Che è meglio, il box squat o il back squat? Alcuni allenatori giurano per il box squat, mentre altri lo ritengono ancora superfluo per chi può accovacciarsi in profondità con una buona forma. Sembra un powerlifting vs. Partita olimpica per il sollevamento del rancore! Togliamoci i guanti e vediamo chi ce la fa fuori.
Valuteremo ogni variazione in base ai seguenti criteri:
Davvero, è lo squat. Non una variazione, non un'iterazione. È l'originale. E sebbene sia semplice come allargare un bilanciere sulla schiena, non è poi così semplice. Hai bisogno di un'ampia mobilità dell'anca, forza delle gambe, forza della schiena e forza del core per eseguire squat caricati posteriormente con una buona forma e un peso apprezzabile. È facile da fare, ma non facile da fare bene. I segnali comuni per produrre uno squat di qualità sono i seguenti:
Il nemico dello squatter è sia la scioltezza che la rigidità. Se la parte superiore del corpo o il nucleo si allenta, il peso piegherà l'atleta in fretta, rischiando lesioni gravi. Tuttavia, se le spalle, i fianchi laterali, i flessori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia sono troppo tesi, non sarà possibile ottenere una posizione ottimale del corpo e sarà difficile eseguire bene il movimento. La profondità e la posizione della colonna vertebrale ne risentiranno. Diventa una mossa di balletto, dove i migliori squatter hanno una grande mobilità articolare ma possono produrre una tensione tremenda dove ne hanno bisogno.
Tutti i segnali che abbiamo elencato per lo squat si applicano al box squat. Ma il box squat è un po 'diverso.
Quindi, considerando quanto sono simili entrambi i movimenti, esaminiamo i nostri criteri di valutazione e confrontiamo ogni punto.
Accovacciarsi è accovacciarsi. È il re dei costruttori di forza, non solo nelle gambe ma in tutto il corpo. L'unico modo per differenziare i nostri contendenti è nelle differenze nel reclutamento muscolare.
Il box squat è più tipicamente utilizzato in corrispondenza o leggermente al di sotto del parallelo e il box squatter può facilmente raggiungere un angolo dello stinco verticale o anche leggermente negativo, che è l'ideale per costruire i muscoli posteriori della coscia. In parallelo, lo squat libero non può eguagliare l'angolo dello stinco offerto dal box squat.
Ma lo squat ha il vantaggio sulla profondità. È più facile uscire da uno squat molto profondo usando il ciclo di accorciamento dell'allungamento e andare più in basso è una necessità per coloro che fanno gli ascensori olimpici. I migliori sono incredibili nell'usare il rimbalzo per esplodere fuori dal buco.
Il tie-breaker si baserà sul ciclo di accorciamento. Gli atleti in particolare possono trarre vantaggio dall'allenamento in pausa squat come il box squat perché non lo incontrano mai nel loro sport; c'è sempre un contromovimento e un rimbalzo elastico in ogni dato movimento. Se stiamo esaminando la completezza di un programma di allenamento, insegnare a un sollevatore o atleta a richiamare rapidamente tutta la forza disponibile da fermo è uno stimolo di allenamento importante e innovativo. Se uno può uscire da una scatola con 405 sulla schiena, non c'è dubbio che può farlo in uno squat libero mentre utilizza il ciclo di allungamento accorciamento.
Vincitore: il box squat. È più facile ottenere le tibie verticali e la maggior parte delle persone ha bisogno di più esplosività fuori dal buco, che fornisce il punto morto della scatola.
Spezzare il ciclo di allungamento e accorciamento è un vantaggio del box squat a meno che l'atleta non si concentri sull'ipertrofia. Certo, entrambe le varianti possono essere ottimi strumenti, ma se hai bisogno di costruire più muscoli in fretta, è difficile battere un back squat. Puoi semplicemente fare più cose: squat più profondi con facilità; 1.5 serie di ripetizioni; movimenti di combinazione; Tabatas; complessi; lo chiami. E, poiché è una scelta migliore per tutti i terreni, è uno strumento più disponibile per le masse. La maggior parte dei ragazzi in cerca di ipertrofia non cerca una palestra di powerlifting in cui siano disponibili scatole: si troverà in una palestra commerciale con una carenza di opzioni di attrezzature per il powerlifting.
