Esercizi per la schiena che gli atleti giurano

Esercizi per la schiena che gli atleti giurano

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David Laus

IFBB Women's Physique Pro Mindi O'Brien

IFBB Women's Physique Pro Mindi O'BrienSegreto della schiena sexy: Pullup con presa ampia.Perché è il suo preferito: “Questo esercizio composto aiuta sia a costruire la larghezza che a creare una bella conicità a V."

Come farlo:

Afferra la barra per trazioni con una presa overhand, distanziando le mani alla larghezza delle spalle. Appendi alla sbarra con le braccia completamente distese e le spalle rilassate per allungare i dorsali.Stringi insieme le scapole, inarca la schiena e tirati su, mirando a toccare il petto con il bilanciere. Mantieni la contrazione nella parte superiore del movimento, quindi torna lentamente indietro e ripeti.

L'allenamento per la schiena di Mindi

Pull down a braccio diritto: 2 x15-20Pullup a presa larga: 5 x 8-10Riga con bilanciere bentover con impugnatura inversa: 4 x 8-10Riga con manubri a braccio singolo: 4 x 8 *Lat pulldown con presa stretta: 4 x 12-15 **Pushdown del cavo a braccio diritto: 4 x 12-15 *Superset con estensione posteriore: 4 x 10-15 * Nessun riposo tra le serie.** Mantieni la contrazione per due secondi.GUARDA ANCHE: L'ultimo allenamento della catena posteriore per una schiena sexy

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Leigh Hagen

IFBB Bikini Pro Angeles Burke

IFBB Bikini Pro Angeles BurkeSegreto della schiena sexy: Riga con manubri in ginocchio a un braccio.Perché è il suo preferito: “L'allenamento unilaterale mi permette di lavorare in modo indipendente su ogni lato della schiena, aiutando a prevenire gli squilibri muscolari."

Come farlo:

Tenere un manubrio in una mano con il braccio completamente esteso, inginocchiarsi sul lato della panca, appoggiando il ginocchio e la mano del braccio di supporto sulla panca. Stringi le scapole mentre sollevi il peso sul lato del petto, piegando il gomito dietro di te. Ripeti per ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti.

Allenamento per la schiena di Angeles

Lat pulldown con presa ampia: 5 x 25, 20, 12, 10, 10 *Fila di cavi seduti: 5 x 25, 20, 15, 12, 10Pullup assistito a presa larga: 4 x 15, 10, 8, al fallimentoRiga con manubri in ginocchio a un braccio: 4 x 20, 15, 12, 12 (per lato)Fila invertita Smith Machine: 3 x esaurimento del peso corporeo fino al fallimento * Usa un peso moderato ogni set.GUARDA ANCHE: 4 mosse per l'allenamento perfetto con il bilanciere

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Tim Mantoani

La nuotatrice olimpica Amanda Beard

La nuotatrice olimpica Amanda BeardSegreto della schiena sexy: Esercizi di nuoto.Perché sono i suoi preferiti: “Il movimento ampio mentre attraversi l'acqua offre ai muscoli della schiena un allenamento impegnativo senza pesi."

L'allenamento per la schiena di Amanda

Inizia spingendo il muro con i piedi ed eseguendo due colpi di farfalla.Capovolgi sulla schiena ed esegui sei dorsi a ritmo sostenuto.Torna allo stomaco e fai due rane.Termina correndo verso il muro con un colpo a stile libero. Questo è un giro completo. Ripeti per i giri.Inizia eseguendo da sei a otto giri, quindi cerca di aumentare i tuoi giri di un giro in più per ogni allenamento. L'obiettivo è riuscire a completare 20 o più giri con brevi periodi di riposo.

Mancia:

Esegui ogni giro il più velocemente possibile, facendo attenzione a mantenere una buona forma per tutto il tempo. Non lasciare che i tuoi fianchi scendano verso il basso mentre esegui ciascuno dei colpi.Per aumentare l'intensità, usa le pagaie come i guanti Aqua-X Training Power di Aqua Sphere ($ 35).GUARDA ANCHE: In che modo il nuoto può aumentare il recupero

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IFBB Women's Physique Pro Mindi O'Brien

IFBB Women's Physique Pro Mindi O'Brien

Segreto della schiena sexy: Pullup con presa ampia.

