Nessuno lo sa meglio del veterano professionista IFBB Mark Dugdale. Nei suoi 20 anni, l'attuale 42enne ha fatto quello che fa ogni bodybuilder di 20 anni: è andato il più pesante e intenso possibile nelle mosse composte più grandi. Squat, righe, lo chiami. Il risultato? Un grande fisico con lastre di muscoli che pendono da esso, ma anche tonnellate di usura sul suo corpo che lo hanno costretto ad evolvere il suo allenamento.
"Accovacciare 700 libbre nei miei 20 anni ha un impatto significativo sui miei attuali allenamenti per la schiena a causa di problemi alla parte bassa della schiena", afferma Dugdale. “La mia filosofia di formazione generale è cambiata in modo significativo solo negli ultimi cinque anni. Il semplice spostamento di un peso elevato non restituisce più i risultati che aveva quando ero alle prime armi. Invecchiando, devi allenarti in modo più intelligente piuttosto che più duro. Mi alleno ancora con intensità, ma in modo più sicuro e utilizzando più volume. L'allenamento in stile HIT / Yates mi ha servito bene fino ai miei primi 30 anni, ma poi si sono verificati degli infortuni. Dorian è stato messo da parte a 37 anni per infortuni durante l'allenamento, se ho le date corrette, quindi in una certa misura sto arando un nuovo terreno ancora in competizione nei miei 40 anni."
Lo stile di allenamento di Dugdale ora - volume elevato con pesi moderati e controllo dell'intensità - è in netto contrasto con ciò su cui si è fatto le ossa all'inizio della sua carriera. Nel caso in cui non hai familiarità con il modo in cui Dorian Yates si allenava, l'High Intensity Training (HIT) è definito da pochissimi set di lavoro (volume basso), ma quei set di lavoro vengono eseguiti il più pesante e intensamente possibile. Fortunatamente per Dugdale, il suo regime attuale sta facendo miracoli per lo sviluppo della schiena, per non parlare dei suoi piazzamenti in gara.
"In passato, la mia schiena era considerata un'area debole, ma quando ho vinto l'Arctic Pro 212, Chicago Pro 212 e Vancouver BC Pro 212, di recente, mi è stato detto che i miei colpi alla schiena hanno assicurato la vittoria", dice. "Sebbene ritenga che ciò sia in gran parte dovuto al mio condizionamento - essere molto snello mi consente di sfruttare al meglio la mia struttura - penso anche che sia stato il risultato del mio approccio all'allenamento per la schiena. Sentire i muscoli che lavorano trionfi muovendo un peso elevato. Se non riesco a sentire il muscolo bersaglio lavorare con un determinato esercizio o peso, smetto di farlo."
Vivi e impari, giusto?
METODI DI MARCO
FORMAZIONE DIVISA
ALLENAMENTO ALLA SCHIENA
"Cambio esercizi, sequenze e tecniche di intensità su base settimanale", dice Dugdale, "ma questo è come potrebbe essere un tipico allenamento per la schiena per me."
LAT PULLDOWN
"Mi piace iniziare con i pulldown per aprire la schiena. Porta la barra appena al mento (non fino al petto) e mantieni la contrazione per un secondo, stringendo il più forte possibile prima di estendere lentamente le braccia verso l'alto. Questa presa di un secondo nella posizione contratta ti assicurerà di utilizzare la potenza muscolare e non lo slancio. Di solito non riesco a mantenere questa forma dalla sesta all'ottava ripetizione, dopo questo punto, pompo le rimanenti ripetizioni per ottenere tutte e 10."
PULLOVER DUMBBELL
"A questo punto dell'allenamento, i pullover sono un bel modo per dare una pausa ai bicipiti e allungare i dorsali già completamente pompati. La chiave è non portare il manubrio completamente sopra la testa, il che lo trasforma in un esercizio per il petto. Mantieni la tensione sui dorsali invertendo il movimento mentre porti il manubrio a livello della fronte. Concentrati sulla flessione dei dorsali durante l'intera gamma di movimento."
INGINOCCHIO A UN BRACCIO LAT PULL DOWN
“Questo è un ottimo esercizio di sensazione che consente a un buon finisher di colpire i dorsali inferiori. La chiave è allungare la parte superiore e pronare il polso [rivolgere il palmo in avanti]; poi, mentre ti tiri verso il basso, supina il polso [rivolgi il palmo verso di te] e contratta con forza nella posizione flessa per un secondo prima di invertire il movimento. A volte mi alternerò da una parte all'altra senza pause per quattro set, andando al fallimento in ciascuno di essi. Tieni presente che il fallimento non è quando non puoi più fare un'altra ripetizione, ma piuttosto quando non puoi fare un'altra ripetizione con una forma perfettamente prescritta. Non ha senso spostare il peso solo per il gusto di fare ripetizioni se non senti il muscolo lavorare."
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