Vincitore: lo squat. I back squat si trasformano più facilmente in complessi e altre variazioni che massimizzano il tempo sotto tensione. E sono più disponibili per il Joe medio.
Scelgo di presentare a tutti i miei clienti lo squat prima con il goblet squat, poi il front squat e infine il back squat. Mi piace che abbiano un livello base di comfort e forza prima di passare alle iterazioni di back squat più tecniche. Detto questo, se un principiante può accovacciarsi un po 'di peso, la prima sfida in uno squat caricato posteriormente sarà arrivare in profondità. Il modo più semplice per giudicare la profondità è con un indicatore tattile come una scatola. Se abbiamo bisogno di vedere se un atleta ha la mobilità per accovacciarsi in profondità, il box è ottimo per un paio di motivi:
Il vincitore: il box squat. Essere in grado di misurare la profondità dello squat per coloro che non sono abili nel raggiungerla lo rende una variazione superiore per imparare a eseguire il back squat in profondità.
Questo sarà vicino. Per insegnare mobilità e profondità, il box squat, come spiegato sopra, è uno strumento superiore, ma, per raggiungere profondità molto basse come lo squat olimpico, il box inizia a sembrare goffo. Per coloro che non sono powerlifter, credo che lo squat sia basso quanto una buona tecnica lo consente. Più si va in basso, più diventa cruciale il rimbalzo del ciclo di accorciamento dell'allungamento. Ma, quando ci si accovaccia ben al di sotto del parallelo, le scatole diventano scomode e frustranti. Più si va in basso, più ci si siede sul bacino piuttosto che i muscoli posteriori della coscia carnosi ei pesi si abbassano in modo significativo a tali profondità.
E sebbene l'allenamento dead-stop sia efficace, uno squatter olimpico deve usare quel rimbalzo fuori dal buco. Milko Tokola è un ottimo esempio dell'uso del rimbalzo per produrre una velocità della barra pazzesca.
Vincitore: lo squat. Il box squat non consente profondità inferiori al parallelo con la stessa efficacia dello squat.
Non ci sono incontri di box squat. Detto questo, quando gli atleti confrontano i loro numeri, lo squat è il modo in cui si classificano a vicenda.
Vincitore: lo squat. Sebbene entrambi i sollevamenti, eseguiti in modo pesante, siano impressionanti, l'originale sarà sempre il re - non c'è niente sotto di te, quindi devi tornare su.
Questo è uno stallo: aggiungi più peso al bar, viola del pensiero.
Risparmierò alcune preoccupazioni di squat all'aperto per la sezione di sicurezza e mi concentrerò solo sull'attrezzatura richiesta. Sì, puoi prendere un supporto tozzo, una barra e dei piatti praticamente ovunque e seguirlo. Oppure puoi pulire e spostare il peso in posizione al posto degli stand tozzi.
Anche le palestre poco attrezzate hanno una rastrelliera per squat e bilancieri, ma troppe poche palestre hanno box pliometrici, blocchi balistici in gomma o tappetini in gomma per il box squat. Per ottenere davvero il massimo dal box squat, hai bisogno di un box corto (12 "va benissimo) e altri 6 pollici di tappetini in gomma. Questo ospiterà quasi tutte le dimensioni umane in alto parallelamente al basso. Tuttavia, non lo troverai in una palestra commerciale. Quello che potresti trovare sono alcune panche standard o plyo box che non si adattano molto bene alla tua antropometria o non consentono la personalizzazione di diverse profondità. È frustrante.
Vincitore: lo squat. Non puoi inserire una scatola da squat nella tua borsa da palestra.
Il box squat ti consente di raggiungere la schiena più di quanto sarebbe altrimenti consentito in una data posizione e può essere facile raggiungere le tibie verticali. Questo accumula più lavoro sui muscoli posteriori della coscia e sulla catena posteriore, che è qualcosa di cui tutti gli squatter hanno bisogno di più. La scatola fornisce anche una bella spinta di fiducia e sicurezza - "c'è qualcosa sotto di me nel caso mi manchi."Questo aiuta i sollevatori mentalmente bloccati o timidi a spingere pesi più alti.