Perché è il suo preferito: “Questo esercizio composto aiuta sia a costruire la larghezza che a creare una bella conicità a V."

Come farlo:

• Afferra la barra per trazioni con una presa overhand, distanziando le mani alla larghezza delle spalle. Appendi alla sbarra con le braccia completamente distese e le spalle rilassate per allungare i dorsali.
• Stringi insieme le scapole, inarca la schiena e tirati su, mirando a toccare il petto con il bilanciere. Mantieni la contrazione nella parte superiore del movimento, quindi torna lentamente indietro e ripeti.

L'allenamento per la schiena di Mindi

• Pull down a braccio diritto: 2 x15-20
• Pullup a presa larga: 5 x 8-10
• Riga con bilanciere bentover con impugnatura inversa: 4 x 8-10
• Riga con manubri a braccio singolo: 4 x 8 *
• Lat pulldown con presa stretta: 4 x 12-15 **
• Pushdown del cavo a braccio diritto: 4 x 12-15
• *Superset con estensione posteriore: 4 x 10-15

* Nessun riposo tra le serie.

** Mantieni la contrazione per due secondi.

GUARDA ANCHE: L'ultimo allenamento della catena posteriore per una schiena sexy

IFBB Bikini Pro Angeles Burke

IFBB Bikini Pro Angeles Burke

Segreto della schiena sexy: Riga con manubri in ginocchio a un braccio.

Perché è il suo preferito: “L'allenamento unilaterale mi permette di lavorare in modo indipendente su ogni lato della schiena, aiutando a prevenire gli squilibri muscolari."

Come farlo:

• Tenere un manubrio in una mano con il braccio completamente esteso, inginocchiarsi sul lato della panca, appoggiando il ginocchio e la mano del braccio di supporto sulla panca. Stringi le scapole mentre sollevi il peso sul lato del petto, piegando il gomito dietro di te. Ripeti per ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti.

Allenamento per la schiena di Angeles

• Lat pulldown con presa ampia: 5 x 25, 20, 12, 10, 10 *
• Fila di cavi seduti: 5 x 25, 20, 15, 12, 10
• Pullup assistito a presa larga: 4 x 15, 10, 8, al fallimento
• Riga con manubri in ginocchio a un braccio: 4 x 20, 15, 12, 12 (per lato)
• Fila invertita Smith Machine: 3 x esaurimento del peso corporeo fino al fallimento

* Usa un peso moderato per ogni set.

GUARDA ANCHE: 4 mosse per l'allenamento perfetto con il bilanciere

La nuotatrice olimpica Amanda Beard

La nuotatrice olimpica Amanda Beard

Segreto della schiena sexy: Esercizi di nuoto.

Perché sono i suoi preferiti: “Il movimento ampio mentre attraversi l'acqua offre ai muscoli della schiena un allenamento impegnativo senza pesi."

L'allenamento per la schiena di Amanda

• Inizia spingendo il muro con i piedi ed eseguendo due colpi di farfalla.
• Capovolgi sulla schiena ed esegui sei dorsi a ritmo sostenuto.
• Torna allo stomaco e fai due rane.
• Termina correndo verso il muro con un colpo a stile libero. Questo è un giro completo. Ripeti per i giri.
• Inizia eseguendo da sei a otto giri, quindi cerca di aumentare i tuoi giri di un giro in più per ogni allenamento. L'obiettivo è riuscire a completare 20 o più giri con brevi periodi di riposo.

Mancia:

Esegui ogni giro il più velocemente possibile, facendo attenzione a mantenere una buona forma per tutto il tempo. Non lasciare che i tuoi fianchi scendano verso il basso mentre esegui ciascuno dei colpi.

Per aumentare l'intensità, usa le pagaie come i guanti Aqua-X Training Power di Aqua Sphere ($ 35).

GUARDA ANCHE: In che modo il nuoto può aumentare il recupero