Se lo squat è il re di tutti gli esercizi, considera lo squat anteriore e posteriore le quattro gambe su cui si siede.
Tende ad essere un dibattito in corso tra quale stile di squat è migliore. E se ti dicessi che non c'è una risposta chiara, ma multipla? Come? Bene, entrambi questi stili di squat hanno grandi vantaggi per un atleta di forza in diversi scenari.
Gli obiettivi, le esigenze e le esigenze sportive di un atleta aiuteranno a determinare quale stile di squat gli aiuterà maggiormente nel momento. Si noti che ho detto momento, perché l'allenamento della forza è composto da più momenti, ognuno con requisiti diversi per la crescita continua di un atleta.
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Non sono qui per darti una risposta definitiva su quale squat sia il migliore, non conosco le tue esigenze, né la programmazione. Sono qui per esporre i fatti, così puoi scegliere quale squat è meglio per te in questo momento.
L'elettromiografia (EMG) è un metodo che possiamo utilizzare per determinare quale squat sarebbe il migliore nella nostra programmazione. Se non conosci l'EMG, è uno strumento che i ricercatori usano per documentare l'attività elettrica all'interno del tessuto muscolare. Questo poi li aiuta a vedere quale muscolo sta sparando quando in diversi punti dei movimenti.
Ad esempio, se un EMG spara più in alto nel bicipite femorale (parte del tendine del ginocchio) durante la porzione eccentrica (fase discendente) di uno squat, al contrario della porzione concentrica (fase ascendente), la razionalizzazione sarebbe che c'è più attività del tendine del ginocchio durante la fase di abbassamento.
Questa conoscenza consente quindi a un atleta o allenatore di manipolare il movimento per mirare specificamente alla crescita dei muscoli posteriori della coscia (pensa a un aumento dei tempi eccentrici o a una maggiore resistenza).
Uno studio pubblicato nel 2015 dal titolo "Attività cinematiche ed EMG durante le variazioni dello squat anteriore e posteriore nei carichi massimi", ha documentato l'EMG durante la contrazione isometrica massima e le parti discendente e ascendente del back e front squat.
* Il back squat di questo studio è stato eseguito con la posizione del back squat con la barra alta. Un back squat con la barra bassa potrebbe alterare i possibili risultati dell'EMG.*
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Lo studio ha esaminato sette muscoli utilizzati principalmente durante gli squat e questi includono ..
In primo luogo, gli autori hanno trovato registrazioni EMG durante una contrazione muscolare isometrica massima, e poi le parti discendenti e ascendenti dello squat. Dalle loro osservazioni, gli autori dello studio hanno documentato alcune differenze.
1. Durante le contrazioni isometriche massime i sette muscoli si attivano generalmente allo stesso modo sia durante il front squat che nel back squat.
2. L'unica eccezione è stata il vasto mediale (muscolo a goccia sul quadricipite), che ha sparato di più durante il front squat.
1. Tutti i muscoli registrati erano più attivi durante la parte ascendente del front squat rispetto a quella discendente.
2. Il glueus maximus, il bicipite femorale e la semitendenosi sono stati documentati per essere significativamente più alti durante la parte ascendente del back squat.
3. Il vasto mediale era significativamente più alto durante la parte ascendente del front squat.
4. La semitendinosi era anche significativamente più alta durante la parte ascendente del back squat.
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Va notato che questi numeri erano relativi al peso sollevato. Un individuo può sollevare di più con un back squat rispetto a un front squat, ma i numeri erano ancora stranamente simili per entrambi gli stili. Tuttavia, c'erano alcune differenze significative tra i tassi di fuoco muscolare durante le porzioni ascendenti. In conclusione, è stato suggerito che i quad siano più attivi durante il front squat, mentre i muscoli posteriori della coscia / fianchi sono più attivi durante il back squat (lo sapevamo).
Anche se c'erano alcune differenze, per la maggior parte la maggior parte delle registrazioni EMG confrontate erano molto simili. Entrambi gli stili di squat offriranno benefici a più muscoli della gamba. Quando programmi l'uno o l'altro, cerca di essere onesto con quali aspetti della tua gamba potrebbero essere in ritardo o qual è il tuo obiettivo finale.
Entrambi gli squat costruiranno le gambe, la schiena e il core, questo è senza dubbio. Tuttavia, se ti stai allenando per un movimento specifico di uno sport, è necessario porre un'enfasi aggiuntiva sull'uno o sull'altro.
Ad esempio, un atleta olimpico trarrà maggiori benefici dallo spendere la maggior parte del tempo in front squat. Un powerlifter trarrà maggiori benefici dal back squat. Ciò è dovuto al rafforzamento della meccanica e dei modelli di movimento. È importante però non trascurare completamente l'uno o l'altro, poiché entrambi possono giovare a un atleta.
Un front squat può aiutare a migliorare la flessibilità, la parte superiore della schiena e i quadricipiti di un powerlifter. Il back squat può aiutare a migliorare la forza totale della gamba e dell'anca di un atleta olimpico.
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1. Specifiche dello sport. Se non ci sono obiettivi specifici per lo sport, programma entrambi durante i tuoi cicli di allenamento periodici. Questo può aiutare a costruire le gambe, la schiena e il core in modo uniforme, evidenziando eventualmente i punti deboli.
2. Possibili limitazioni. Ad esempio, se non hai la flessibilità per lo squat frontale, ma devi allenare le gambe, quindi eseguire il back squat e lavorare sulla flessibilità sul lato. Dare un'enfasi speciale a lavorare sulla mobilità con tempo extra.
3. Sicurezza. In generale, entrambi gli squat sono sicuri da eseguire quando c'è una meccanica di movimento adeguata. Uno squat diventa pericoloso quando è programmato male o manca la forma.
4. Forza totale delle gambe. Se il tuo obiettivo è quello di accovacciarsi il più possibile il tuo corpo, allora il back squat sarà prevalentemente il tuo squat preferito.
5. Mobilità. Per gli obiettivi di mobilità, l'utilizzo di tutti gli stili di squat andrà a beneficio del corpo quando si aumentano i range di movimento.
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