Ovviamente, c'è una tendenza in tutti i box squatter, non solo i principianti, a rilassare la parte bassa della schiena e dondolarsi sul box. Questo è un grave no-no e un rischio di lesioni. Ho scoperto che, a meno che non venga costantemente monitorato, quasi il 100% dei nuovi box squatter rilassa il core e la schiena una volta che toccano terra e spesso rotola il bacino posteriormente. È un istinto, dopotutto. Quando in natura ci si siede e si cerca di rimanere il più tesi possibile? Sfortunatamente, dobbiamo ignorare questo.
Anche se il box squat è ottimo per rinforzare una discesa che arriva all'indietro e fa un lavoro fantastico per aumentare la fiducia, spesso mi rende nervoso con i neofiti. Certo, se imparano a stare stretti su una scatola, impareranno a rimanere stretti mentre si accovacciano liberi, ma se non riescono a farlo, diventa rapidamente un esercizio pericoloso e inappropriato e basta una cattiva reputazione per ferire un disco. I back squat sono molto più facili da mantenere la stessa tensione dall'inizio alla fine.
Vincitore: il box squat. Imparare a sedersi è fondamentale. Sebbene ci sia un rischio di infortunio nel rilassarsi sulla scatola, coloro che hanno una concentrazione superiore alla media e un buon coaching possono superarlo rapidamente. E, se riesci a stare stretto su una scatola, puoi rimanere stretto in qualsiasi altro squat.
Sono risoluto nel richiedere barre di sicurezza, appena al di sotto della profondità desiderata, per tutte le variazioni del back squat. Non sai mai quando verrai pinzato in avanti o aggiusterai qualcosa e cadrai inaspettatamente. Sì, so che i sollevatori olimpici usano i supporti per lo squat, ma sono anche esperti nell'abbandono della barra e in generale nello squat con una postura molto più eretta. Anche allora, se un tendine del ginocchio si apre, chissà cosa succede?
L'anno scorso, uno dei nostri forti ragazzi di 14 anni era al suo secondo set di 185 per 6 ripetizioni, che è un'impresa infernale a 130 libbre. La sua forma era eccezionale e lo stavo avvistando. Alla ripetizione quattro, ha pizzicato il suo tendine del ginocchio uscendo dal buco. Non c'è modo di prendere un bar da 185 libbre che inaspettatamente cade liberamente. È andato giù, in avanti, ma le sicurezze hanno catturato la sbarra solo 6 pollici più tardi. Se non fossero stati lì, non so cosa sarebbe successo. Non voglio nemmeno pensarci.
Il problema di sicurezza rende lo squat una scelta fuoristrada alquanto incerta. Non mi sento mai al sicuro con una sbarra sul retro e niente sotto di me. Quindi, se ti accovacci senza sicurezze, il box squat è più sicuro perché se non riesci a uscire dal buco, sei ancora seduto su una scatola, oppure puoi sederti di nuovo su di essa. Finché rimani stretto, puoi sederti un po 'prima di spostare la barra all'indietro, ma nemmeno il box accovacciato in un parcheggio o in un'area erbosa non è sicuro, perché il box deve essere molto stabile, piatto e ben costruito innanzitutto. Si potrebbe dire che l'unico modo sicuro per il box squat è al chiuso, che elimina quelle variabili esterne di terreno irregolare o pavimentazione.
Vincitore: Box squat. Se scegli di accovacciarti senza sicurezza, la scatola ti offre uno strato di protezione in caso di mancanza di una ripetizione. Siediti e aspetta la cavalleria.
Questo è stretto, ma il mio voto è il box squat. C'è molta utilità nell'insegnare l'esplosività dead-stop, avere un misuratore di profondità e una rete di sicurezza sotto di te ed essere in grado di accovacciarsi facilmente con un angolo di stinco verticale per costruire gli hammies. Dimmi se sbaglio nei commenti qui sotto!
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